Dieta ketogeniczna (keto) – co to za dieta i czy jest bezpieczna? Działanie, efekty, jadłospis.

Dieta ketogeniczna, zwana w skrócie „keto”, staje się coraz bardziej popularna. Uważana za pomocną przy odchudzaniu, cukrzycy, insulinooporności, epilepsji i innych chorobach. W artykule znajdziesz opis diety keto, mechanizmy działania tej diety, efekty i zagrożenia. Dowiesz się co to ketoza i ciała ketonowe. Dowiesz się także czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna, co można jeść a czego należy unikać, zobaczysz przykładowy jadłospis. 

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wyraźnym zmniejszeniem zawartości węglowodanów (zwykle do <50 g/dzień) i względnym wzrostem proporcji białka i tłuszczu – zwykle bardzo wysokim odsetkiem tłuszczu.

Rodzaje diet ketogenicznych:

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): dieta ta obejmuje okresy o wyższych wartościach węglowodanów pomiędzy cyklami diety ketogenicznej, na przykład pięć dni ketogenicznych, a następnie dwa dni wysokowęglowodanowe w cyklu.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): ten rodzaj diety ketogenicznej pozwala na dodanie dodatkowych ilości węglowodanów w okresach intensywnego treningu fizycznego.

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD): dieta ta zawiera więcej białka, procentowo wygląda to następująco:  60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów, ale nadal jest to dieta bardzo bogata w tłuszcze.

SKD i HPKD są najbardziej popularne i najczęściej stosowane. Dieta cykliczna i ukierunkowana są najnowszymi rodzajami diety ketogenicznej i najczęściej stosują je kulturyści lub sportowcy. 

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) jest najbardziej zbadana i zalecana, dlatego też w artykule skupię się na niej. 

Działanie diety ketogenicznej:

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, więc kiedy nie mamy wystarczającej ilości węglowodanów, nasze ciało zaczyna sobie radzić na inne sposoby, tj.: zużywa zapasy energii w wątrobie i mięśniach; rozkłada tłuszcz; wytwarza dla siebie węglowodany w procesie, który nazywa się glukoneogenezą.

Po kilku dniach z tak drastycznie zmniejszonym zużyciem węglowodanów (poniżej 50 g/dzień) rezerwy glukozy stają się niewystarczające zarówno dla normalnego utleniania tłuszczu poprzez dostarczanie szczawiooctanu w cyklu Krebsa, jak i dostarczanie glukozy do ośrodkowego układu nerwowego (OUN). OUN nie może wykorzystywać kwasów tłuszczowych jako źródła pożywienia, dlatego po 3-4 dniach ograniczenia węglowodanów jest zmuszony znaleźć alternatywne źródło energii.

Aby wytworzyć kolejne źródło energii, ciało wykorzystuje tłuszcz i białko do tworzenia „ciał ketonowych” w wątrobie. Ten proces nazywa się „ketozą”. Nasze ciało może zużywać około 80% ciał ketonowych, które tworzy na energię, a reszta jest tracona przez naszą skórę, oddech i mocz.

Wyróżniamy dwa rodzaje ciał ketonowych: acetooctan i β-hydroksymaślan. Ponieważ ciała ketonowe powstają w wyniku rozkładu tłuszczów, ketoza jest najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem utraty tłuszczu. 

Ale przestrzeganie diety ketonowej niekoniecznie oznacza, że produkujesz ciała ketonowe, ponieważ bardzo trudno jest utrzymać ciało w ketozie. Na przykład zjedzenie tylko jednej kanapki lub dużego banana może spowodować u większości ludzi wybicie z ketozy. Jednym ze znaków, że organizm wytwarza ciała ketonowe, jest silny zapach z ust, który często określa się jako owocowy lub podobny do zmywacza do paznokci (aceton).

Ketoza jest całkowicie fizjologicznym mechanizmem. To Hans Krebs jako pierwszy odróżnił fizjologiczną ketozę od patologicznej kwasicy ketonowej obserwowanej w cukrzycy typu 1. W ketozie fizjologicznej (która występuje podczas bardzo niskokalorycznych diet ketogennych) ketonemia osiąga maksymalne poziomy 7-8 mmol/l (nie wzrasta, ponieważ OUN skutecznie wykorzystuje te ketony), a także nie ma obniżenia pH krwi. W cukrzycowej kwasicy ketonowej może przekraczać 20 mmol/l przy jednoczesnym obniżeniu pH krwi. Przy kwasicy ketonowej we krwi jest pełno glukozy; komórki po prostu nie są w stanie jej wchłonąć (tj. są na nią oporne). Gdy poziom glukozy staje się zbyt wysoki, nerki nie są w stanie jej przefiltrować i  prawidłowo ponownie wchłonąć, co prowadzi do wydalania jej z moczem. Jako że glukoza nie jest właściwie przefiltrowana, wraz z nią zostaje wydalona płynna frakcja krwi. Skutkiem jest mniejsza objętość krwi, której towarzyszy wysokie stężenie ciał ketonowych. W  takim przypadku skrajne podwyższenie poziomu ciał ketonowych, które z natury są lekko kwasowe, zwiększa kwasowość krwi i należy ten stan natychmiast leczyć. To jest właśnie kwasica ketonowa.

Początki: dieta ketogeniczna a padaczka

Głównym polem zastosowania diety ketogennej stała się padaczka. Choroba ta od wieków budziła grozę i uczucie bezradności, przypisywano ją siłom nadprzyrodzonym. Jej istotą jest nadpobudliwość neuronów, co powoduje niekontrolowane szerzenie się i krążenie pobudzeń elektrycznych w układzie nerwowym.  Przejawia się to zaburzeniami świadomości, drganiem grup mięśniowych, a w swojej najcięższej postaci (grand mal, uogólniony napad toniczno-kloniczny) – utratą świadomości z upadkiem, bezdechem, prężeniami i drgawkami.

Działanie przeciwdrgawkowe tej diety wydaje się wynikać z przestawienia metabolizmu komórek nerwowych mózgu na spalanie ciał ketonowych (w normalnych warunkach funkcjonowanie mózgu zależne jest od glukozy), a także wynika z działania wolnych kwasów tłuszczowych na błony komórkowe neuronów, jak również z ograniczenia podaży glukozy. Jej efektem są zmiany metabolizmu i przekaźnictwa w układzie nerwowym, prowadzące do zmniejszenia pobudliwości neuronów.

Sposób, w jaki ciała ketonowe wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, nie jest jasny. Nie udowodniono ich bezpośredniego wpływu na przekaźnictwo nerwowe. Optymalny efekt występuje dopiero po 2 tygodniach podwyższonego stężenia ciał ketonowych (ketozy), co sugeruje, że musi najpierw dojść do przestawienia toru metabolicznego komórek nerwowych poprzez zmianę aktywności genów. Przypuszcza się również, że samo ograniczenie glukozy hamuje pobudliwość komórek nerwowych.

Dieta ketogeniczna na odchudzanie

Zastosowanie diet ketogennych w kontroli wagi zyskało ogromną popularność, ale wywołało również wiele kontrowersji. Niektórzy badacze sugerują, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie ma żadnych korzyści metabolicznych i że utrata masy ciała wynika po prostu ze zmniejszonego spożycia kalorii, prawdopodobnie z powodu zwiększonego efektu sytości białka. 

Początkowa utrata masy ciała na diecie ketonowej (pierwszy tydzień) to prawie wyłącznie woda i glikogen, a nie tłuszcz. Po prostu nie możesz stracić kilku kilogramów tłuszczu w jednym tygodniu, wykluczając oczywiście jakieś ekstremalne sytuacje.

Kiedy ograniczasz węglowodany, zużywasz glikogen wątrobowy. Każdy gram glikogenu jest sparowany z około 2,4 gramami wody. Następnie będziesz coraz więcej czerpać z glikogenu mięśniowego i opróżniać również te zapasy, w ilości 1,1-1,4 kg. Dodając to do glikogenu wątrobowego, łatwo jest stracić ogółem co najmniej 2-3 kg glikogenu i wody.

Jednak większość badań pokazuje, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową tracą na wadze więcej w ciągu pierwszych 3-6 miesięcy w porównaniu z osobami stosującymi bardziej zrównoważoną dietę.

Mechanizm działania diety ketogenicznej na odchudzanie:

Wyższe spożycie białka: niektóre diety ketogenne prowadzą do zwiększenia spożycia białka, co przekłada się na korzyści w odchudzaniu.

Eliminacja jedzenia: ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejsza również ilość ogólnie spożywanego jedzenia, może to znacznie obniżyć spożycie kalorii, co jest kluczowe dla utraty tkanki tłuszczowej.

Tłumienie apetytu: diety ketogenne pomagają czuć się sytym. Potwierdzają to pozytywne zmiany hormonów głodu, w tym leptyny i greliny.

Poprawiona wrażliwość na insulinę: diety ketogenne mogą poprawić wrażliwość na insulinę, co może pomóc w poprawie wykorzystania „paliwa” i metabolizmu.

Zmniejszone magazynowanie tłuszczu: Niektóre badania sugerują, że diety ketogenne mogą zmniejszać lipogenezę, proces przekształcania cukru w tłuszcz.

Zwiększone spalanie tłuszczu: diety ketogeniczne szybko zwiększają ilość tłuszczu, który spalasz podczas odpoczynku, codziennej aktywności i ćwicze

Dieta ketogeniczna a cukrzyca 

Niektóre badania wykazały, że dieta ketogeniczna może być przydatna dla osób z cukrzycą typu 2, jeśli chodzi o: utratę masy ciała, obniżenie średniego poziomu cukru we krwi (HbA1c), poprawę funkcji nerek i zdrowie serca. Ale dowody na konkretną korzyść z diety ketonowej w tym kontekście nie są bardzo silne i wiele z nich opiera się na badaniach na małych zwierzętach lub są związane z utratą masy ciała.

Na przykład osoby często tracą na wadze na diecie niskowęglowodanowej w krótkim okresie, ponieważ powoduje to zmniejszenie spożycia kalorii. Ale często po odchudzaniu odzyskuje się wagę, a ostatnie badanie podkreśliło, że dla tych, którzy próbują schudnąć, realistyczne zmniejszenie kalorii jest ważniejsze niż to, czy dieta jest niskowęglowodanowa, czy niskotłuszczowa. 

Towarzystwo daibetologiczne w Wielkiej Brytanii niedawno podkreśliło, że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczna u niektórych osób z cukrzycą typu 2, ale nie ma wystarczających dowodów długoterminowych na ten temat, a także nie ma wystarczających dowodów, aby zalecić dietę niskowęglowodanową dla osób z cukrzycą typu 1. Zaobserwowano również, że dieta ketonowa zwiększa ryzyko hipoglikemii (niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi) u niektórych osób przyjmujących leki na cukrzycę typu 2.

Dieta ketogeniczna a choroby metaboliczne

Zespół metaboliczny opisuje pięć typowych czynników ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca:

  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Otyłość trzewna (dużo tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicy brzucha)
  • Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL
  • Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL
  • Wysoki poziom cukru we krwi

Wiele z tych czynników ryzyka można poprawić – lub nawet wyeliminować – dzięki zmianom żywieniowym i zdrowemu stylowi życia. 

Mechanizmy wpływające na chorobę metaboliczną:

Istnieje kilka kluczowych czynników, które wyjaśniają wpływ diety ketogenicznej na markery chorób metabolicznych:

  • Mniej węglowodanów: dieta wysokowęglowodanowa może stale podnosić poziom cukru i insuliny we krwi, co z czasem może prowadzić do złego funkcjonowania komórek i uszkodzeń.
  • Zmniejszona oporność na insulinę: oporność na insulinę może powodować problemy zdrowotne, takie jak zapalenie, wysoki poziom triglicerydów i przyrost tłuszczu.
  • Zdrowe tłuszcze: dodatkowe zdrowe tłuszcze, które jesz na diecie ketogenicznej, mogą poprawić poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
  • Ciała ketonowe: ciała ketonowe mają pewne zaskakujące korzyści dla zdrowia, w tym choroby takie jak rak, choroba Alzheimera i epilepsja.
  • Zapalenie: dieta ketogeniczna może zmniejszyć przewlekłe zapalenie, które jest powiązane z zespołem metabolicznym i różnymi chorobami. 
  • Utrata tłuszczu: keto może sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza niezdrowego tłuszczu z brzucha. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha jest katastrofalny w skutkach dla zdrowia metabolicznego.

Jak widać, połączenie tych czynników odgrywa dość niezwykłą i ważną rolę w zdrowiu i ochronie przed chorobami. Diety ketogeniczne mogą poprawiać zdrowie metaboliczne, między innymi poprawiając funkcje insuliny, zmniejszając stany zapalne i sprzyjając utracie tłuszczu.

Dieta ketogeniczna a poziom triglicerydów

Oprócz pozytywnego wpływu na utratę masy ciała, badania wykazały, że diety ketogenne o niskiej zawartości węglowodanów również zmniejszają poziom triglicerydów w surowicy. Podwyższone triglicerydy w surowicy są powszechne wśród azjatyckich Indian i jest to jedna z cech tak zwanego fenotypu azjatycko-indyjskiego. Zgłaszano również zmniejszenie całkowitego cholesterolu i wzrost cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości. Kluczowym enzymem w biosyntezie cholesterolu jest reduktaza 3-hydroksy-3-metyloglutarylo-CoA, która jest aktywowana przez insulinę. Oznacza to, że wzrost poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji poziomu insuliny, doprowadzi do zwiększenia endogennej syntezy cholesterolu. Zmniejszenie węglowodanów w diecie będzie zatem miało odwrotny skutek, co w połączeniu z dodatkowym hamowaniem przez cholesterol i tłuszcze w diecie podczas syntezy endogennej prawdopodobnie będzie mechanizmem, dzięki któremu ketoza fizjologiczna może poprawić profile lipidowe.

Efekty, potencjalne korzyści diety ketogenicznej 

Dieta ketogenna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.

*Prowadzone są obecnie badania, które sugerują, że dieta ketogeniczna może być pomocna również w przypadku innych chorób: 

Keto a Choroby serca:

Dieta ketogeniczna może poprawić czynniki ryzyka, takie jak tłuszcz w organizmie, poziomy cholesterolu HDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. I rzeczywiście niektóre badania sugerują, że dieta ketonowa może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca. Ale wyniki wielu z tych badań mogą być spowodowane utratą masy ciała lub zmniejszonym spożyciem kalorii, więc trudno powiedzieć, czy jest to związane z samą ketozą.

Nie wydaje się, aby całkowita ilość spożywanych węglowodanów miała znaczący wpływ na ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Jednak wysokie spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów (biały chleb, biały makaron. itp.) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, a wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych i błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Dlatego ważna jest jakość węglowodanów i wybór wersji pełnoziarnistych.

Keto a nowotwory: 

Według niektórych badań dieta ketogenna oparta na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT) może uzupełniać standardową terapię onkologiczną. Opisano przypadki zahamowania wzrostu złośliwych guzów ośrodkowego układu nerwowego i poprawy stanu odżywienia i funkcjonowania chorych dzieci.

Wiele guzów, zwłaszcza ośrodkowego układu nerwowego, wymaga dla swego wzrostu stałej podaży glukozy, którą pobierają ustawicznie z organizmu chorego. Zmuszają go tym samym do ciągłej utraty energii na odtwarzanie puli glukozy we krwi krążącej. Przyczynia się to do rozwoju wyniszczenia w procesach nowotworowych. Komórki nowotworowe nie są natomiast w stanie efektywnie spalać tłuszczów ani ciał ketonowych, ponieważ na skutek chaotycznego, szybkiego wzrostu mają niesprawne mitochondria. Stąd pomysł zastosowania diety ketogennej celem zahamowania wzrostu guzów nowotworowych poprzez odcięcie ich od dostawy glukozy – idea „zagłodzenia” nowotworu  przy jednoczesnej wystarczającej podaży energii da chorego.

Istnieje również teoria, że diety ketonowe mogą być przydatne w leczeniu niektórych rodzajów raka mózgu, w oparciu o szlak metaboliczny związany z rakiem zwany „efektem Warburga”. Istnieją pewne badania na zwierzętach i badania laboratoryjne, które to potwierdzają, ale ogólnie dowody są bardzo zróżnicowane, a niektóre badania wykazały, że ciała ketonowe mogą wręcz stymulować wzrost komórek rakowych.

W tej dziedzinie trwają badania, ale obecnie potrzeba więcej dowodów. Przejście chorych na restrykcyjną dietę, taką jak keto, może być szkodliwe, ponieważ nowotwór już zwiększa ryzyko niedożywienia, a utrzymanie organizmu w dobrej kondycji podczas walki z chorobą jest ważną częścią powrotu do zdrowia.

Keto a choroba Alzheimera i Parkinsona:

Te schorzenia łączą zaburzenia funkcjonowania mitochondriów i obniżona zdolność wykorzystywania glukozy. Skutkiem jest kryzys energetyczny, który powoduje śmierć neuronów, stan zapalny oraz osłabienie funkcji poznawczych. Dieta ketogeniczna i suplementacja ketonów mogą zniwelować kryzys energetyczny, dostarczając mózgowi alternatywnego źródła energii, które jest bardziej efektywne niż glukoza oraz może pomóc zminimalizować szkody. Niektóre badania wykazały, że dieta ketogeniczna oraz suplementacja ketonów są (potencjalnie) skuteczne w opisanych przypadkach.

Keto a PCOS:

Dieta ketogeniczna może obniżyć poziom insuliny, co może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników. 

Keto a urazy mózgu:

Badanie na zwierzętach wykazało, że dieta może zmniejszyć wstrząsy mózgu i wspomóc powrót do zdrowia po jego uszkodzeniu. 

Keto a choroby skóry:

Niższe poziomy insuliny i spożywanie mniejszej ilości cukru lub przetworzonej żywności może pomóc w walce z trądzikiem. Dieta ketogeniczna nie była testowana w randomizowanych badaniach trądziku, egzemy i innych typowych chorób skóry. Naukowcy zasugerowali, że keto może pomóc w schorzeniach skóry, takich jak trądzik i łuszczyca, i zgłoszono studia przypadków, ale obecnie nie przeprowadzono badań na ludziach. 

Keto a apetyt

W większości badań diety ketonowe zmniejszają głód i chęć jedzenia. Najważniejszym czynnikiem może być zamiana rafinowanego węglowodanu na białko, ponieważ białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Same ciała ketonowe mogą również zmniejszać apetyt, chociaż nadal jest to otwarte pytanie badawcze.

* Należy jednak pamiętać, że badania wielu z tych dziedzin nie są jednoznaczne, prowadzone na zwierzętach lub małej grupie osób. Zatem ich siła jako dowodów nie jest zbyt wystarczająca na ten moment, a tym samym stosowanie diety ketogenicznej w tych przypadkach może być niebezpieczne.

Zagrożenia wynikające ze stosowania diety ketogenicznej

Ostatnie duże badanie wykazało, że dieta niskowęglowodanowa, w której mniej niż 40% dziennej energii pochodziło z węglowodanów, wiązała się z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Dieta ketogenna jest znacznie poniżej tego, a zwykle tylko 5-10% dziennej energii pochodzi z węglowodanów. Badanie to wykazało również, że najlepsza ochrona przed przedwczesną śmiercią była powiązana z umiarkowanym spożyciem węglowodanów (50–55% z dziennej energii), co jest zgodne z zaleceniami rządu Wielkiej Brytanii.

Dieta ketonowa jest zwykle bardzo bogata w tłuszcze nasycone i niską zawartość owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych – co wiąże się z wyższym ryzykiem zaparć, raka jelit, chorób serca i wczesnej śmierci. Przy braku węglowodanów do napędzania organizmu istnieje ryzyko, że ciało zacznie spalać mięśnie w celu uzyskania energii, a niektórzy mogą czuć, że mają mniej energii do ćwiczeń. Ponadto, ponieważ dieta ketonowa jest bardzo restrykcyjna, istnieje ryzyko stworzenia obsesyjnego i niezdrowego związku z jedzeniem.

Częstym objawem podczas stosowania diety ketogenicznej jest tzw. „grypa ketonowa”, której objawami są: zmęczenie, bóle głowy, biegunka, skurcze i osłabienie. Niektóre osoby uważają również, że wysoka zawartość tłuszczu w tej diecie powoduje u nich nudności lub problemy jelitowe. Ponadto wysoki poziom ciał ketonowych może osłabiać kości, powodować problemy z nerkami i stres fizyczny w organizmie.

Jest to również dieta niedoborowa, w której podaż produktów bogatych w witaminy z grupy B, potas czy magnez jest zbyt niski. Wyniki części badań sugerują, że stosowanie diety ketogenicznej przez krótki okres rzeczywiście skutkuje spadkiem poziomu insuliny oraz glukozy na czczo. Poza tym przyczynia się do poprawy ciśnienia krwi. Niestety, podczas długotrwałego stosowania KD dochodzi do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Związane jest to ze wzrostem poziomu homocysteiny (czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób w tym m.in sercowo-naczyniowych, czy neurodegeneracyjnych) w osoczu.

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej skutkuje też zwiększonym ryzykiem powstania kamieni nerkowych. Niska podaż węglowodanów powoduje zwiększenie produkcji ciał ketonowych, a podwyższona ich ilość (przez okres trzech miesięcy bądź dłużej) powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego, czego konsekwencją mogą być kamienie nerkowe. 

Ponadto dieta ketogenna, jak każda dieta jednostronna, może doprowadzić do niedoboru mikroelementów (pierwiastków śladowych) i witamin.

Wynika stąd jednoznacznie, że dieta ta musi być stosowana pod kontrolą dietetyka i lekarza, z regularnym sprawdzaniem stanu zdrowia i  badań biochemicznych. W razie wystąpienia objawów niedoborów konieczna jest suplementacja brakujących pierwiastków.

Moja opinia na temat diety ketogenicznej

Podstawowym minusem dla mnie jeśli chodzi o dietę ketogeniczną (czy inne niskowęglowodanowe diety) jest to, że skłaniają do ograniczenia spożycia warzyw, owoców i zbóż oraz zwiększonego spożycia tłuszczu, co może być szkodliwe. Postawiono hipotezę, że długoterminowe diety niskowęglowodanowe o zwiększonym zużyciu tłuszczu stymulują szlaki zapalne, stres oksydacyjny i promują starzenie biologiczne. Największym problemem, związanym z dietami ekstremalnymi, takimi jak diety ketonowe, jest długoterminowe ich przestrzeganie. Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie początkowo są zachwyceni utratą masy ciała czy kontrolą cukrzycy, którą otrzymują po zastosowaniu diet ketonowych. Powoli jednak nudzą się dietą. Ponadto wiele osób czuje się słabo, bez energii, za to z narastającą frustracją i zaczynają zwiększać spożycie węglowodanów, a wkrótce wracają do pierwotnej wagi i złych parametrów w cukrzycy. Ostatnie badania sugerują również, że diety ketogenne mogą w rzeczywistości indukować insulinooporność wątroby. Ponadto, bardzo ważnym czynnikiem, dla mnie jako dietetyka, jest  kwestia niedoboru witamin i mikroelementów podczas stosowania diety ketogenicznej. 

W swojej pracy zawodowej, ale i w każdej dziedzinie życia, staram się stosować zasadę umiaru. I ta sama zasada powinna być przestrzegana podczas każdego długoterminowego planu diety. Chociaż dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów wykazuje poprawę na niektórych polach, to jednak w długim terminie może zwiększać zachorowalność i śmiertelność, dlatego też należy przeprowadzić znacznie więcej badań, zanim diety ketogeniczne będą powszechnie zalecane. 

Zamiast bujać wahadło składników odżywczych na wszystkie strony, należy zachować zdrowy rozsądek w zakresie równowagi i wzajemnego oddziaływania składników odżywczych, a na talerzu powinna znajdować się reprezentacja wszystkich grup żywności.

Jeśli chcesz, abym zaplanowała dla Ciebie indywidualnie dopasowany, zdrowy, dobrze zbilansowany, urozmaicony a przede wszystkim smaczny jadłospis zajrzyj do zakładki z ofertą kliknij tutaj lub skontaktuj się ze mną klikając tutaj. 

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Żywność, której należy unikać:

  • Słodka żywność: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze, itp.
  • Produkty zbożowe lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe, itp.
  • Owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki.
  • Rośliny strączkowe: groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca, itp.
  • Warzywa i bulwy korzeniowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak, itp.
  • Produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: są one wysoko przetworzone i często zawierają dużo węglowodanów.
  • Niektóre przyprawy lub sosy: często zawierają cukier i niezdrowy tłuszcz.
  • Alkohol: ze względu na zawartość węglowodanów wiele napojów alkoholowych może wybić z ketozy.
  • Produkty bez cukru: często zawierają dużo alkoholi cukrowych (sorbitol, ksylitol) co w niektórych przypadkach może wpływać na poziom ketonów. Te produkty spożywcze są również wysoce przetworzone.

Żywność wskazana: 

  • Mięso: czerwone mięso, steki, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak i indyk.
  • Tłuste ryby: takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela.
  • Jajka: najlepiej fortyfikowane omega-3.
  • Masło i śmietana
  • Ser: sery nieprzetworzone (cheddar, kozi, pleśniowy lub mozzarella).
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona chia, itp.
  • Zdrowe oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.
  • Awokado: całe awokado lub świeżo wykonane guacamole.
  • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: większość zielonych warzyw, pomidorów, cebuli, papryki, itp.
  • Przyprawy: możesz użyć soli, pieprzu oraz różnych zdrowych ziół i przypraw.

Przykładowy prosty jadłospis keto

Dzień 1

Śniadanie: bekon, jajka i pomidory.

Obiad: sałatka z kurczakiem z oliwą z oliwek i serem feta.

Kolacja: łosoś ze szparagami gotowanymi na maśle.

Dzień 2

Śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i kozim serem.

Obiad: kurczak faszerowany pesto i twarogiem oraz warzywa

Kolacja: klopsiki, ser cheddar i warzywa.

Dzień 3

Śniadanie: Jogurt bez cukru z masłem orzechowym, kakao i stewią.

Obiad: Kotlet schabowy z parmezanem, brokułami i surówką.

Kolacja: Sałatka krewetkowa z oliwą z oliwek i awokado.

Dzień 4

Śniadanie: jajka sadzone z boczkiem i pieczarkami

Obiad: smażona wołowina gotowana na oleju kokosowym z warzywami.

Kolacja: biała ryba, jajko i szpinak gotowane w oleju kokosowym.

Zdrowe przekąski keto

Na wypadek głodu między posiłkami, dieta keto dopuszcza przekąski typu: 

  • tłuste mięso lub ryba
  • ser
  • garść orzechów lub nasion
  • ser z oliwkami
  • 1–2 jajka na twardo
  • ciemna czekolada 90%
  • koktajl mleczny o niskiej zawartości węglowodanów z mlekiem migdałowym, kakao i masłem orzechowym
  • jogurt pełnotłusty zmieszany z masłem orzechowym i kakao
  • truskawki i śmietanka
  • seler naciowy z salsą i guacamole
  • mniejsze porcje resztek posiłków 

Podsumowując, dieta ketogeniczna może być w niektórych sytuacjach bezcenną metodą leczniczą, musi jednak być stosowana z właściwych wskazań i pod uważnym, systematycznym nadzorem personelu medycznego.

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam!

 

***

5

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *