Jak wprowadzić więcej warzyw do diety?

Warzywa znajdują się u podstawy piramidy żywieniowej, czyli powinny stanowić główne źródło naszej diety. Warzywa dostarczają najmniej tłuszczu i kalorii w porównaniu do produktów z innych grup piramidy – są one zatem korzystne dla kontroli wagi ze względu na niską zawartość kalorii. Są skarbnicą cennych składników pokarmowych, takich jak: antyoksydanty, witamina E, witamina C, beta-karoten, flawonoidy, a także składników mineralnych – zwłaszcza potasu. Są też bogatym źródłem błonnika pokarmowego.

Dlatego umieszczenie warzyw w codziennym jadłospisie jest niezwykle ważne. Według wytycznych IŻŻ należy uwzględnić w diecie 4-5 porcji warzyw – ale dla niektórych spożycie takich ilości każdego dnia jest nieosiągalne albo bardzo trudne do zrealizowania. Z różnych powodów – niektórzy nie są po prostu przyzwyczajeni do jedzenia warzyw, nie mają takich nawyków, a jeszcze inni nie wiedzą, jak je przygotować w sposób apetyczny.

W tym artykule omówię kilka sposobów, które mogą pomóc włączyć warzywa do diety tak, aby nigdy się nie znudziły 🙂

1. Zupy

Są doskonałym sposobem na spożywanie wielu porcji warzyw naraz. Możesz zrobić klasyczną wersję wywaru bądź zblendować warzywa i podać jako zupę -krem. Co więcej, zupy są proste do sporządzenia, szybkie, bardzo pożywne, a dodatkowo rozgrzewają w deszczowe i zimne dni. Dodanie nawet niewielkiej ilości ekstra warzyw do zupy, chociażby brokułów, to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika, witamin i minerałów.

2. Warzywny makaron

Makaron z warzyw jest prosty do zrobienia i doskonale może zastąpić zwykły makaron, który jest produktem o wysokiej zawartości węglowodanów. Kolorowe i zdrowe makarony z warzyw są dostępne już gotowe w sklepach, ale można je też przygotować samodzielnie w domu – za pomocą krajalnicy do warzyw (tzw. spiralizer), specjalnej temperówki czy obieraczki. Popularnymi warzywami wykorzystywanymi do wytworzenia różnych form przypominających klasyczny makaron są cukinia, marchew, słodkie ziemniaki czy buraki. A gdy już stworzymy piękne wstęgi czy spaghetti z cukinii – można je konsumować tak samo jak makaron, czyli dodawać do nich sosy, inne warzywa lub mięso.

Jednym z twórczych sposobów zastąpienia klasycznego makaronu takim z warzywa jest lasagne z cukinii. Tradycyjne lasagne to danie na bazie makaronu, przygotowywane przez układanie makaronów lasagne na przemian z sosem, serem i mięsem. Jest smaczne, ale zazwyczaj jest bardzo wysokowęglowodanowe. Dlatego świetnym sposobem na obniżenie zawartości węglowodanów, a jednocześnie podniesienie wartości odżywczej w tej potrawie jest zastąpienie klasycznego makaronu lasagne – pasami cukinii. Dodatki pozostają te same, możesz więc dodać mięso mielone, ser i inne warzywa.

3. Spód pizzy z kalafiora

Kalafior jest bardzo wszechstronny i istnieje wiele unikalnych sposobów włączenia go do diety. Zmiksowanym można na przykład zastąpić ryż albo spód pizzy. Przepis jest prosty – wystarczy połączyć kalafior z jajkami, mąką migdałową i przyprawami. Następnie dołożyć ulubione dodatki, tj. sos pomidorowy, świeże warzywa, sery i dietetyczna pizza gotowa!

Zastąpienie mąki kalafiorem to świetny sposób na delektowanie się smakiem pizzy, a jednocześnie zmniejszenie spożycia węglowodanów i kalorii. Kubek (100 gramów) kalafiora zawiera tylko 5 gramów węglowodanów i 25 kalorii, a także sporo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których w mące brakuje.

Z kolei kalafiorowy ryż z powodzeniem zastępuje ten klasyczny i można spożywać go na surowo bądź ugotować. Wystarczy zmiksować surowy kalafior, aż uzyskamy małe granulki. Ryż kalafiorowy zawiera znacznie mniej węglowodanów niż ryż regularny, ma tylko 5 g węglowodanów na kubek, w porównaniu do 45 g w filiżance (160 g) ryżu. Dodatkowo taka „kalafiorowa forma ryżu” jest znacznie bogatsza w składniki odżywcze (np. witaminę C, Witaminę K, folian czy potas) niż ryż klasyczny.

4. Warzywne koktajle

Smoothies, czyli koktajle do niedawna kojarzyły się z owocami, na szczęście coraz bardziej popularne są ich warzywne odmiany, które w smaku nie ustępują tym z owoców. Świeże, liściaste rośliny są popularnymi dodatkami do koktajli, np. dodanie szpinaku czy jarmużu do owocowego smoothies pozwala uzyskać większą ilość składników odżywczych bez uszczerbku dla smaku.

Tylko 1 szklanka (30 gramów) szpinaku zawiera 181% Twoich codziennych potrzeb witaminy K i 56% w przypadku witaminy A. Ta sama porcja jarmużu zapewnia 206% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 134% na witaminę C i 684% dla witaminy K.

Sprawdzone warzywa, świetnie pasujące do koktajli, to np.: cukinia, dynia, buraki czy słodkie ziemniaki.

Eksperymentuj ze smakami, próbuj różnych wariantów, znajdź swoje ulubione połączenie i ciesz się dobrodziejstwem natury.

5. Warzywny omlet

Omlety to świetne danie, nie tylko na śniadanie (chyba mi się zrymowało 😉 ), które powinno znaleźć się w Twojej diecie jeśli chcesz zwiększyć podaż warzyw. Bardzo proste przygotowanie (roztrzepane jajka smażymy, a następnie składamy w pół i do środka dodajemy ulubione składniki), dowolność dodatków, piękne kolory sprawiają, że te danie nigdy się nie nudzi, a przy tym zawiera mnóstwo wartości odżywczych.

Popularnymi dodatkami są: szpinak, cebula i pomidory, możesz dodać również posiekaną paprykę, co będzie świetnym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy C i witaminy A.

6. Użyj warzyw zamiast tortilli czy bułki do hamburgera

Używanie sałaty, jako swojego rodzaju opakowania dla innych dodatków czy wykorzystanie niektórych warzyw, jako bułek – jest łatwym sposobem na zwiększenie spożywanej dziennej porcji warzyw. Użyj sałaty zamiast tortilli do zrobienia wrapów albo kapeluszy pieczarek, grubo krojonych plastrów batata czy bakłażana i ciesz się burgerem z warzywem zamiast bułki .

Tak przygotowane dania pozwolą zmniejszyć spożycie kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży składników odżywczych. Dla przypomnienia – liść sałaty zawiera tylko 1 kalorię!

***

Istnieje wiele ciekawych sposobów dodania większej ilości warzyw do diety. A jeśli stanie się to już częścią naszych nawyków żywieniowych to dostarczymy organizmowi większe ilości potrzebnych składników odżywczych, przeciwutleniaczy czy błonnika pokarmowego.

A jak wiadomo, jedzenie odpowiedniej ilości warzyw jest związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca i raka oraz może być korzystne dla kontroli wagi.

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”