To zależy… żywność a kontekst jej spożywania – Czy istnieje dobra i zła żywność? CZĘŚĆ 2.

Czy mogę to jeść? Czy ten produkt jest szkodliwy, czy mi nie zaszkodzi? Ta żywność jest dobra a tamta zła! Moja znajoma stosowała taką dietę, kupiła ten produkt i działa rewelacyjnie! Czy mogę to jeść w ciąży? Tego absolutnie nie jedz! Moja odpowiedź na takie pytania zawsze brzmi: „To zależy…” Jeśli chodzi o jedzenie, podobnie jak w życiu, nic nie jest czarno – białe. Nie możemy demonizować ani wychwalać pod niebiosa konkretnych grup żywnościowych lub produktów, które spożywamy. Z bardzo prostej przyczyny – każdy z nas jest inny, ma inne wymagania, sytuację zdrowotną, przebyte choroby, stan fizjologiczny, inny styl życia i potrzeby. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie i zawsze w szerszym kontekście. Nie ma jednej złotej rady dla wszystkich, jednego schematu, z którego każdy może korzystać.

To zależy… żywność a kontekst jej spożywania – Czy istnieje dobra i zła żywność?

Aby naświetlić ten problem i uzmysłowić jak ważny w świecie żywności jest kontekst jej spożywania, od października w moich mediach społecznościowych publikuję proste infografiki, które mają za zadanie rozprawienie się z mitem „dobrej” i „złej” żywności. 

Tutaj na blogu zbieram je w całość i szerzej omawiam – część 1. znajdziesz klikając tutaj.

Oczywiście przytoczone przykłady nie wyczerpią tematu i nie naświetlą każdego możliwego kontekstu żywieniowego, ale podkreślą, jak to samo jedzenie można postrzegać na 2 różne sposoby, w zależności od sytuacji. 

Sytuacja w jakiej się znajdujesz i indywidualne podejście jest ogromnie ważne jeśli chodzi o odżywianie, dlatego zachęcam do konsultacji ze specjalistą dietetykiem, aby uzyskać indywidualne porady dietetyczne, jeśli masz szczególne obawy dotyczące diety, czy produktów, które spożywasz.

W zakładce kontakt znajdziesz wszystkie moje dane – zachęcam do współpracy! 

Druga część przykładów:

1

Orzechy to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Możemy wybierać spośród wielu rodzajów: orzechy włoskie, pekan, piniowe, makadamia, migdały, laskowe, ziemne (arachidowe), pistacje, brazylijskie, nerkowce, kokosa.

Orzechy świetnie sprawdzają się w daniach na słodko i na słono. Doskonale pasują do porannej owsianki, naleśników, ciast, zdrowych deserów, a także sałatek czy dań głównych. Wyśmienite również solo, bez towarzystwa. Każdy rodzaj dostarcza innych walorów smakowych, natomiast pod względem żywieniowym to kopalnia składników odżywczych.

✅ Orzechy to bogactwo składników aktywnych, tj:

  • wartościowe białko
  • kwasy tłuszczowe nienasycone
  • L-arginina
  • błonnik pokarmowy
  • witamina E
  • flawonoidy i polifenole
  • witaminy z grupy B (B6, niacyna, kwas foliowy)
  • mikroelementy (miedź, magnez, potas, cynk, selen)
  • fitosterole

Garść orzechów włoskich/laskowych to 30 gramów. Spożywanie 30 g orzechów włoskich dziennie wpływa na poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, a 30 g orzechów laskowych wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę E dla dorosłego mężczyzny. 

Ponadto spożywanie orzechów wpływa na:

  • obniżenie poziomu cholesterolu
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
  • wzmocnienie odporności
  • poprawę pamięci
  • zmniejszenie poziomu stresu
  • poprawę płodności męskiej
  • poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci
  • spowolnienie procesu starzenia

Ale jest też druga strona medalu:

❌ Orzechy zaliczamy do tzw. wielkiej ósemki alergenów pokarmowych, czyli takich alergenów, które powodują ponad 90% alergii na produkty spożywcze na świecie. Alergia na orzechy to nadmierna odpowiedź układu odpornościowego na alergenne składniki orzechów, głównie białek zapasowych, prowadząca do produkcji przeciwciał IgE, które u osób uczulonych są przyczyną klinicznej manifestacji alergii. Osoby zdrowe w ogóle nie reagują na te substancje. 

U osób uczulonych na orzechy mogą wystąpić takie objawy jak: biegunka, wymioty, pokrzywka kontaktowa, świąd, napady astmy, obrzęk górnych dróg oddechowych. Stosunkowo często mogą wystąpić reakcje uogólnione, np. wstrząs anafilaktyczny, który może prowadzić do śmierci.

❗️Rada: zawsze czytaj etykiety i sprawdzaj czy produkt nie zawiera alergenów. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi przepisami składniki alergenne muszą być wyszczególnione w sposób wyraźnie odróżniający je od pozostałych składników np. za pomocą stylu czcionki (jak pogrubienie) czy jej koloru. Od grudnia 2014 r. wymóg przekazywania konsumentowi informacji o znajdujących się w produkcie alerganach dotyczy także żywności sprzedawanej bez opakowania, a więc np. potraw w restauracjach czy ciast w cukierniach. Informacje takie muszą być dostępne w miejscu sprzedaży (np. w karcie menu  lub na wywieszce dotyczącej produktu). 

2

Suplementy diety nie leczą ani nie zapobiegają chorobom. Są środkami spożywczymi, co oznacza, że nie są poddawane tak ścisłym kontrolom jak leki, a do ich rejestracji wystarczy zgoda Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Skuteczność ich działania nie musi być potwierdzona badaniami klinicznymi. Mogą one mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale też negatywnie wpływać na organizm, dlatego nie stosuj ich na własną rękę.

✅ Suplementy diety mogą być pomocne w niektórych uzasadnionych przypadkach, m.in: 

  • przy niedoborach witamin i minerałów, które trudne są do uzupełnienia dietą
  • u wegan niezbędna jest suplementacja witaminą B12
  • pomocna jest też suplementacja u sportowców (np. kreatyną).
  • długołańcuchowe kwasy omega-3 (w prawidłowej proporcji EPA do DHA), u osób, które nie jedzą regularnie ryb
  • suplementacja kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym lub w ciąży 
  • witamina D w okresie jesienno-zimowym (od września do kwietnia) 
  • oraz dobrej jakości apteczne probiotyki wieloszczepowe

Jednak przyjmowanie suplementów zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem oraz poprzedzone właściwymi badaniami, gdyż każdy organizm jest inny.  Nie diagnozuj swojego stanu zdrowia na podstawie reklam. Reklamy często odwołują się do stylu życia, występujących dolegliwości lub wieku, uzasadniając „konieczność” suplementacji. Te same objawy (m.in. przemęczenie, apatia, brak apetytu) mogą mieć różne przyczyny, niekoniecznie związane z brakiem magnezu, witamin lub innej substancji sugerowanej przez reklamę. 

❌ Suplementy diety mogą negatywnie oddziaływać na organizm, także te pochodzenia naturalnego:

  • mogą niekorzystnie wpływać na efekty stosowanych leków lub innych suplementów, w przypadku stosowania kilku suplementów diety i leków o zbliżonym składzie może dojść do przedawkowania danej substancji
  • przekraczanie dziennych porcji oraz stosowanie zbyt wielu suplementów diety jednocześnie może być groźne dla zdrowia
  • należy pamiętać, że na rynku znajduje się wiele suplementów z niepotwierdzonym składem (często nawet producent deklaruje na opakowaniu skład zupełnie inny od rzeczywistego) i z niewiadomego źródła. Dlatego przed zakupem staraj się sprawdzić czy dany suplement znajduje się w wykazie zgłoszonych suplementów diety i jaki jest jego status. Wykaz sprawdzonych suplementów diety znajdziesz  na stronie internetowej Głównego Inspektoratu Sanitarnego

❗️Rada: Suplementy diety nigdy nie zastąpią dobrze zbilansowanego i zróżnicowanego posiłku oraz racjonalnego sposobu odżywiania. Nie zastąpisz nimi również aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Jeśli istnieje konieczność suplementacji zawsze skonsultuj się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Podczas wizyty poinformuj o wszystkich przyjmowanych lekach i suplementach diety, a także o ewentualnych negatywnych objawach występujących po ich spożyciu.

3

  • Czosnek nosi miano naturalnego antybiotyku i domowego wzmacniacza odporności. W tym niewielkim ząbku możemy znaleźć masę naturalnej mocy poprzez antyoksydanty, flawonoidy, witaminy z grupy B, witaminę C, ale też magnez, żelazo, potas, chrom. Jednak to olejki eteryczne i organiczne związki siarczkowe, dzięki którym powstaje allicyna, odpowiadają za jego prozdrowotną moc. 

✅ Kiedy możemy jeść bez obaw:

  • Czosnek poprzez wysoką zawartość antyoksydantów wykazuje działanie przeciwwirusowe, jak i przeciwzapalne. Dlatego tak skuteczny jest przy przeziębieniach, stanach zapalnych, czy infekcjach. 
  • Przypisuje się mu właściwości przeciwzakrzepowe, co ma korzystny wpływ na układ krążenia, wynikające z rozkurczania naczyń krwionośnych, ale też poprawi ich elastyczność, co może zapobiegać udarowi mózgu, zawałom oraz zmniejszać zmiany miażdżycowe.
  • Czosnek sprawdzi się u osób ze słabą odpornością organizmu, z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi, a także z hipercholesterolemią oraz wysokim poziomem glukozy we krwi.
  • Korzystny przy zaburzeniach wydzielania soku żołądkowego oraz żółci. Jest naturalnym prebiotykiem – czyli pożywką dla tych dobrych bakterii zasiedlających nasze jelita.

❌ Przeciwwskazania do spożywania czosnku to:

  • Zespół jelita drażliwego (IBS) – czosnek należy do żywności z tzw. grupy dużej ilości FODMAP (ang. fermentable oligosaccharides,disaccharides, monosaccharides and polyols), czyli rodzaj żywienia, który zawiera produkty o dużej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli, które mogą powodować problemy u osób z zespołem jelita drażliwego. Spożywanie pokarmów z tej grupy może mieć niekorzystny wpływ na trawienie u tych osób, prowadząc do gazów, skurczów, wzdęć, bólów żołądka, biegunki lub zaparć.
  • Problemy z krzepnięciem krwi – spożycie czosnku w takim wypadku może spowodować krwawienia, dlatego też nie powinien być spożywany przynajmniej 7 dni przez operacją. Nie należy również przyjmować leków przeciwkrzepliwych wraz z czosnkiem lub preparatami na jego bazie, przykładowo w połączeniu z warfaryną, czy NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne) może spowodować krwawienia.
  • Dla tych, którzy spożywają duże ilości czosnku w obronie przed wampirami – zbyt duże spożycie czosnku (więcej niż 4 ząbki dziennie) może prowadzić do zgagi lub innych dysfunkcji ze strony układu pokarmowego, np. gazów, wzdęć czy bólu wątroby. 
  • Nie jest wskazany dla osób z niskim ciśnieniem tętniczym krwi, ze względu na działanie hipotensyjne (niedociśnienie). 
  • W ostrych schorzeniach żołądka i jelit, przy refluksie żołądkowo-przełykowym nie należy stosować czosnku, ponieważ pobudza wydzielanie soku żołądkowego, co nasila nieprzyjemne objawy i drażni przełyk.

❗️Rada: Największe korzyści zdrowotne otrzymamy jedząc czosnek na surowo.  Bardzo ważna uwaga – do wytworzenia prozdrowotnej allicyny potrzebne są dwie substancje: allina (aminokwas) oraz wrażliwa na temperaturę allinaza (enzym). Aby wydobyć te składniki konieczne jest pokrojenie lub przeciśnięcie go przez praskę. Co więcej, poddanie działaniu temperatury czosnku zaraz po pokrojeniu, niszczy ten wrażliwy enzym, uniemożliwiając w ten sposób rozkład alliny do prozdrowotnej allicyny. 

By zachować wszystkie prozdrowotne właściwości czosnku wystarczy stosować tę prostą zasadę: posiekaj czosnek, pozostaw go na 10 minut (w tym czasie wytwarza się maksymalna ilość allicyny i wrażliwy na temperaturę enzym nie będzie już potrzebny), następnie możesz poddać go obróbce cieplnej, dodawać do ulubionych dań i korzystać z jego leczniczej mocy. 

4

Mleko – wokół niego narosło wiele mitów, ma swoich zwolenników, jak i zagorzałych przeciwników 

✅ Jakie składniki odżywcze znajdziemy w mleku? 

  • białko o wysokiej wartości żywieniowej, jednak jego ilość nie jest duża (w 100 g mleka mamy zaledwie 3 g białka), lepszym źródłem tego składnika są produkty mleczne, takie jak sery twarogowe
  • wapń, jednak podobnie, jak w przypadku białka, lepszym jego źródłem są sery, szczególnie sery podpuszczkowe (żółte)
  • natomiast mleko zawiera bardzo dużo potasu, fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu oraz witaminę D i witaminy z grupy B. 

Mleko stanowi istotną rolę w profilaktyce osteoporozy, która w dużej mierze opiera się na diecie bogatej w wapń (wapń składowany jest w kościach, 90% tego pierwiastka gromadzimy do 25 roku życia, a pozostałe 10% przybywa nam do 30 roku życia, następnie z każdym rokiem następuję ubytek tego pierwiastka w organizmie). Mleko jest najlepszym i najbardziej przyswajalnym źródłem wapnia, dlatego  jego eliminacja bądź ograniczenie bez odpowiedniego pokrycia zapotrzebowania z innych źródeł pokarmowych jest główną przyczyną obniżającą gęstość mineralną kości i może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

❌ Mleko jest dobrze tolerowane przez większość dorosłych osób. Ale istnieją przypadki, w których mleko należy wyeliminować lub ograniczyć. Są to: 

  • nietolerancja laktozy
  • alergia na białka mleka krowiego  

-> Niektórzy mogą cierpieć na nietolerancję laktozy, czyli niedobór w organizmie enzymu laktazy odpowiadającego za rozkład cukru mlecznego – laktozy. Niestrawiona laktoza powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego – wzdęcia, bóle brzucha, biegunki. Wtedy z powodzeniem można zastąpić mleko i jego przetwory odpowiednikami bezlaktozowymi (dostępnymi bez problemu w supermarketach) lub napojami fermentowanymi (zawierają mniej laktozy, zachowując jednocześnie prozdrowotne właściwości nabiału).

Pamiętaj jednak, że laktoza może znajdować się nie tylko  w mleku i jego przetworach, ale ten dwucukier mogą zawierać np. płatki śniadaniowe, drożdżówki, czekolady i czekoladki, leki

-> Białka mleka krowiego to jedne najczęstszych alergenów pokarmowych. Alergia na krowie mleko występuje najczęściej w pierwszych kilkunastu miesiącach życia po czym zwykle ustępuje.

Z racji tego, że większość białek uczulających, znajdujących się w mleku (zwłaszcza kazeina) jest odporna na działanie wysokich temperatur, należy w przypadku alergii całkowicie wyeliminować mleko krowie oraz jego przetwory z diety. 

Co ważne dla matek karmiących piersią – alergeny pokarmowe przedostają się do kobiecego pokarmu, dlatego matka karmiąca piersią niemowlę, które ma alergię na białka mleka krowiego, powinna wykluczyć mleko również ze swojej diety.

❗️Rada: Zgodnie z zaleceniami należy spożywać 2 – 3 porcje mleka (lub jego przetworów). Jednak jeśli z jakiegoś powodu ograniczasz mleko i jego przetwory zwróć uwagę, aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie z innych pokarmów (z doświadczenia wiem, że zbilansowanie diety tak, aby zalecana zawartość wapnia była osiągnięta jest dość trudne bez uwzględniania produktów mlecznych). 

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów oraz pysznych przepisów?

 Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

***

3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *