Cholina w ciąży

Czy słyszałaś o cholinie? To bardzo ważny składnik w diecie - niestety, duża ilość kobiet w ciąży i karmiących oraz starających się o dziecko także o niej nic nie wie! Postanowiłam to ułatwić i spisałam poniżej dlaczego cholina w ciąży jest tak ważna i gdzie można ją znaleźć.

W organizmie człowieka cholina pełni wiele funkcji: 

💥niezbędna do syntezy neuroprzekaźników (prekursor acetylocholiny)
💥potrzebna do transportu międzykomórkowego
💥niezbędna do sygnalizacji komórkowej
💥dawca grup metylowych w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w komórkach.

Początkowo uznawano cholinę za substancję należąca do witamin z grupy B (witamina B4). Jednak ostatecznie zakwalifikowano ją do niezbędnych składników odżywczych.

🤰🏻🤱🏼Ciąża i laktacja to czas szczególnie wysokiego zapotrzebowania na cholinę.

Cholina jest drugim – obok kwasu foliowego – związkiem mającym wpływ na zapobieganie wadom cewy nerwowej u płodu.

🔬🧠Dodatkowo badania sugerują pozytywny wpływ choliny na rozwój mózgu, także w późniejszym życiu dziecka. Wykazano lepsze wyniki dotyczące pamięci wzrokowej u siedmiolatków, których matki podczas ciąży przyjmowały cholinę. Sugeruje się również wpływ choliny na poprawę szybkości przetwarzania informacji przez niemowlęta.

🍳Gdzie możesz znaleźć cholinę w żywności?

Najbardziej skoncentrowanym źródłem choliny są produkty odzwierzęce – żółtka jaj, podroby, ryby morskie. Roślinne źródła to ziarna soi, groch, soczewica, brokuły, orzechy.

❗️Zalecana dzienna dawka choliny wynosi:
425mg/d dla kobiet
450mg/d podczas ciąży
550mg/d podczas laktacji

💊Stanowisko ekspertów jest jasne – podkreślają rolę optymalnej podaży choliny z dietą bądź w formie suplementów.

Niestety spożycie z dietą jest niewystarczające (90-95% kobiet ma niedobory) dlatego suplementacja jest zasadna.
‼️Uwaga- wiele suplementów dla kobiet w ciąży nie zawiera w swoim składzie choliny. Sprawdź swoje suplementy – posiadają cholinę w składzie??

Niestety, większość osób, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, nie dostarcza zalecanej ilości. Dlatego postaraj się codziennie spożywać różnorodne produkty bogate w cholinę, takie jak te z poniższej listy, którą dla Ciebie przygotowałam!

🍳Jajka są jednym z najlepszych źródeł choliny. Już 1 jajko dostarcza 147 mg. Oznacza to, że spożywanie zaledwie 2 jajek dziennie pokrywa 54% zalecanego dziennego spożycia. Zawartość choliny w jajku jest prawie całkowicie skoncentrowana w żółtku.

🥩Mięso wołowe – a zwłaszcza podroby, takie jak wątroba i nerki, to jedne z najlepszych źródeł choliny. Spożycie 85 gramów ugotowanej wątroby wołowej dostarcza 240 mg, czyli 65% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

🐟🍤Ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy dorsz oraz owoce morza są dobrym źródłem choliny. Na przykład 85 gramów łososia zapewnia 187 mg choliny, czyli 34% dziennego zapotrzebowania.

🍄Grzyby shiitake zawierają imponujący zestaw składników odżywczych i są doskonałym źródłem choliny pochodzenia roślinnego. Jedna filiżanka (145 gramów) ugotowanych grzybów shiitake zapewnia 116 mg, czyli 21% dziennego zapotrzebowania.
🔥Bonus tip: wystaw grzyby, pieczarki na chwilę na słońce a zwiększysz w nich zawartość choliny i witaminy D.

🍗Drób – zwłaszcza kurczak i indyk są dobrym źródłem choliny, dostarczają 72 mg na 85 gramową porcję, czyli 13% dziennej dawki.

🥦Jedna filiżanka gotowanej brukselki zawiera ok. 72 mg lub 13% dziennego zapotrzebowania na cholinę, nieco mniejszą ilość dostarczy kalafior i brokuł.

🥜Orzechy są roślinnym źródłem choliny. Spożycie 2 łyżek migdałów dostarcza organizmowi około 15 mg, co pokrywa 2,5% dziennego zapotrzebowania.

🌮Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem choliny. Jedna filiżanka (177 gramów) gotowanej czerwonej fasoli dostarcza 54 mg, co daje 10% dziennego zapotrzebowania.

🥛Wiele produktów mlecznych jest dobrym źródłem choliny, np. 1/2 filiżanki jogurtu zawiera 20 mg choliny.

Wiesz już sporo o cholinie i ogromnej roli jaką pełni w naszym organizmie, a żeby było łatwiej zapamiętać gdzie ją znaleźć, to przygotowałam infografikę z najlepszymi źródłami w żywności. Zapiszcie sobie!

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów oraz pysznych przepisów?

 Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

***

2

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *