Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży z uwzględnieniem bezpiecznych form wysiłku fizycznego, jego intensywności, częstotliwości i czasu trwania jest przedmiotem wielu badań naukowych zakrojonych na szeroką skalę.

W tym artykule poznasz najnowsze wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży, dowiesz się jak ćwiczenia wpływają na przebieg ciąży oraz zdrowie Twoje i Twojego dziecka. Omówię też zalecane aktywności fizyczne, jak i przeciwwskazania do podejmowania ćwiczeń fizycznych podczas ciąży.

Aktywność fizyczna w ciąży – (skrócona wersja odpowiedzi dla leniwców)

1 . Aktywność fizyczna w ciąży – czy w ciąży można ćwiczyć?

TAK – kobieta w ciąży może a nawet powinna podejmować aktywność fizyczną – wiąże się to z wieloma korzyściami.

(Zawsze jednak pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciąży skonsultować się ze swoim lekarzem ginekologiem, bowiem różne zaburzenia i nieprawidłowości w przebiegu ciąży mogą być przeciwwskazaniem do obciążenia kobiety dodatkowym wysiłkiem ).

2. Jak często i jak długo wykonywać ćwiczenia w ciąży?

Umiarkowanie intensywne ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez co najmniej 20–30 minut, najlepiej we wszystkie dni tygodnia (ACOG).

Przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 – 60 minut; co najmniej 150 minut tygodniowo (wg najnowszych rekomendacji WHO z listopada 2020 roku). 

3. Jaki rodzaj ćwiczeń jest wskazany dla kobiet w ciąży?

  • ćwiczenia aerobowe (cardio)
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie 
  • korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania

4. Jaka powinna być intensywność ćwiczeń dla kobiet w ciąży?

Intensywność ćwiczeń powinna przyspieszać puls o 10 – 30 uderzeń na minutę

5. Czy kobiety nieprowadzące aktywnego trybu życia przed ciążą mogą zacząć ćwiczyć w ciąży? 

TAK – powinny jednak stopniowo zwiększać wysiłek fizyczny 

6. Czy kobiety, które intensywnie ćwiczyły w ciąży mogą nadal uprawiać aktywność fizyczną?

TAK – mogą kontynuować swoją aktywność w ciąży i w okresie połogu

7. Jakie sporty nie są wskazane dla kobiet w ciąży?

  • kontaktowe np.: hokej na lodzie, boks, piłka nożna, koszykówka
  • związane z dużym ryzykiem upadku np.: jazda konna, gimnastyka przyrządowa, narty wodne, surfing 
  • sporty, które mogą prowadzić do niedotlenienia np.: nurkowanie, wspinaczka wysokogórska

Aktywność fizyczna w ciąży –  (rozszerzona wersja odpowiedzi dla prymusek)

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Szczególnego znaczenia nabiera ona właśnie teraz, kiedy zmagamy się z pandemią koronawirusa i wielu z nas spędzało lub nadal spędza czas mało aktywnie. Właśnie teraz liczy się codziennie każdy ruch. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.

W najnowszych rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących aktywności fizycznej dużo uwagi poświęca się niekorzystnemu wpływowi siedzącego trybu życia na nasze zdrowie (więcej o tym, że „siedzenie jest dla nas jak palenie papierosów” pisałam kilka lat temu w tym artykule – TUTAJ). Autorzy wytycznych piszą wprost: wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. I dotyczy to również kobiet w ciąży. 

Aktywność fizyczna w ciąży

Problematyka aktywności fizycznej kobiet jest nieodzownym elementem dyskusji na temat zdrowia i bezpieczeństwa kobiety ciężarnej, jak i jej dziecka. Aktywność fizyczna w ciąży z uwzględnieniem bezpiecznych form aktywności fizycznej, ich intensywności, częstotliwości i czasu trwania jest przedmiotem wielu badań naukowych zakrojonych na szeroką skalę. W światowym piśmiennictwie można odnaleźć szereg wskazówek co do zaleceń, jak i przeciwwskazań do podejmowania ćwiczeń fizycznych podczas ciąży.

Szczegółowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w czasie ciąży zostały po raz pierwszy opracowane w 1985 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG). Pierwotne wytyczne ograniczały aktywność kobiet ciężarnych do nie więcej niż 15 minut podczas jednej sesji, utrzymywania tętna poniżej 140 uderzeń na minutę i odradzały rozpoczynanie ćwiczeń, jeśli przed zajściem w ciążę kobieta nie była aktywna fizycznie. Nowe badania na przestrzeni kolejnych lat dostarczyły dowodów na to, iż nie było potrzeby ograniczania aktywności u kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Oryginalne rekomendacje zostały przez lata zaktualizowane i dostosowane do tego, co jest obecnie znane na temat aktywności fizycznej kobiet ciężarnych.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w ciąży

Według aktualnych wytycznych ACOG kobietom w ciąży, u których nie ma przeciwwskazań medycznych, zaleca się wykonywanie zarówno ćwiczeń aerobowych (cardio), jak i wzmacniających mięśnie. 

