Wszyscy zapewne słyszeliście o antyoksydantach (przeciwutleniaczach, antyutleniaczach). Nazwa ta używana jest nie tylko przez specjalistów, ale pojawia się także wśród zwyczajnych rozmów, a o ich korzyściach zdrowotnych słyszymy w reklamach, którymi bombardują nas media.
Jednak wiele osób nie wie, czym tak naprawdę antyoksydanty są i jak działają?
Dlatego w tym artykule postaram się w prosty i przystępny sposób wyjaśnić koncepcję przeciwutleniaczy.
Czym są i jak działają antyoksydanty?
Aby zrozumieć, jak działają antyoksydanty, musimy zacząć od poziomu molekularnego …
Każda materia we wszechświecie składa się z atomów. Atom natomiast składa się z jądra, które zbudowane jest z protonów (posiadają ładunek elektryczny dodatni + ) i neutronów (ładunek elektryczny obojętny ) oraz z chmury elektronów (ładunek elektryczny ujemny – ), które krążą wokół jądra.
Oto prosty obrazek atomu:
Kiedy dwa lub więcej atomów są ze sobą połączone mówimy o cząsteczce. Człowiek składa się z substancji takich jak białka, tłuszcze i DNA, które są po prostu dużymi cząsteczkami z dziesiątkami, setkami lub tysiącami atomów połączonych ze sobą.
Nasze ciało funkcjonuje dzięki różnym reakcjom chemicznym, które nazywamy metabolizmem. Podczas tych reakcji większe cząsteczki są rozkładane na mniejsze, a mniejsze cząsteczki są zorganizowane w większe cząsteczki.
Aby cząsteczka była stabilna, musi zawierać odpowiednią ilość elektronów. Jeśli cząsteczka traci elektron, może przekształcić się w wolny rodnik.
Wolne rodniki są niestabilnymi, naładowanymi elektrycznie cząsteczkami w komórkach, które mogą reagować z innymi cząsteczkami (takimi jak DNA) i je uszkadzać.
I tutaj wkraczają przeciwutleniacze … jeśli cząsteczka traci elektron i zamienia się w wolny rodnik, cząsteczka antyoksydacyjna „oddaje” mu swój elektron, skutecznie go neutralizując.
Kto jest dobry, a kto zły?
Jak już pewnie zdążyliście zauważyć hołduję zasadzie, że we wszystkim potrzebna jest równowaga. W przypadku przeciwutleniaczy i utleniaczy ta zasada też obowiązuje. Potrzebujemy odpowiedniej ilości wolnych rodników i odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy, aby utrzymać je w ryzach. Kiedy ta równowaga zostanie zakłócona, wtedy pojawiają się problemy.
Oksydanty są nieustannie tworzone podczas metabolizmu. Niesparowane cząsteczki utleniają inne związki chemiczne występujące w komórkach, co prowadzi do uszkodzeń błony komórkowej, zmian prowadzących do powstawania nowotworów, uszkodzeń DNA czy zaburzeń w metabolizmie. Bez przeciwutleniaczy bardzo szybko zniszczyłyby nasze ciała.
Jeśli w naszym organizmie panuje przewaga wolnych rodników nad przeciwutleniaczami, to możemy mieć do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest bardzo niekorzystny – może uszkodzić komórki, a nawet doprowadzić do ich śmierci. Długotrwały stres oksydacyjny prowadzi do zwiększonego ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak choroba sercowo-naczyniowa i niektóre rodzaje nowotworów. Przyczynia się również do procesu starzenia się.
A co prowadzi do stresu oksydacyjnego? Kilka czynników związanych ze stylem życia:
⇒ wysoki poziom cukru we krwi
⇒ żywność w wysokim stopniu przetworzona
⇒ nadmierne spożycie żelaza, cynku, miedzi lub magnezu
⇒ nadmierne spożycie przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E
⇒ niedobór antyoksydantów
⇒ promieniowanie, nadmierne opalanie
⇒ alkohol
⇒ palenie papierosów
⇒ zanieczyszczenie powietrza
⇒ za mało lub za dużo tlenu w organizmie
⇒ intensywne i długotrwałe ćwiczenia, które powodują uszkodzenie tkanki
⇒ zakażenia bakteriami, wirusami, grzybami
⇒ stres
Jednak, jak już wspomniałam, wszystko musi zachować równowagę i dlatego należy pamiętać, że wolne rodniki pełnią również ważne i pozytywne funkcje w organizmie. Na przykład komórki odpornościowe organizmu wykorzystują wolne rodniki, aby zabić bakterie, które próbują nas zainfekować.

Antyoksydanty są niezbędne do życia i znajdują się prawie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Produkty mięsne i ryby zawierają mniej przeciwutleniaczy, w porównaniu do owoców i warzyw. Nasze ciało ponadto wytwarza swoje własne przeciwutleniacze, takie jak glutation. Dostarczanie antyutleniaczy z żywności jest ogromnie ważne, aby nasz organizm dobrze funkcjonował. Antyutleniacze służą również do wydłużania okresu przydatności do spożycia zarówno naturalnych, jak i przetworzonych produktów spożywczych. Dlatego są często używane jako dodatki do żywności, np. witamina C, która działa jako środek konserwujący.
Antyoksydanty występujące w żywności można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Oto kilka z nich:
Witamina C: jeden z najważniejszych rozpuszczalnych w wodzie przeciwutleniaczy i niezbędny składnik odżywczy diety. Znajdziemy ją, nie tylko w powszechnie uważanych za dobre źródło cytrusach, ale przede wszystkim w papryce czerwonej, czarnej porzeczce, pomidorach, natce pietruszki czy warzywach kapustnych.
Witamina E: główny rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który odgrywa kluczową rolę w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dobrym źródłem są oleje roślinne, papryka, szpinak, pomidory.
Flawonoidy: duża grupa przeciwutleniaczy znajdujących się w pokarmach roślinnych, mających wiele korzystnych skutków zdrowotnych. Znajdziemy je w owocach cytrusowych, pomidorach, papryce, brokułach, roślinach strączkowych (np. soi), herbacie, yerba mate i czerwonym winie.
Karotenoidy: naturalne przeciwutleniacze występujące w dużych ilościach przede wszystkim w warzywach i owocach o intensywnym zabarwieniu np. pomarańczowym, żółtym, czerwonym, ciemnozielonym. Bogate w karotenoidy są m.in. marchew, słodkie ziemniaki, dynia, jarmuż, szpinak, papryka, morele, brokuł.
Dobrym źródłem antyoksydantów są jagody, zielona herbata, kawa, ciemna czekolada. Na uwagę zasługują także kurkuma (o której szerzej pisałam tutaj) czy oliwa z oliwek. Substancje te oprócz działania przeciwutleniającego wykazują również silną aktywność przeciwzapalną.
Oczywiście dostępność owoców i warzyw zmienia się wraz z porą roku, ale na szczęście mrożone warzywa i owoce nie tracą swoich właściwości antyoksydacyjnych (o tym szerzej tutaj), więc bez problemu możemy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią dawkę przeciwutleniaczy nawet zimą.
Suplementy
Odpowiednia ilość przeciwutleniaczy spożywanych wraz z dietą jest zasadniczą częścią zdrowego sposobu odżywiania, ale nadmierna ich ilość, zwłaszcza przyjmowana w postaci suplementów, może być szkodliwa i toksyczna, a nawet prowadzić do efektu odwrotnego, czyli powodować uszkodzenia oksydacyjne.
Ponadto badania pokazują, że żywność zmniejsza obrażenia oksydacyjne bardziej niż suplementy. Na przykład badanie z użyciem soku z czerwonej pomarańczy wykazało, że ma on znacznie większą moc antyoksydacyjną niż napój na bazie wody z cukrem, który zawierał taką samą ilość witaminy C. Jest to zapewne spowodowane tym, iż żywność ma setki różnych składników odżywczych, które działają synergistycznie, uzupełniają się, wzmacniają wzajemnie swoje działanie. Przyjmowanie tylko jednego lub dwóch wyizolowanych składników odżywczych nie przyniesie takich samych korzystnych efektów.
Oczywiście małe dawki suplementów są uzasadnione, jeśli brakuje w organizmie konkretnych składników odżywczych, a nie jesteśmy w stanie zastosować zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Pamiętajmy jednak, że suplementy to bardzo dochodowy biznes i wiele osób stosuje je w nadmiarze, wierząc w ich cudowną moc. Wykorzystują to marketingowcy i koncerny farmaceutyczne, które bombardują nas reklamami, przekonując nas o cudownych właściwościach swoich specyfików.
Jednak Wy już teraz wiecie, że najzdrowszą i najlepszą formą dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy jest dieta bogata w warzywa i owoce (zresztą nawet mięso, produkty mleczne czy jajka zawierają antyoksydanty) oraz unikanie złych nawyków żywieniowych czy niezdrowego stylu życia, które mogą przyczynić się do powstania stresu oksydacyjnego.
ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK
„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”
Źródło:
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/761264/
http://www.bloodjournal.org/content/92/9/3007?sso-checked=true
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.0022-3042.2002.00744.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448694/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC209408/
http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00031.2007
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/6A3E1A3D7A5E5935D5528F0EF19DBEA8/S0007114507657948a.pdf/orange_juice_vs_vitamin_c_effect_on_hydrogen_peroxideinduced_dna_damage_in_mononuclear_blood_cells.pdf
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(04)17138-9/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/954A324D3C1B8EE5B2BE2FD07C60112F/S000711451300278Xa.pdf/flavonoid_intake_and_risk_of_cvd_a_systematic_review_and_metaanalysis_of_prospective_cohort_studies.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
http://ajcn.nutrition.org/content/79/6/1060.long