Siedzenie jest jak palenie papierosów


Nowoczesne społeczeństwo zostało zaprojektowane do siedzenia, ludzie siedzą więcej niż kiedykolwiek wcześniej. A przecież wszyscy pochodzimy od „homo erectus”, czyli człowieka wyprostowanego i w naszej naturze zakorzeniona jest wyprostowana postawa, stanie na dwóch nogach – nie siedzenie. I owszem czasem trzeba usiąść, ale jest z tym jak z jedzeniem – konieczne, ale niewiarygodnie szkodliwe, jeśli robisz to w nadmiarze. Przeciętna osoba połowę swojego dnia spędza w pozycji siedzącej, robiąc takie rzeczy jak jazda samochodem, praca przy biurku lub oglądanie telewizji. I wydawać by się mogło, że to nic takiego, jednak ostatnie badania wykazują, że siedzenie robi znacznie więcej szkody niż zakładano. Dlatego też siedzenie zostało dziś okrzyknięte „nowym paleniem”, gdyż jest równie groźne, jak zgubny nałóg palenia papierosów. Obliczono, iż godzina siedzenia skraca życie o 22 minuty, a jeden papieros – o 11 minut.

Siedzenie jest jak palenie papierosów – prowadzi do wielu chorób i skraca życie. Bez względu na to, ile ćwiczysz!

Obliczono, iż godzina siedzenia skraca życie o 22
minuty, a jeden papieros o 11 minut

Ten artykuł wyjaśni Wam, dlaczego siedzenie jest poważnie szkodliwe dla zdrowia. I mam nadzieję, że po jego lekturze wstaniecie z tego na czym akurat siedzicie i poruszacie się trochę! 🙂

Im dłużej siedzisz, tym bardziej otyłym się stajesz

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia i zdrowa dieta to dwa główne czynniki utrzymywania zdrowej wagi, ale jest też trzeci czynnik kontroli wagi – poruszanie się przez cały dzień. Ludzie, którzy utrzymują pozycję siedzącą przez dłuższy czas w ciągu dnia, są bardziej narażeni na nadwagę lub otyłość. Aby utrzymać prawidłową wagę ciała musimy trzymać się podstawowej zasady – jeśli nie spalisz przyjętych kalorii to waga wzrośnie. Dlatego siedzący tryb życia jest mocno powiązany z otyłością. Badania wykazują, że osoby otyłe siedzą średnio o 2 godziny dłużej w ciągu dnia niż osoby szczupłe. Naukowcy z Mayo Clinic przeprowadzili badanie nadwagi i utraty wagi, gdzie każdy aspekt diety i ćwiczeń był kontrolowany w laboratorium. Eksperyment polegał na dodaniu do codziennej diety (każdej z badanych osób) 1000 kalorii oraz na zakazie wykonywania ćwiczeń. Wyniki były zaskoczeniem – niektórzy badani byli w stanie utrzymać swoją wagę, podczas gdy inni zyskiwali na wadze. Po wnikliwej analizie zachowań badanych okazało się, że ci, którzy utrzymali wagę, osiągnęli taki wynik przez niezamierzone poruszanie się przez cały dzień. Podobne zachowania na pewno dostrzeżemy u siebie lub w naszym otoczeniu. Niektórzy siedzą za biurkiem w pracy bite osiem (nierzadko więcej) godzin, jak przyklejeni, nie tracąc czasu na posiłek, rozmowę, toaletę. Inni zaś w pozycji siedzącej tkwią za biurkiem jedynie teoretycznie tyle samo czasu. Ale tylko teoretycznie, bo w praktyce a to pójdą po kawę, a to na papierosa, albo podejdą do koleżanki na pogaduchy, a może jeszcze po kawie kilka razy do toalety, dodatkowo co chwilę zmieniają pozycję na fotelu, wiercą się i przeciągają, wykonując bezwiednie dziesiątki mikroruchów, które pomagają spalać kalorie. I tu tkwi przyczyna braku nadwagi u takich osób.

Siedzący tryb życia prowadzi do wczesnej śmierci

Z obserwacji naukowców (ponad milion obserwowanych osób) wynika, że im bardziej siedzący tryb życia, tym większe prawdopodobieństwo wcześniejszego zgonu (22-49%). Mimo że większość badań potwierdza to stwierdzenie, w jednym badaniu nie stwierdzono związku pomiędzy czasem, który spędzamy na siedzeniu a zwiększoną śmiertelnością. Badanie to, opublikowane w 2015 roku w International Journal of Epidemiology, miało pewne wady, co prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego jest sprzeczne z wszystkimi innymi badaniami w tej dziedzinie.

Siedzenie jest przyczyną wielu chorób

Konsekwentne korzystanie z krzesła prowadzi do powstawania wielu chorób. Włączając w to ponad 112% wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz 147% wzrost ryzyka choroby serca. Oporność na insulinę – kluczowy czynnik powodujący cukrzycę typu 2 – była szczególnym obszarem zainteresowania osób zajmujących się ta materią. W badaniach przeprowadzonych w maju 2010 i opublikowanych w Journal of Applied Physiology wykazano, że chodzenie poniżej 1500 kroków dziennie lub siedzenie przez dłuższy okres bez zmniejszenia spożycia kalorii może powodować znaczny wzrost oporności na insulinę.

Pupa (nie) jak Kim Kardashian

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia często też mają problemy z mięśniami, które są najzdrowsze wtedy, gdy są używane i regularnie ćwiczone. Nie jest więc zaskoczeniem, że siedzenie przez osiem lub dziewięć godzin dziennie wpływa negatywnie na nasze mięśnie. Mięśnie są giętkie, ale gdy będziemy je utrzymywać w pozycji siedzącej przez większość dnia, codziennie, szybko staną się sztywne. Naukowcy sądzą, że po latach ciągłego używania naszego ciała do siedzenia, może to być przyczyna, dla której osobom starszym coraz trudniej jest się poruszać.
Siedzenie przez cały dzień sprawi również, że Twoje pośladki staną się płaskie, obwisłe i mało jędrne. Wynika to z dwóch powodów: braku przepływu krwi i sposobu, w jaki większość z nas naturalnie siada. Większość ludzi siedzi w taki sposób, że ich miednica obraca się naprzód, powodując presję na kręgosłup. To powoduje, że mięśnie pośladków tracą swój kształt i nie są twarde. Ponadto siedzenie przez dłuższy okres sprawia, że mięśnie się unieruchamiają, powodując spadek przepływu krwi. Jeśli Twoje mięśnie nie są aktywizowane codziennie to zaczną się marnować i przywrócenie im sprawności może być o wiele trudniejsze.

Nawyk siedzenia jest powiązany z większym ryzykiem rozwoju depresji

Częste i długotrwałe siedzenie osłabia krążenie i utrudnia w ten sposób hormonom odpowiedzialnym za dobry nastrój drogę do receptorów. W badaniu opublikowanym w American Journal of Preventative Medicine, śledzono 9 000 kobiet w średnim wieku i stwierdzono, że ​​te, które siedziały w ciągu dnia dłużej i dodatkowo nie spełniały minimalnych wymagań wysiłkowych, cierpiały na depresję w znacznie większym stopniu niż te, które mniej siedziały i ćwiczyły więcej. Jeśli chodzi o kobiety z pierwszej grupy to te siedzące za biurkiem siedem godzin dziennie były o 47% bardziej narażone na depresję niż te, które spędzały za nim 4 godziny lub mniej. Naukowcy podsumowali badania wnioskiem, iż aktywność fizyczna (nawet ta mała – codzienna) może łagodzić objawy depresji i prawdopodobnie zapobiegać przyszłym objawom.

Biegam to jestem bezpieczny? Wcale nie!

Nie ulega wątpliwości, że sport jest niezwykle korzystny i zachęcam do niego w każdej możliwej sytuacji, ale regularne ćwiczenia fizyczne nie są w stanie całkowicie uchronić nas przed negatywnymi skutkami zdrowotnym siedzenia. W jednym z badań zbadano tę teorię przez mierzenie markerów metabolicznych u 18 osób po różnym wysiłku fizycznym. Okazało się, że dla osoby, która cały dzień spędziła siedząc, jedna godzina intensywnego wysiłku nie jest w stanie odwrócić negatywnych skutków spowodowanych bezczynnością w pozostałych godzinach. Ponadto niedawny przegląd 47 badań umocnił przekonanie, że długotrwałe siedzenie jest silnie powiązane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, niezależnie od poziomu ćwiczeń. Oczywiście jak łatwo się domyśleć – negatywne efekty były jeszcze większe u osób, które rzadko ćwiczyły. Dlatego przypominam, że z badań tych nie wynika, że nie warto w ogóle uprawiać sportów. Wskazują one jedynie na to, że aktywność fizyczna nie wystarczy, gdy jednocześnie mamy długie okresy przebywania w pozycji siedzącej. Pamiętajmy – dorośli powinni być aktywni przez CO NAJMNIEJ 30 minut dziennie, a dzieci – MINIMUM godzinę. Starajmy się mniej siedzieć poza godzinami pracy. Przeciętna osoba dorosła aż 90 proc. czasu wolnego spędza w fotelu lub na kanapie. Myślę, że daje nam to spore pole do popisu jeśli chodzi o poprawę naszego zdrowia.

Coraz częściej jesteśmy przykuci do krzeseł na wiele godzin. Dopiero od niedawna zaczęliśmy zdawać sobie sprawę jak zgubny wpływ ma to na nasze zdrowie. To nie znaczy, że nigdy nie możemy usiąść i zrelaksować się, ale powinniśmy starać się zminimalizować czas spędzony na siedzeniu w ciągu dnia. Minimalizowanie czasu jaki spędzamy w pozycji siedzącej jest równie ważne dla zdrowia jak pożywna, zdrowa i zbilansowana dieta oraz regularne ćwiczenia, ale wysiłek fizyczny przez 60 minut dziennie, aby przez resztę dnia można było usiąść będzie mijał się z celem.

Dlatego dla naszego zdrowia zastosujmy się do poniższych rad:

 

Codzienna aktywność:

♥ Przespaceruj się lub wskocz na rower – zostaw samochód w domu
♥ Używaj schodów zamiast windy lub schodów ruchomych
♥ Wysiądź z autobusu o jeden przystanek wcześnie i pokonaj pozostałą trasę piechotą
♥ Zaparkuj z dala od docelowego miejsca i podejdź resztę drogi
♥ Oblicz, jak szybko pokonujesz jeden kilometr i wykorzystuj to później, może okaże się, że pokonasz dystans piechotą szybciej niż czekając na komunikację.
♥ Stój zawsze na dwóch nogach, nie podpieraj się
♥ Zaopatrz się w krokomierz – osoba aktywna powinna robić min. 1500 kroków dziennie. Sprawdź ile Ty robisz i spróbuj codziennie bić małe rekordy
♥ Bądź aktywny i bezpieczny – jeśli jesteś początkujący lub jeśli Twój stan zdrowia ogranicza ruch fizyczny, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem aktywności, lekarz doradzi jakie zajęcia będą dla Ciebie odpowiednie

Ruszaj się w pracy:

♥ Skorzystaj ze schodów zamiast windy
♥ Przejdź się i porozmawiaj ze swoimi kolegami, zamiast wysyłać pytanie pocztą elektroniczną
♥ Nie jedz przy biurku – wstań Zejdź na obiad z dala od biurka i
♥ Jeśli możesz skorzystaj z krótkiego spaceru na zewnątrz
♥ Kręć się i wierć na krześle
♥ Co pół godziny, godzinę wstań od biurka i zrób kilka prostych ćwiczeń – rozciągnij szyję, przechylając ją na boki a następnie zatocz nią koło
♥ Jeśli nie możesz wstać staraj się co jakiś czas zmienić pozycję, przeciągnij się, splataj ręce za oparciem fotela
♥ Skorzystaj z modnego trendu jakim jest joga przy biurku, nazywana „jogą w garsonce” (połączenie oddychania z rozciąganiem ciała poprzez wykonywanie na siedząco m.in. skrętów tułowia, otwarcia ramion czy tzw. kociego grzbietu )
♥ Przesuń pojemnik na śmieci spod biurka gdzieś dalej, to zmusi Cię do wstania zza biurka, by wyrzucić piętrzącą się stertę odpadków.

Aktywność w domu:

♥ Bądź aktywny nie tylko na świeżym powietrzu – nie pozwól, aby zła pogoda Ci w tym przeszkodziła. Możesz wykonywać ćwiczenia w domu tj. przysiady, wymachy, skłony
♥ Tańcz do ulubionej muzyki
♥ Ćwicz w zaciszu domowym jogę, pilates
♥ Ustaw timer w telewizorze, aby wyłączyć go godzinę wcześniej niż zwykle, aby przypomnieć sobie, by wstać i trochę się poruszać
♥ Rozmawiaj przez telefon chodząc
♥ Podczas swoich ulubionych programów telewizyjnych możesz poprasować
♥ Kup piłkę do siedzenia i oglądaj ulubione seriale na niej zamiast na kanapie
♥ Po obiedzie nie kładź się na kanapie, aby „jedzenie się ułożyło”, ale włóż naczynia do zmywarki albo lepiej umyj je ręcznie, a potem przejdź się na krótki spacer
♥ Włącz się w zabawy dzieci – one wiedzą jak poruszać się nieustannie (24 h/dobę) 😉

Ruch w podróży:

♥ Podczas długotrwałej jazdy czy lotu zaczynają boleć i sztywnieć mięśnie, a mało komfortowy fotel wymusza określone wygięcie pleców (i kręgosłupa, który najbardziej cierpi podczas długich podróży). W samolocie nazywa się to „syndrom klasy ekonomicznej”. Jeśli jedziesz pociągiem, autobusem lub lecisz samolotem, co jakiś czas wstań i przejdź się korytarzem. Jeśli samochodem co dwie godziny zatrzymaj się na parkingu lub w lesie i przez 10–15 minut poćwicz. Do ćwiczeń można wykorzystać ławkę na parkingu, drzewo w lesie lub samochód, którego nadwozie doskonale nadaje się do wykonywania ćwiczeń, w których wymagane jest podparcie dla rąk czy nóg. Coraz częściej na trasach można spotkać siłownie plenerowe dla kierowców, na których możesz rozciągnąć zesztywniałe od długiego siedzenia ciało. W środkach transportu, w których nie możemy się w dowolnej chwili zatrzymać staraj się aktywować swoje mięśnie i stawy. Poruszaj stopami – kręć koła, wyprostuj nogi, napinając uda i blokując je w kolanach i mocno przyciągnij palce stopy w górę, żeby napięły się łydki. Kręć głową, porozciągaj się. Często zmieniaj pozycję i korzystaj z tzw. siedzenia dynamicznego, które potocznie można określić mianem „kręcenia, wiercenia się”. Chodzi o to, by jak najczęściej zmieniać pozycję, przenosić swój ciężar raz na jeden, raz na drugi pośladek, a nawet podkładać pod nie nogę.

 

Aktywność nie jest tak trudna, jak myślisz. Istnieje kilka prostych sposobów włączania aktywności fizycznej do codzienności, wystarczy odrobina dobrej woli, wyobraźnia i świadomość zagrożeń – ale to już Wam wyjaśniłam. Zatem – pupy w górę! 🙂

**********************

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnych fajnych artykułów zapisz się na mój newsletter i bądź na bieżąco z tym, co dzieje się na mojej stronie 🙂 Dodatkowo w prezencie otrzymasz poradnik „Przyspiesz swój metabolizm”, przygotowany przeze mnie i dostępny tylko dla subskrybentów! Zachęcam do zapisywania się 😉 

 

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22073428
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22682948
http://science.sciencemag.org/content/307/5709/584.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15681386
http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2677-z
http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults
https://academic.oup.com/ije/article-lookup/doi/10.1093/ije/dyv191
http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00315-X/abstract
http://jap.physiology.org/content/108/5/1034
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055542

7

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *