Błonnik – co to jest i jakie ma właściwości?


Błonnik może wpływać na wiele aspektów zdrowia – od wpływu na naszą florę jelitową, po utratę masy ciała. Włókno pokarmowe jest często uważane za podstawową część zdrowej diety, jednak wiele osób ma o nim bardzo podstawowe pojęcie, wrzucając go do jednej kategorii: błonnik.  

Prawda jest jednak taka, że nie wszystkie włókna są sobie równe. Niektóre rodzaje są bardzo korzystne, podczas gdy inne mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

W tym artykule postaram się wyjaśnić czym jest błonnik, jakie są jego rodzaje i jaki wpływ wywiera na nasze zdrowie. 

 

Definicja włókna pokarmowego

Termin „błonnik” (włókno pokarmowe) odnosi się do zróżnicowanej grupy węglowodanów, których ludzki organizm nie trawi. Brakuje nam enzymów trawiennych potrzebnych do ich rozbicia, więc przechodzą one przez większość układu trawiennego w niezmienionej postaci. 

Włókno występuje głównie w pokarmach roślinnych, w tym warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach. W rzeczywistości istnieje ogromna różnorodność włókien występujących w żywności.

Błonnika nie zawierają m.in. mięso, mleko, jaja, alkoholemasło, oleje i inne produkty tłuszczowe.

Do niedawna uważano, że włókno pokarmowe nie wnosi wartości energetycznej (nie dostarcza nam kalorii). Obecnie zakłada się, że 70% błonnika pokarmowego w tradycyjnych produktach spożywczych podlega fermentacji. Stąd została zmieniona średnia wartość energetyczna dla błonnika pokarmowego.

Aktualnie: 1 g błonnika = 2 kcal

Klasyfikacja błonnika pokarmowego

Problem polega na tym, że często jest klasyfikowany na różne sposoby, co może być bardzo mylące.

Do klasyfikacji błonnika możemy użyć podziału funkcjonalnego. Błonnik formalnie dzieli się na dwa główne typy:

  • Błonnik pokarmowy: włókno naturalnie występujące w żywności.
  • Błonnik funkcjonalny (suplementarny): włókno, które jest ekstrahowane i izolowane z naturalnych produktów, a następnie dodawane do przetworzonej żywności.

Istnieje jednak poważny problem z klasyfikacją błonnika w ten sposób. Taki sposób podziału nie dostarcza nam żadnej informacji na temat jego wpływu na nasze zdrowie. 

Popularną alternatywną metodą jest klasyfikacja włókna na podstawie specyficznych właściwości:

  • rozpuszczalności: (frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna)
  • lepkości: (frakcja lepka wobec nielepkiej)
  • fermentowalności: (frakcja fermentowalna i niefermentowalna) 

wg Kozłowskiej L. Żywność dla Zdrowia 2010

Do składników błonnika pokarmowego jest zaliczana również skrobia oporna (od niedawna również chitynowe pancerzyki). 

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Włókno pokarmowe jest często klasyfikowane na podstawie jego zdolności do rozpuszczania w wodzie:

Rozpuszczalne włókno pokarmowe miesza się z wodą w jelicie, tworząc substancję żelopodobną, co w konsekwencji zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów i dlatego obniża występujący po posiłku wzrost stężenia glukozy w surowicy krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową. Ten wpływ może być użyteczny dla chorych na cukrzycę, ponieważ przyczynia się do lepszego wyrównania cukrzycy. Daje również uczucie sytości na dłużej, co jest pomocne przy odchudzaniu.  

Do tej frakcji błonnika zaliczamy: pektyny, psyllium, beta-glukany, hemicelulozy i inne związki rozpuszczalne w wodzie. 

Nierozpuszczalne włókno pokarmowe nie miesza się z wodą i przechodzi przez układ trawienny w większości nietknięte. Funkcjonuje głównie jako środek wypełniający i może pomóc w szybszym przejściu pokarmu przez jelita, wspomaga proces oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny czy metale ciężkie.  

Do tej frakcji błonnika zaliczamy: ligninę i celulozę.

Źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w pożywieniu

Głównym źródłem błonnika w diecie jest włókno naturalne, zawarte w produktach roślinnych, to znaczy zbożowych, warzywach oraz owocach. Poszczególne owoce i warzywa różnią się pomiędzy sobą nie tylko samą zawartością błonnika pokarmowego, ale również wzajemnymi proporcjami frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

 

Błonnik zdolny do fermentacji

W jelitach człowieka znajduje się około 100 bilionów żywych bakterii. Te bakterie mają kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia ludzi. Odgrywają różne role związane z kontrolą wagi, kontrolą poziomu cukru we krwi, odpornością, funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem psychicznym. Są tak ważne, że często nazywa się je „zapomnianym narządem”  lub „drugim mózgiem”. 

Ponieważ człowiek nie jest w stanie strawić błonnika, dochodzi on do jelita grubego w większości w formie niezmienionej. To tutaj swoją ważną rolę spełnia błonnik zdolny do fermentacji, który korzystne bakterie jelitowe są w stanie strawić (fermentować) i wykorzystać jako „paliwo”. Zwiększa to liczbę i równowagę pożądanych bakterii jelitowych, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dużych korzyściach zdrowotnych – wpływają na obniżenie pH w jelicie grubym, co umożliwia rozwój pałeczek kwasu mlekowego i zmian proporcji pomiędzy bakteriami probiotycznymi (korzystnymi), a gnilnymi.

Do włókien fermentujących należą: pektyny, beta-glukany, guma guar, inulina i oligofruktoza.

Większość fermentowalnych włókien jest rozpuszczalna, ale istnieją również pewne nierozpuszczalne włókna, które mogą funkcjonować w ten sposób.

Najlepszym źródłem tej frakcji błonnika są: fasola i rośliny strączkowe. Porcja 1 kubka często zapewnia połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Jednym z produktów ubocznych fermentacji włókien jest gaz. Dlatego żywność o wysokiej zawartości błon fermentacyjnych może powodować wzdęcia i dyskomfort w żołądku, zwłaszcza jeśli wcześniej błonnik nie był spożywany w dużej ilości.

Błonnik o właściwościach żelujących

Niektóre rodzaje rozpuszczalnych włókien tworzą gęsty żel, gdy mieszają się z wodą. Ta żelopodobna substancja „zalega” w jelitach. To spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co powoduje przedłużone uczucie pełności i zmniejszenie apetytu.

Do włókien tworzących żele należą: glukomannan, beta-glukany, pektyny, guma guar.

Dobrymi źródłami są: rośliny strączkowe, szparagi, brukselka, owies i nasiona lnu.

Skrobia oporna

Skrobia jest głównym rodzajem węglowodanów w diecie. Zbudowana jest z długich łańcuchów cząsteczek glukozy, znajdujących się w ziemniakach, ziarnach i wielu innych pokarmach. Pewien rodzaj skrobi jest rzeczywiście oporny na trawienie – przechodzi przez system trawienny w niezmienionej postaci. Ten rodzaj skrobi nazywany jest  skrobią oporną (ang. resistant starch, RS) i działa jak rozpuszczalny, zdolny do fermentacji błonnik w jelicie. W swojej nienaruszonej lub prawie nienaruszonej postaci skrobia oporna przechodzi do jelita grubego, gdzie za sprawą flory bakteryjnej podlega rozkładowi. 

Oporna skrobia wykazuje wiele korzyści zdrowotnych: 

  • poprawia trawienie
  • zwiększa wrażliwość na insulinę
  • obniża poziom poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie –  zapotrzebowania na insulinę 
  • znacznie zmniejsza apetyt
  • po przedostaniu się do jelita grubego skrobia oporna podlega fermentacji,  stając się „pokarmem” (prebiotykiem) dla korzystnych bakterii, głównie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacilus
  • dieta bogata w skrobię oporną powoduje lepsze wchłanianie magnezu i wapnia z pokarmu – odpowiedzialny jest za to wzrost kwasowości treści jelitowej spowodowany właśnie fermentacją

Źródła w żywności : zielone banany, różne rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies.

Ponadto, niektóre produkty skrobiowe mają tendencję do tworzenia dużych ilości opornej skrobi, jeśli są schładzane po ugotowaniu np. ziemniaki i biały ryż. To właśnie dlatego dużo lepszym pożywieniem dla naszych jelit będą pokarmy skrobiowe ugotowane, a następnie schłodzone (ryż, makaron, ziemniaki) oraz co istotne –  pieczywo czerstwe, a nie to świeżo upieczone (w pieczywie skrobia oporna powstaje podczas procesu czerstwienia).

To ważna informacja dla cukrzyków oraz osób odchudzających się, bowiem porcja gorącego ryżu nie jest metabolicznie identyczna, jak porcja ryżu spożytego po jego uprzednim schłodzeniu. Ugotowany ryż włożony na noc (12 godzin) do lodówki ma nawet 50-60% mniej kalorii niż wyjściowy, zjedzony zaraz po ugotowaniu. Warto dodać, że podczas spotkania American Chemical Society (podczas wykładu: Rice (Oryza sativa L.) resistant starch and novel processing methods to increase resistant starch concentration w 2015 roku) naukowcy zaprezentowali wyniki tej techniki obróbki ryżu i jej wpływ na obniżenie kaloryczności, podano także sposób przyrządzania takiego ryżu, w którym kluczowym składnikiem jest olej kokosowy, dodawany w ilości niewielkiej, bo około 3 g (pół łyżeczki) na 100 g ryżu do wody, w której go gotujemy (olej pomaga tworzyć wiązania wodorowe pomiędzy cząstkami amylozy).  

To dobra wiadomość dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i muszą ograniczyć kaloryczność posiłków, należy jednak pamiętać, że działa to w obie strony. Jeśli ktoś jest np. na diecie pudełkowej, przygotowuje sobie posiłki wcześniej, bądź korzysta z firm kateringowych, musi zdawać sobie sprawę, że wyliczone makroskładniki ulegają zmianie, a kalorie z ryżu zmniejszają się o połowę. Nie zmienia tego także fakt ponownego podgrzania posiłku, więc ma to istotne znaczenie w sytuacji, gdy ściśle trzymamy się kaloryczności w diecie.  

 

Źródła błonnika w diecie


„Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”

 

Korzystne oddziaływanie błonnika

  • pobudza funkcję żucia i wydzielanie śliny
  • ma wpływ na odczuwanie sytości
  • ma mniejszą gęstość energetyczną
  • buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
  • zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę
  • tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelicie grubym
  • zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych i zaparciom
  • zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych
  • obniża poziom cholesterolu we krwi
  • działa jako wymiennik jonowy (adsorbent), ograniczając wchłanianie toksycznych substancji z pożywienia (np. metali ciężkich)
  • wskazuje się, że frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów okrężnicy
  • ma znaczenie w leczeniu otyłości

Zgodnie z Kodeksem Żywnościowym (2008) oddziaływanie fizjologiczne włókna pokarmowego powinno charakteryzować się co najmniej jedną z wymienionych czterech cech:

  • zmniejszanie czasu pasażu jelitowego i zwiększanie objętości stolca
  • stymulowanie procesów fermentacyjnych w jelicie grubym
  • redukowanie we krwi poziomu cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu
  • obniżanie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi i /lub obniżanie poziomu insuliny

Możliwe niekorzystne oddziaływanie błonnika

  • dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika, może wywołać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki
  • z uwagi na mechaniczne utrudnianie wchłaniania składników z pokarmu, może on wpływać na obniżenie absorpcji energii, białka i innych składników (m.in. wapnia) 
  • u małych dzieci, osób niedożywionych, rekonwalescentów, wskazane może być stosowanie niższych poziomów błonnika ze względu na jego wpływ na wykorzystanie energii i składników odżywczych z diety

 

Zalecane spożycie

Z badań amerykańskich wynika, że nie ma jeszcze dostatecznych informacji naukowych, aby określić wartość najwyższego dopuszczalnego dziennego spożycia (UL) dla włókna pokarmowego.

Zalecane spożycie to 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jednak większość ludzi je tylko połowę tego, ok. 15-17 gramów dziennie. 

Myślę jednak, że nie ma potrzeby mieć na tym punkcie obsesji – dopóki spożywasz dużo naturalnych pokarmów roślinnych, wtedy Twoje spożycie błonnika powinno w zupełności wystarczyć.

Należy pamiętać, że na polskim rynku wiele suplementów zawiera błonnik, zwłaszcza suplementów wspomagających odchudzanie, dlatego podczas stosowania takich preparatów trzeba zadbać o picie odpowiedniej ilości wody. 

 

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

************

Źródło:

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
https://academic.oup.com/jn/article/138/3/439/4670214
https://academic.oup.com/advances/article/2/2/151/4644538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/
https://ac.els-cdn.com/S0092867412001043/1-s2.0-S0092867412001043-main.pdf?_tid=327f0a70-9239-46da-b488-700ce12d47a6&acdnat=1529412650_e7178e9778209c2aea146f685c502243
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x
http://care.diabetesjournals.org/content/33/10/2277.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1500832/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827018/
https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-ingestion-of-resistant-starch-reduces-food-intake-in-healthy-adults/522C623C0F2BAC7B1068F6E447A76486/core-reader
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-03/acs-nlr021915.php
http://biotechnologia.pl/biotechnologia/dobroczynna-skrobia-oporna-czyli-dlaczego-warto-jesc-zimny-ryz,16666

2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *