Kawa – pić czy nie pić?


Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. Do niedawna demonizowana, a dziś znów przywrócona do łask, znalazła się nawet w nowej piramidzie Instytutu Żywności i Żywienia. 

Skutki jakie wywołuje picie kawy na nasze zdrowie są kontrowersyjne i wymagają jeszcze wielu badań. Z jednej strony kawa jest bogata w przeciwutleniacze, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, z drugiej strony zawiera również kofeinę, stymulant, który może powodować problemy zdrowotne u niektórych osób i zakłócać sen.

W tym artykule szczegółowo przyjrzę się kawie i skutkom jakie wywiera na nasze zdrowie, przedstawiając zarówno pozytywne, jak i negatywne strony picia kawy. 

Kawa- pić czy nie pić?

Bogactwo przeciwutleniaczy 

Kawa jest bogata w antyoksydanty (więcej o nich tutaj), posiada również wiele składników odżywczych, witamin i minerałów, które naturalnie występują w jej ziarnach. 

Średnia filiżanka kawy zawiera:

Witamina B2 (ryboflawina): 11% ZDS (zalecanego dziennego spożycia) 
Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% ZDS
Witamina B1 (tiamina): 2% ZDS
Witamina B3 (niacyna): 2% ZDS
Mangan: 3% ZDS
Potas: 3% ZDS
Magnez: 2% ZDS
Fosfor: 1% ZDS

Wydaje się, że nie jest tego zbyt wiele, ale jeśli pomnożymy to przez liczbę filiżanek kawy, które pijemy dziennie to może to stanowić znaczną część dziennego spożycia tych składników.

Ale tak naprawdę kawa znana jest ze swojej wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.  Niestety prawdą jest, że typowa zachodnia dieta dostarcza więcej antyoksydantów z kawy niż z owoców i warzyw łącznie! Mam nadzieję, że niedługo się to zmieni i będziemy częściej sięgać po warzywa i owoce.

Kofeina

Kawa zawiera kofeinę, środek pobudzający, który jest najczęściej spożywaną psychoaktywną substancją na świecie. Herbata, czekolada, kakao,  niektóre napoje gazowane, napoje energetyczne i kilka rodzajów leków też zawierają kofeinę, ale to właśnie kawa jest dla nas największym dostarczycielem tej substancji.

Zawartość kofeiny w kawie różni się, może wynosić od 30 – 300 mg, ale można założyć, że średnia filiżanka kawy zawiera ok. 90 – 100 mg kofeiny.

Zawartość kofeiny w kawie zależy od wielu czynników, takich jak:

  • Rodzaju ziaren kawy: jest wiele odmian ziaren kawy, które mogą naturalnie zawierać różne ilości kofeiny.
  • Palenie: świeżo palona kawa na jasno zawiera w sobie więcej kofeiny niż kawy wypalone na ciemno (te mają głębszy smak).
  • Rodzaj kawy: zawartość kofeiny może się znacznie różnić między kawą parzoną, espresso, brewed, kawą instant i kawą bezkofeinową.

Średnia zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy:

    • filiżanka czarnej kawy
      70-140 mg
    • filiżanka kawy rozpuszczalnej
      90 mg
    • filiżanka espresso
      57 mg
    • filiżanka brewed cofee
      95 mg
    • filiżanka kawy mrożonej 
      50-70 mg
    • Filiżanka kawy bezkofeinowej
      3 mg

A jak rzeczy się mają z kofeiną w kawach popularnych sieciówek?

      • Starbucks

Kawa Mała 227 ml to 180 mg kofeiny
Kawa Duża 340 ml to 260 mg kofeiny
Kawa Grande 450 ml to 330 mg kofeiny
Kawa Vent  570 ml to 415 mg kofeiny

Ponieważ wszystkie małe kawy (cappuccino, latte, macchiato i americano) robione są na bazie małego espresso zawierają tak jak ono około 65 mg kofeiny.

Kawy większych rozmiarów zwykle bazują na 2-3 espresso i co za tym idzie zawierają proporcjonalnie więcej kofeiny (130 do 195 mg ). Kawa bezkofeinowa w Starbucks zawiera od 15 do 30 mg kofeiny.

      • McDonald

Kawa mała 340 ml to 109 mg kofeiny.
Kawa średnia 455 ml to 145 mg kofeiny.
Kawa duża 650 ml to 180 mg kofeiny.
Espresso  to 71 mg czystej kofeiny.

W kawie bezkofeinowej możemy znaleźć od 8 do 14 mg kofeiny, w zależności od objętości kubka.

Dla porównania, niepełna szklanka czarnej sypanej herbaty zawiera 65 mg kofeiny, a butelka (0, 33 l) coca-coli – 45 mg, zaś niektóre napoje energetyczne dostarczają nawet 500 mg na puszkę. 

Stymulant

Kofeina jest znanym stymulantem. W mózgu blokuje działanie hamującego neuroprzekaźnika (hormonu mózgowego) zwanego adenozyną.

Blokując adenozynę, kofeina zwiększa w ten sposób aktywność w mózgu i uwalnia inne neuroprzekaźniki, takie jak noradrenalina i dopamina. Skutkuje to zmniejszeniem zmęczenia i sprawia, że ​​czujesz się bardziej pobudzony, czujny. Może powodować krótkotrwały wzrost poziomu energii, wzmocnienia funkcji mózgu, tempa metabolizmu, poprawy nastroju, czasu reakcji i wydajności ćwiczeń. 

Jednak niektóre z tych efektów mogą być krótkotrwałe. Jeśli pijesz kawę każdego dnia, budujesz tolerancję – a wraz z nią efekty działania kofeiny na nasz organizm będą słabsze. 

Ochrona przed demencją

Choroba Alzheimera jest najczęstszą na świecie chorobą neurodegeneracyjną i główną przyczyną otępienia.

Według badań osoby pijące kawę mają do 65% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Choroba Parkinsona jest drugą najczęściej występującą chorobą neurodegeneracyjną i jest spowodowana śmiercią neuronów generujących dopaminę w mózgu.

U osób pijących kawę ryzyko wystąpienia tej choroby może zmniejszać się o 32–60%.

Kawa na szczupłą sylwetkę

Kofeinę można znaleźć w prawie każdym komercyjnym suplemencie do spalania tkanki tłuszczowej – i nie bez powodu. To jedna z niewielu substancji naturalnych, które okazały się pomocne w spalaniu tłuszczu.

Kilka badań sugeruje, że kofeina może zwiększyć tempo przemiany materii o 3–11%.  Jednak możliwe jest, że te efekty zmniejszą się u osób pijących długotrwale kawę.

Kawa a cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się podwyższonym poziomem cukru we krwi z powodu oporności na działanie insuliny. Ta powszechna choroba wzrosła dziesięciokrotnie w ciągu kilku dziesięcioleci i obecnie dotyka ponad 300 milionów ludzi. Co ciekawe, badania pokazują, że osoby pijące kawę mogą mieć o 23–67% mniejsze ryzyko rozwoju tej choroby. 

Kawa dla wątroby

Wątroba to niesamowity organ, który wykonuje setki ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest wrażliwa na nadmierne spożycie alkoholu i fruktozy. Końcowy etap uszkodzenia wątroby nazywany jest marskością wątroby i polega na tym, że większość wątroby zamienia się w tkankę bliznowatą.

Ale jest dobra wiadomość dla osób pijących kawę, badania wykazały, iż takie osoby mają do 84% niższe ryzyko rozwoju marskości, a najlepsze efekty osiągali ci, którzy pili 4 lub więcej filiżanek dziennie.

Pijany ze szczęścia po wypiciu kawy?

Depresja jest poważnym zaburzeniem psychicznym, które dotyka coraz więcej osób, powoduje znaczne obniżenie jakości życia, często nazywana jet cichym zabójcą.  Jest jednak szansa, że picie kawy pomoże w walce z nasilającą się tendencją do zachorowań na depresję.

W jednym z badań na Harvardzie kobiety, które piły 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie, miały o 20% mniejsze ryzyko wystąpienia depresji i o 53% mniej były narażone na śmierć w wyniku samobójstwa.

 Picie kawy a nadciśnienie

Często twierdzi się, że kofeina może zwiększyć ciśnienie krwi. To prawda, ale jest to bardzo łagodne podwyższenie ciśnienia krwi (wzrost o jedynie 3-4 mm/Hg), które z czasem się zmniejsza, jeśli kawę pijesz regularnie. Kofeina podnosi ciśnienie bardziej, gdy jest spożywana w dużych dawkach lub przed wysiłkiem fizycznym, a także u osób, które rzadko piją kawę. Pamiętaj jednak, że każdy reaguje indywidualnie i wyższe ciśnienie po wypiciu kawy może się utrzymywać u niektórych osób, więc (zwłaszcza jeśli chorujesz na nadciśnienie) obserwuj swoje reakcje i w razie potrzeby ogranicz spożycie kawy lub ją wyeliminuj.

Osoby pijące kawę nie mają zwiększonego ryzyka chorób serca i mają nieco niższe ryzyko udaru. Badania sugerują, że osoby pijące kawę mają o 20% niższe ryzyko udaru mózgu i dużo mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.

Aby nie było tak różowo są też negatywne strony picia kawy 

Kofeina może powodować niepokój i zakłócić sen

Zdolność kofeiny do pobudzania jest jedną z najbardziej cenionych cech, zwłaszcza w poniedziałek rano 😉

Niestety ma to też swoje złe strony – nadmiar kofeiny może utrudniać regenerujący sen, może wydłużać czas zasypiania, zmniejszyć całkowity czas snu (zwłaszcza u osób starszych). 

Co ważne, ilość kofeiny, którą można spożywać bez wpływu na sen, zależy od genetyki i innych czynników.

Ponadto, działanie kofeiny może trwać kilka godzin, więc nawet spożywana popołudniu może zakłócić wieczorny sen (kofeina działa w organizmie średnio ok. 5 godzin, ale zależnie od osoby może to być od 1,5 godziny do nawet 9 godzin). 

Stany lękowe

Na początku artykułu opisałam jaki mechanizm odpowiada za pobudzenie po spożyciu kofeiny.  Dla przypomnienia, kofeina działa poprzez blokowanie adenozyny, substancji chemicznej mózgu, która sprawia, że ​​czujemy się zmęczeni. Jednocześnie wyzwala uwalnianie adrenaliny, hormonu „walki lub ucieczki” odpowiedzialnego za wzrost energii. 

Jednak jeśli wypijemy za dużo filiżanek kawy efekty pobudzające mogą stać się bardziej wyraźne, prowadząc do niepokoju, nerwowości, zaburzeń lękowych, kołatania serca, ataków paniki. Co ważne, takie bardzo wysokie dzienne spożycie kofeiny (1000 mg lub więcej) powoduje nerwowość, drżenie i tym podobne objawy u większości ludzi, podczas gdy nawet małe lub umiarkowane spożycie u osób wrażliwych na kofeinę może prowadzić do podobnych skutków.  

Jeśli zauważysz, że często czujesz się zdenerwowany lub roztrzęsiony, dobrym pomysłem może być przyjrzenie się spożyciu kofeiny. Monitoruj swoje reakcje, aby określić, jaka dawka jest dla Ciebie optymalna.

Problemy trawienne

Wiele osób uważa, że poranna filiżanka kawy jest najlepsza na „rozruszanie” jelit. Działanie przeczyszczające kawy przypisuje się uwalnianiu gastryny, hormonu wytwarzanego przez żołądek, który przyspiesza aktywność w okrężnicy. Co więcej, wykazano, że kawa bezkofeinowa wywołuje podobną reakcję.

Jednak sama kofeina też wywiera działanie stymulujące perystaltykę jelit – dlatego biorąc pod uwagę ten efekt, nie dziwi, że duże dawki kofeiny mogą prowadzić do luźnych stolców lub nawet biegunki u niektórych osób.

Chociaż przez wiele lat uważano, że kawa powoduje wrzody żołądka, duże badanie obejmujące ponad 8000 osób nie wykazało żadnego związku między spożyciem kofeiny a występowaniem wrzodów.

Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że napoje zawierające kofeinę mogą pogorszyć chorobę refluksową przełyku (GERD) u niektórych osób.

Uzależnienie

Kawa może stać się nawykiem. I chociaż kofeina nie powoduje klasycznego uzależnienia w sposób, w jaki działają np. kokaina czy amfetamina (oddziaływają na pewne substancje chemiczne w mózgu), ale może prowadzić do uzależnienia psychicznego lub fizycznego, zwłaszcza przy wysokich dawkach. 

Osoby regularnie spożywające kofeinę, stają się na nią tolerancyjni, substancja przestaje działać, i wtedy sięgają po większe dawki, aby uzyskać takie same efekty. 

Natomiast osoby, które wypijały duże ilości kawy i nagle ograniczyły jej spożycie często mają objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, zmęczenie, brak koncentracji, drażliwość, które mogą trwać nawet kilka dni. 

Zwiększenie tętna

Stymulujące działanie dużej dawki kofeiny może spowodować szybsze bicie serca. Może to również prowadzić do zmiany rytmu pracy serca, zwanego migotaniem przedsionków. Jest to o tyle niepokojące, gdyż takie skutki odnotowuje się u młodych ludzi, którzy spożywają napoje energetyzujące zawierające bardzo wysokie dawki kofeiny. 

Oczywiście efekty te różnią się znacznie w zależności od osoby, zdarza się, że nawet niektóre osoby z problemami z sercem mogą tolerować duże ilości kofeiny bez żadnych niepożądanych skutków. 

Jeśli jednak obserwujesz takie niepokojące objawy u siebie, rozważ zmniejszenie spożycia kofeiny.

Podsumowując, zadajmy sobie pytanie: 

Czy powinienem/am pić kawę?

Wydaje się, że umiarkowane spożycie kawy zapewnia imponujące korzyści zdrowotne u wielu osób.

Z drugiej strony, bardzo wysokie dawki mogą prowadzić do działań niepożądanych, które zakłócają codzienne życie, a nawet mogą powodować poważne problemy zdrowotne. Niektóre osoby – zwłaszcza kobiety w ciąży – powinny ograniczać spożycie kawy.

Jak to jednak bywa w życiu, odpowiedź organizmu na dawkę kofeiny różni się w zależności od osoby, więc aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi spożywania kofeiny bez niepożądanych efektów, należy przyjrzeć się swoim reakcjom, ocenić jakość snu, poziom energii i innych czynników, które mogą występować po spożyciu kawy i odpowiednio zmniejszyć jej konsumpcję. 

Uwaga:
Ważne jest, aby pamiętać, że wiele badań wspomnianych w tym artykule jest obserwacyjnych. Zbadano w nich związek między piciem kawy a wynikami choroby, ale nie udowodniono przyczyny i skutku.

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

***

Źródło:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3
https://academic.oup.com/ajcn/article/88/4/979/4649859
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15998896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20008687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182026
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ana.1052
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279701003040?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296361/
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/1/241/4576611
https://academic.oup.com/ajcn/article/94/4/1113/4598121
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.0000120965.63962.93?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.111.677500?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
https://www.nature.com/articles/1601685
https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/neuropsychiatric-effects-of-caffeine/7C884B2106D772F02DA114C1B75D4EBF/core-reader
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-004-2000-x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997392/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038341/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680393/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10073894
htt://swiezowypalana.pl/blog-o-kawie/zawartosc-kofeiny-w-kubku-kawy

1

1 comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *