Nadszedł Nowy Rok i w tym dniu wielu z nas będzie gotowych wyrzec się na stałe czekolady, alkoholu, fast foodów, itd. To całkowicie normalne – i naprawdę ekscytujące – tworzenie rezolucji zdrowotnych po nadgorliwym okresie świątecznym staje się powoli coroczną tradycją. Niestety, jak wskazują badania, spośród wielu osób, które podejmują postanowienia noworoczne, tylko niewielka część osób osiąga swoje cele z powodzeniem.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Wam zacząć, a co najważniejsze zrealizować cele i postanowienia, które sobie wyznaczyliście.
Nowy Rok – NOWY/A TY – naprawdę!
Sposoby na skuteczną realizację postanowień noworocznych
1. Zacznij od małych, ale trwałych zmian
Zastanów się, co chcesz osiągnąć – czy to schudnąć, spożywać więcej naturalnej żywności, jeść mniej cukru, regularnie gotować, wprowadzić więcej błonnika w swojej diecie, może więcej ryb lub świeżych owoców czy rozpocząć nowy plan ćwiczeń?
Nie dokonuj drastycznych zmian w swojej diecie z dnia na dzień (chyba że wymaga tego Twoja sytuacja zdrowotna). Zmiana wszystkiego na raz zwykle prowadzi do zniechęcenia i ostatecznej rezygnacji. Powoli zmieniaj swoje nawyki żywieniowe w miarę upływu czasu.
Dla każdego celu zapisz kilka łatwych do wykonania kroków, które możesz wykonać każdego dnia, tygodnia i miesiąca, aby to osiągnąć.
Ważne jest, aby tworzyć cele, które można utrzymać, więc zacznij od małych i do zrealizowania w krótkim czasie (jeśli twój cel jest zbyt odległy, łatwo stracić impet i odwlekać czas zmian). Nie planuj zatem, że schudniesz 30 kg w pół roku, zamiast tego określ, że stracisz np. 5 kg w ciągu miesiąca.
Wykonuj małe kroczki w sposobie odżywiania, takie jak zamiana ulubionych potraw na ich wersje beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, regularne picie wody, spożywanie warzyw do głównych posiłków, itd. Dokonywanie niewielkich zmian w nawykach żywieniowych może mieć duży wpływ na wprowadzenie zdrowszego trybu życia i utraty wagi na stałe, bez efektu jojo.
Gdy Twoje małe zmiany staną się nawykiem, usiądź i oceń, co musisz zrobić, aby osiągnąć kolejny kamień milowy na drodze do np. utraty wagi.
2. Ciesz się ulubionymi potrawami
Nie demonizuj i nie skreślaj od razu ulubionych, ale uchodzących za tuczące czy niezdrowe potrawy, produkty. Zamiast tego ogranicz je – zastąp pudełko czekoladek jednym dobrej jakości kawałkiem ciastka z cukierni (albo najlepiej przygotuj je sam), kilka cukierków czy hamburger raz na jakiś czas też jeszcze nikogo nie zabiły. Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami – kluczem jest umiar. Wyznacz sobie jakiś dzień, w którym spełniasz jedną swoją zachciankę kulinarną, ale niech to rzeczywiście będzie tylko w ten dzień i tylko w ograniczonej ilości.
3. Jedz kolorowo
Kolorowe produkty są pełne antyoksydantów, a o ich właściwościach zdrowotnych pisałam już tutaj, więc kiedy robisz zakupy, sięgnij po tęczę.
Możesz wyznaczyć sobie jeden kolor na jeden dzień. Może poniedziałki będą u Ciebie żółte, z grejpfrutami, złotymi jabłkami lub kukurydzą występującymi w posiłkach, podczas gdy wtorki będą mieniły się purpurą i w Twojej kuchni będą królować wtedy śliwki i bakłażany.
Jeśli masz pociechy to zainteresuj je gotowaniem i wspólnie, np. w zieloną środę, zróbcie zieloną pizzę z ciasta szpinakowego z papryczkami, zielonymi oliwkami i karczochami.
Baw się kolorami – kup egzotyczny owoc lub warzywo, którego jeszcze nie próbowałaś/eś, miksuj je ze sobą, a może w weekend wszystkie kolory połączą się i na talerzach pojawi się prawdziwa tęcza 🙂
4. Kupuj inteligentnie w sklepie spożywczym i planuj posiłki
Poświęć godzinę swojego czasu w każdy weekend lub na początku każdego tygodnia, aby zaplanować i przygotować jak najwięcej swoich tygodniowych posiłków. Pamiętaj, że większość przygotowanych posiłków długo utrzymuje świeżość w lodówce, można też gotowe dania mrozić, a do tak przygotowanych potraw dodać jedynie świeże warzywa i owoce.
Zrób listę zakupów, najlepiej zawierającą m.in. kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso (jeśli spożywasz), zapas wody. Zjedz zdrową przekąskę w domu przed pójściem do sklepu, w ten sposób będziesz trzymać się listy zakupów i nie kupisz impulsywnie niepotrzebnych i niezdrowych produktów. Czytaj etykiety na produktach.
5. Ćwicz regularnie
Zdrowe jedzenie i ćwiczenia idą w parze, gdy chodzi o zdrowy tryb życia. Jeśli podjąłeś pozytywne decyzje dotyczące zmiany stylu odżywiania bardzo prawdopodobne jest, że przeniesiesz je także na wszystkie obszary Twojego życia, łącznie z dbałością o kondycję fizyczną.
Trening może poprawić metabolizm, zwiększyć masę mięśniowej (czytaj: w końcu będziesz wyglądał/a dobrze, a nie tylko będziesz chudszy/a), i pomaga utrzymać zdrowsze i dobrze funkcjonujące ciało. Ćwiczenia i zwiększona codzienna aktywność (spacer, wchodzenie po schodach, sprzątanie domu, jazda na rowerze) pomogą również poprawić jakość snu, poczucie własnej wartości i produktywność.
6. „Ogłoś światu” swoje cele
Powiedz rodzinie o Twoich wysiłkach zmierzających do prowadzenia zdrowego stylu życia. Może dołączą do ciebie, zaczną ćwiczyć, dobrze się odżywiać. A w sytuacjach, kiedy przyjdzie ochota, żeby się poddać, oni Ci pomogą, zachowają zdrowy rozsądek i dodadzą otuchy – dzięki czemu całe doświadczenie będzie dużo łatwiejsze.
Znajdź znajomych, którzy mają podobne cele żywieniowe jak Ty – lub chcą zacząć zdrowo się odżywiać – dzielcie się planami, pomysłami, bieżącymi osiągnięciami i sukcesami, bez względu na to, czy są spektakularne czy nie. Możecie nawzajem się zachęcać, zadawać pytania i udzielać porad, to wszystko sprawia, że nie czujesz się osamotniony w tej walce o lepszego/lepszą Ja.
Jeśli czujesz się dobrze w Internecie to wykorzystaj media społecznościowe jako pozytywny punkt wyjścia, aby wspomóc swoje postanowienie noworoczne. Opublikuj zdjęcia przed i po odchudzaniu, dodaj fotki zdrowych, ugotowanych samodzielnie potraw, obserwuj osoby, które jak Ty mają podobne cele, i które Cię inspirują. A może nawet Ty staniesz się czyjąś inspiracją i zmotywujesz do walki o zdrowszy styl życia?
7. Zapisz swoje postępy w dzienniku
Długopis i papier mogą znacznie zwiększyć utratę wagi. Badania pokazują, że zapisywanie tego, co jesz i pijesz sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, co, kiedy, dlaczego i ile spożywasz, co prowadzi do przyjęcia mniejszej ilości kalorii, pomoże identyfikować wzorce, a tym samym wprowadzać zmiany, które pomogą Ci wybierać zdrowszą żywność.
Staraj się każdego dnia poświęć dwie minuty, aby zanotować to, co zjadłeś, jak się czułeś, możesz także dodać notatki o nowych potrawach, które polubiłeś lub nie, nowe przepisy, które wypróbowałeś, pragnienia i pokusy, które miałeś, dolegliwości, którą czułeś, ile wyzwań, które pokonałeś, co na Ciebie działa a co nie, itd. Ta codzienna praktyka może nie tylko pomóc Ci zrzucić wagę lub odkryć nietolerancje pokarmowe, może pokazać niedobory żywieniowe, których inaczej nie zauważysz, ale przede wszystkim pomoże zrozumieć siebie w kontekście zachowań żywieniowych, co z pewnością ułatwi dalszą pracę nad sobą.
8. Świętuj sukces i nagradzaj się (ale nie jedzeniem)
Straciłeś pięć kilogramów w tym miesiącu, ćwiczyłeś regularnie i udało Ci się nie rzucić na czekoladki po nieudanej randce? Czas świętować! Nagradzanie może zmotywować do dalszych zmagań, więc rozkoszuj się swoimi osiągnięciami, ale nie z kubłem lodów i pizzą XXL.
Jeśli chodzi o wybór nagród, spróbuj czegoś, co pozwoli Ci pozostać na obranej drodze do lepszego zdrowia i kondycji, a nie sprawi, że zboczysz z kursu. Ponadto wybór nagród niezwiązanych z pożywieniem może również pomóc w przełamaniu zwyczaju nagradzania się jedzeniem lub piciem.
Poniżej kilka pomysłów na nagrody:
Rozrywka:
płyta z dobrą muzyką lub ulubionym filmem
książka kucharska z fit przepisami
wyjście do kina lub teatru
Ubranie:
sprzęt do ćwiczeń
buty do biegania
kostium kąpielowy
para nowych jeansów, już o rozmiar mniejszych, bo sukces w odchudzaniu nastąpił 🙂
Uroda i relaks:
wizyta w salonie spa
kosmetyki
nowa fryzura
Aktywność:
lekcje salsy
sesja z osobistym trenerem
lekcje gotowania
weekendowa podróż
Świetnym pomysłem jest skarbonka lub słoik, do których wrzucasz np. 10 zł za każdy utracony kilogram wagi (stwórz swój własny system wynagrodzenia) – rosnąca górka pieniędzy będzie wizualnym przypomnieniem tego, co osiągnąłeś i zmotywuje Cię do dalszego działania.
9. Upadaj i powstawaj
Spodziewaj się, że od czasu do czasu zdarzy Ci się powrócić do starych nawyków. Traktuj każdą porażkę jako przejściową przeszkodę, a nie powód do całkowitego zaniechania i porzucenia obranego postanowienia. Nie obwiniaj się, ale staraj się jak najrzadziej popełniać „wykroczenia”, a jak już się przytrafią to szybko powróć na właściwy tor z jeszcze większą motywacją do działania 🙂
Mam nadzieję, że tych kilka prostych rad pomoże Wam w realizacji postanowień, które sobie ustanowiliście.
Wpiszcie w komentarzach swoje noworoczne postanowienia – małe i duże – pamiętajcie, że to co napisane, ma większą moc sprawczą! 🙂
Będę Was trzymać za słowo, dopingować i motywować przez cały 2019 rok! Powodzenia!
***
Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów
oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?
Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!
Zapraszam!