W zalecanych aktywnościach powinny się znaleźć ćwiczenia o niskim ryzyku urazów: marsz, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczenia aerobowe, taniec, ćwiczenia oporowe (przy użyciu ciężarków, gum), ćwiczenia rozciągające, aerobik w wodzie, bieganie lub jogging (u kobiet, które uprawiały tę aktywność przed ciążą).

Umiarkowanie intensywne ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez co najmniej 20–30 minut, najlepiej we wszystkie dni tygodnia (ACOG).

Przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 – 60 minut; co najmniej 150 minut tygodniowo (wg najnowszych rekomendacji WHO z listopada 2020 roku). 

Ich intensywność powinna przyspieszać rytm serca o 10–30 uderzeń/minutę. Kobiety nieprowadzące aktywnego trybu życia przed ciążą powinny stopniowo zwiększać wysiłek, zaś te, które intensywnie ćwiczyły przed planowanym macierzyństwem mogą kontynuować swoją aktywność w ciąży i w okresie połogu.

Dodatkowe zalecenia WHO dotyczące ćwiczeń w ciąży:
 
  • unikaj aktywności fizycznej podczas upałów, zwłaszcza przy dużej wilgotności
  • utrzymuj nawodnienie pijąc wodę przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym
  • unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej po pierwszym trymestrze ciąży
  • kobieta w ciąży powinna zostać poinformowana przez swojego ginekologa o oznakach ostrzegających, kiedy przestać lub ograniczyć aktywność fizyczną a następnie niezwłocznie skonsultować się lekarzem, jeśli takie niebezpieczne sygnały wystąpią
  • kobiety po porodzie przez cesarskie cięcie powinny powracać do aktywności fizycznej stopniowo i po konsultacji z lekarzem 

Kobiety w ciąży i po porodzie powinny ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym nawet o lekkim natężeniu) zapewnia korzyści zdrowotne.

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży

Aktywność fizyczna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych dla matki i płodu, zmniejsza ryzyko:

  • stanu przedrzucawkowego
  • nadciśnienia ciążowego
  • cukrzycy ciążowej (zmniejszenie ryzyka nawet o 30%)
  • nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży
  • komplikacji okołoporodowych
  • depresji poporodowej
  • powikłań okresu noworodkowego
  • aktywność fizyczna nie ma negatywnego wpływu na masę urodzeniową ani zwiększone ryzyko urodzenia martwego dziecka 

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży: 

Dodam, iż poza utrzymywaniem systematyczności w ćwiczeniach, ważny jest również odpowiedni ich dobór i poprawne wykonanie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej kobieta w ciąży powinna skonsultować się z lekarzem ginekologiem, bowiem różne zaburzenia i nieprawidłowości w przebiegu ciąży mogą być przeciwwskazaniem do obciążania kobiety dodatkowym wysiłkiem. Lekarze przed zaleceniem indywidualnego programu ćwiczeń powinni dokonać dokładnej oceny stanu zdrowia kobiety w ciąży i wykluczyć wszelkie przeciwwskazania medyczne lub położnicze, stanowiące zagrożenie dla zdrowia matki i jej dziecka. 

Bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń fizycznych u kobiet w ciąży:

  • choroby serca przebiegające ze zmianami hemodynamicznymi
  • obturacyjna choroba płuc
  • niewydolność szyjki macicy lub stan po założeniu szwu okrężnego
  • ciąża wielopłodowa obarczona ryzykiem porodu przedwczesnego
  • ciężka niedokrwistość
  • stan przedrzucawkowy lub nadciśnienie ciążowe
  • pęknięcie błon płodowych
  • utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych w II lub III trymestrze ciąży 

Względne przeciwwskazania do ćwiczeń fizycznych u kobiet w ciąży:

  • niedokrwistość
  • przewlekłe zapalenie oskrzeli
  • ekstremalnie duża lub mała masa ciała
  • ograniczenie wzrastania wewnątrzmacicznego
  • niedostatecznie kontrolowane: cukrzyca typu 1, nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy
  • intensywne palenie tytoniu

Niewskazane jest uprawianie:

  • sportów kontaktowych, takich jak: hokej na lodzie, boks, piłka nożna i koszykówka
  • aktywności związanej z dużym ryzykiem upadku np.: jazda konna, gimnastyka przyrządowa, narty wodne, surfing)
  • sportów, które mogą prowadzić do niedotlenienia, takich jak: nurkowanie z aparatem tlenowym czy wspinaczka wysokogórska

Warto wspomnieć, iż w Polsce nie ma jasnych i szczegółowych wytycznych w zakresie podejmowania aktywności fizycznej w czasie ciąży. Zalecenia opublikowane w 2005 roku zawierają wybiórcze informacje o tym, jakiej aktywności fizycznej nie należy podejmować, a w większości skupiają się na zagrożeniach związanych z wysiłkiem fizycznym oraz możliwymi czynnikami ryzyka. Natomiast w standardach Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego z 2012 roku pojawiają się wskazówki dotyczące aktywności fizycznej ciężarnych, ale dotyczą jedynie kobiet otyłych. 

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów oraz pysznych przepisów?

 Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

***

1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *