Składniki mineralne są niezbędne, aby organizm człowieka mógł prawidłowo funkcjonować. Każdy z nich spełnia kilka bardzo ważnych funkcji m.in. są materiałem budulcowym kości, zębów, skóry i włosów, wchodzą w skład enzymów, biorących udział w zachodzących procesach metabolicznych, regulują gospodarkę wodno-elektrolitową i utrzymują równowagę kwasowo-zasadową.
Składniki mineralne dzielimy na makro i mikroelementy:
Makroelementy to te, których zapotrzebowanie przekracza 100 mg/dzień/osobę; należą do nich: wapń Ca, fosfor P, magnez Mg, sód Na, potas K, chlor Cl, siarka S.
Mikroelementy wystarczają człowiekowi w ilościach poniżej 100 mg/dzień/osobę; należą do nich: jod I, żelazo Fe, cynk Zn, mangan Mn, miedź Cu, kobalt Co, molibden Mo, fluor F, selen Se, chrom Cr.
WAPŃ
Wapń jest ważnym składnikiem mineralnym, którego ciało potrzebuje do wielu zasadniczych funkcji. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów, sprawia, że są one silne i gęste. Nasze kości to taki magazyn, zbiornik wapnia – jeśli nie dostarczymy wystarczającej ilości wapnia w diecie, organizm weźmie ją z kości. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ponad 1 kg wapnia, z czego 99% znajduje się właśnie w układzie kostnym, a pozostały 1% w innych tkankach i płynach ustrojowych. Wapń jest również potrzebny w celu prawidłowego krążenia krwi, uczestniczy w krzepnięciu krwi, kurczliwości mięśni i aktywacji niektórych hormonów. Wapń pomaga również przenosić wiadomości z mózgu do innych części ciała (przewodnictwo bodźców nerwowych). Ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi oraz zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych.
Źródła wapnia:
Ludzkie ciało nie produkuje wapnia, więc musimy polegać na swojej diecie, aby uzyskać ten składnik. Żywność bogata w wapń to: mleko i przetwory mleczne, tj. sery, jogurty; ciemnozielone warzywa, takie jak kapusta, szpinak i brokuły; biała fasola (choć tu uwaga: z produktów roślinnych wapń przyswaja się gorzej ze względu na znajdujące się w nich fityniany i szczawiany, które utrudniają wchłanianie); konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi, np. sardynki; wzbogacane wapniem zboża, płatki, produkty sojowe i soki pomarańczowe. Również wody mineralne mogą stanowić drogocenne źródło tego pierwiastka, np. Kryniczanka-436 mg Ca/l, Słotwinka-250 mg Ca/l, Piwniczanka-180 mg Ca/l, Zuber-132 mg Ca/l.
Składniki diety zwiększające wchłanianie wapnia: białko, witamina D, laktoza, niskie pH, kwasy organiczne
Składniki diety zmniejszające wchłanianie wapnia: błonnik pokarmowy, szczawiany, fityniany, tłuszcz, wysokie pH, kofeina („wypłukuje” wapń z organizmu, dlatego dobrym rozwiązaniem jest dodawanie mleka do kawy).
Warto zapamiętać: ciało potrzebuje witaminy D w celu wchłonięcia wapnia. Oznacza to, że nawet jeśli Twoja dieta jest bogata w wapń, to i tak nie wykorzystasz tych zasobów w optymalny sposób, jeśli masz niski poziom witaminy D w organizmie. Tę witaminę możesz dostarczyć z niektórych potraw, takich jak ryby, np. łosoś i tłuszcze rybne, żółtka jajka i niektóre grzyby. Podobnie jak w przypadku żywności wzbogacanej w wapń, niektóre produkty spożywcze mają dodaną witaminę D. Ale najlepszym źródłem witaminy D jest skóra, która naturalnie ją wytwarza podczas ekspozycji na słońce.
Jak zapewnić podaż 1000 mg wapnia dziennie? Wystarczy spożyć np.: 2 szklanki mleka + 2 plastry sera żółtego albo 100 g sardynek w oleju + 1 szklanka mleka + 1 plaster sera żółtego lub 200 g twarogu + 2 małe jogurty naturalne.
Normy spożycia na wapń
Dobowe zapotrzebowanie człowieka na wapń jest zróżnicowane. Niemniej w każdym okresie życia, niezależnie od tego czy w kościach przeważają procesy budowy (okres dzieciństwa i młodości) czy destrukcji (u osób starszych), istotne jest odpowiednie spożycie wapnia.
Poniżej zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia podane w miligramach mg
W czasie ciąży zapotrzebowanie na wapń wzrasta, organizm kobiety zaspokaja potrzeby rozwijającego się płodu poprzez zwiększenie wchłaniania tego składnika mineralnego. W czasie laktacji następuje zwiększona utrata wapnia z kości, na którą nie ma wpływu zwiększenie jego spożycia z dietą (stąd normy zostały ustalone na takim samym poziomie, jak dla kobiet niekarmiących, w odpowiednich grupach wiekowych). Proces ten ustępuje po zaprzestaniu karmienia piersią.
Skutki niedoboru wapnia w diecie:
Długotrwałe niedobory tego pierwiastka prowadzą do:
◊ rozwoju krzywicy u dzieci, a u dorosłych występuje zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy
◊ zwiększonej pobudliwości organizmu
◊ tężyczki
◊ zaburzeń neurologicznych
◊ wzrostu ciśnienia tętniczego krwi
Skutki nadmiaru wapnia w diecie:
Dostarczanie organizmowi zbyt wiele wapnia może mieć negatywne skutki uboczne i prowadzić do:
◊ chorób nerek (niewydolność, kamica, zespół mleczno – alkaliczny)
◊ w rzadkich przypadkach zbyt duże ilości wapnia mogą powodować gromadzenie się tego składnika we krwi (hiperkalcemia) – przeważnie na skutek przedawkowania witaminy D u małych dzieci lub stosowania przez dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających duże dawki wapnia (powyżej 3-4 g/dzień)
◊ uszkodzenia struktury narządów
◊ zaburzenia funkcjonowania różnych systemów w organizmie
◊ zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, np. żelaza, magnezu i cynku
Niektórzy lekarze uważają, że przyjmowanie suplementów wapnia może zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby serca, ale spora część specjalistów nie zgadza się z tą hipotezą. W tej chwili potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób suplementy wapnia wpływają na zdrowie serca.
***
Wapń jest niezbędny dla ogólnego, prawidłowego stanu zdrowia. Możesz dostarczyć tego pierwiastka z wielu różnych produktów spożywczych, a jeśli to konieczne, z suplementów. Wapń działa wraz z innymi substancjami odżywczymi, takimi jak witamina D, więc ważne jest zachowanie zrównoważonej diety. Podobnie jak w przypadku innych składników mineralnych lub odżywczych, należy kontrolować spożycie wapnia, aby nie było go w naszym organizmie ani za dużo, ani za mało.
ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK
„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”
