Naturalne i skuteczne odchudzanie

Skuteczne odchudzanie to marzenie wielu osób. Niestety często skuteczność w zrzucaniu nadprogramowych kilogramów idzie w parze z drakońskimi dietami, wyniszczającymi organizm, dającymi efekt „wow”, ale za to na krótki czas, po którym następuje efekt jojo i waga znów pędzi jak szalona w górę.

Niestety, nie istnieje żadna idealna dieta cud, a na pewno nie jest nią taka, w której nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Istnieją jednak naturalne i potwierdzone naukowymi badaniami sposoby, które mogą w sposób naturalny i zdrowy pomóc w walce z nadwagą.

W artykule przedstawię Ci 11 takich sposobów. Wypróbuj je, a Twój organizm na pewno się za to odwdzięczy 🙂

11 skutecznych i naturalnych metod wspierających odchudzanie

1. Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce są niezwykle zdrowe, to skarbnica antyoksydantów, witamin, m.in. C, E, beta karotenu, wielu składników mineralnych, takich jak potas, oprócz dużej zawartości wody, flawonoidów i błonnika, mają one zazwyczaj bardzo niską gęstość energii, czyli można spożywać je w dużych ilościach bez jednoczesnego spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają mniejszą wagę.

W diecie odchudzającej polecane są wszystkie warzywa, najczęściej należy sięgać po te, które dostarczają najmniej kalorii, czyli: sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy, kapusta (zwłaszcza pekińska), brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażany, fasolka szparagowa, szparagi.

Sporo kalorii zawiera natomiast bób, groszek zielony, kukurydza oraz suche nasiona roślin strączkowych, które ze względu na dużą zawartość białka są często stosowane jako białkowe zamienniki mięsa.

Warzywa i owoce należy jeść codziennie – pamiętaj jednak o proporcjach – jedz więcej warzyw niż owoców (te zawierają więcej węglowodanów prostych, przez co są bardziej kaloryczne. Do najbardziej kalorycznych owoców należą banany i winogrona. Podobnie owoce suszone, kandyzowane i w syropie powinny być spożywane w mniejszych ilościach, gdyż są o wiele bardziej kaloryczne niż świeże owoce. Natomiast mrożone owoce nie tracą swoich wartości odżywczych (o tym szerzej pisałam tutaj), dlatego są jak najbardziej polecane.

2. Zwiększ spożycie błonnika

Produkty zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie mogą być szczególnie pomocne podczas starań o szczuplejszą sylwetkę, ponieważ ten rodzaj włókna pokarmowego może zwiększyć uczucie pełności, opóźnia opróżnianie żołądka, przez co sprawia, że żołądek rozszerza się i sprzyja uwalnianiu hormonów sytości. Błonnik może być również pożywką dla korzystnych bakterii występujących w naszym jelicie.

Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 25- 40 g błonnika. Pamiętaj jednak, aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo i obserwować reakcje organizmu, aby uniknąć dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, takiego jak wzdęcia, skurcze czy biegunka.

Ogranicz też spożycie rafinowanych węglowodanów. Rafinowane węglowodany to takie, które zostały pozbawione włókna pokarmowego, a więc wielu korzystnych składników odżywczych. Proces rafinacji pozostawia jedynie łatwostrawne węglowodany, które mogą zwiększać ryzyko przejadania się i chorób. Głównym źródłem oczyszczonych węglowodanów są m.in.: biała mąka, biały chleb, biały ryż, napoje gazowane, ciastka, przekąski, słodycze, makaron, płatki śniadaniowe i cukier.

3. Polub się z bakteriami

W licznych badaniach występowanie korzystnych bakterii jelitowych powiązano ze zmniejszonym ryzykiem otyłości. Wykazano, że osoby z nadwagą i otyłością często posiadają inny rodzaj flory bakteryjnej niż osoby o prawidłowej masie ciała, co może mieć wpływ na możliwość redukcji wagi.

Dlatego warto rozważyć suplementację probiotykami. Probiotyki (gr. pro bios – dla życia) to żywe bakterie, które wywierają ogromny wpływ na nasze zdrowie, mogą m.in. poprawić trawienie, blokować wchłanianie tłuszczu w diecie, jednocześnie zmniejszając apetyt i stan zapalny, co może pomóc w utracie wagi, mogą także wpływać na zdrowie serca.

Bakterie probiotyczne znajdziemy również w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir, maślanka, jogurty.

Spośród wszystkich bakterii probiotycznych, Lactobacillus gasseri wykazuje najbardziej obiecujący wpływ na utratę wagi.

4. Unikaj „płynnych” kalorii

Płynne kalorie pochodzą m.in. z napojów takich jak soki owocowe, alkohol, mleko czekoladowe, napoje energetyczne, napoje gazowane, wody smakowe. Napoje te są szkodliwe dla zdrowia – jedno z badań wykazało drastyczny 60% wzrost ryzyka otyłości wśród dzieci, które codziennie spożywały porcję słodzonego napoju.

Ważne jest, aby pamiętać, że mózg nie rejestruje płynnych kalorii w taki sam sposób, w jaki robi to w przypadku stałego pokarmu. Zatem do kalorii dostarczonych z posiłkami, często nieświadomie dodajesz drugie tyle w postaci płynu. Dodatkowo kalorie z napojów są nazywane „pustymi kaloriami”, gdyż oprócz dostarczenia energii nie niosą za sobą żadnych innych wartości odżywczych, czyli nie żywią, a tuczą.

5. Pij wodę

Spożywanie wody może pomóc w utracie wagi. Wypicie 0,5 litra wody może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w godzinę później o 24-30%. Picie wody przed posiłkami pomaga także zmniejszyć spożycie kalorii, szczególnie osobom w średnim wieku i starszym. Woda jest szczególnie dobra przy próbach zrzucania zbędnych kilogramów, gdy zastępuje inne napoje o wysokiej zawartości kalorii i cukru.

6. Sięgaj po zdrowe używki

Zielona herbata jest naturalnym napojem zawierającym przeciwutleniacze. Picie zielonej herbaty wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak zwiększone spalanie tłuszczu i utrata wagi. Zielona herbata może zwiększyć wydatek energetyczny o 4% i zwiększyć selektywne spalanie tłuszczu (szczególnie tego szkodliwego umieszczonego w okolicach brzucha) nawet o 17%, szczególnie szkodliwy tłuszcz z brzucha. Matcha (więcej o niej pisałam tutaj) to odmiana sproszkowanej zielonej herbaty, która może mieć jeszcze większe korzyści zdrowotne niż zwykła zielona herbata, poprzez wykorzystanie całych liści, a co za tym idzie wszystkich składników odżywczych, jakie się w nich znajdują.

Kawa to zdrowy napój, który jest naładowany przeciwutleniaczami i innymi korzystnymi związkami. Picie kawy może wspierać utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu energii i ilości spalanych kalorii, może sprawić, że poczujesz się pełny, ale nie zawiera ona prawie żadnych kalorii. Kofeina może także zwiększyć metabolizm o 3-11% i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 23-50%.

Pamiętaj jednak, że zamierzony efekt odchudzający możesz osiągnać tylko wtedy, jeśli napoje pite regularnie nie będą słodzone 😉

7. Włącz jajka do diety

Jaja są doskonałym produktem odchudzającym. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i pełne różnych składników odżywczych.

Wykazano, że produkty wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości, w porównaniu z pokarmami, które zawierają mniej białka.

Ponadto jedzenie jajek na śniadanie może spowodować nawet o 65% większą utratę wagi w ciągu 8 tygodni, w porównaniu do jedzenia bułeczek na śniadanie. Takie śniadanie może również wpływać na mniejsze spożycie kalorii w ciągu dnia.

8. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność zawiera zwykle dużo cukrów, tłuszczów i kalorii. Co więcej, przetworzone produkty spożywcze zostały zaprojektowane tak, abyś mógł ich jeść jak najwięcej.

Spożywanie dużej ilości cukru wiąże się ryzykiem wystąpienia wielu chorób, m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka. Cukier jest często ukryty w różnych przetworzonych produktach spożywczych pod wieloma nazwami na listach składników na etykiecie, więc możesz spożywać duże jego ilości nie zdając sobie z tego sprawy.

Aby tego uniknąć staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, naturalne lub z minimalną listą składników na etykiecie. Nieprzetworzona żywność jest naturalnie bardzo sycąca, co znacznie ułatwia utrzymanie w ryzach spożycie kalorii. Co więcej, dostarczasz organizmowi wielu cennych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego jego funkcjonowania.

Dobrym sposobem, który korzystnie wpływa na wagę i zachowania żywieniowe jest zrobienie zapasów zdrowych przekąsek w domu. Dzięki temu masz zawsze dostęp do zdrowej żywności i tym samym zmniejszasz ryzyko niezdrowego jedzenia. Istnieje wiele zdrowych i naturalnych przekąsek, które można łatwo przygotować i zabrać ze sobą w drogę. Należą do nich jogurt, świeże owoce, orzechy, marchew, seler naciowy czy nawet jajka na twardo.

9. Jedz wolniej, ostrzej i zainwestuj w zastawę stołową

Jeśli jesz zbyt szybko, możesz zjeść o wiele więcej kalorii niż potrzebujesz, zanim Twoje ciało zda sobie sprawę, że jesteś już pełny. Jak wskazują badania „sprinterzy jedzeniowi” 😉 są znacznie bardziej otyli, w porównaniu do tych, którzy jedzą wolniej. Wolniejsze przeżuwanie pokarmu, oprócz zwiększenia jego strawności poprzez dokładniejsze rozdrobnienie, może pomóc również w spożyciu mniejszej ilości kalorii i zwiększeniu produkcji hormonów związanych z utratą masy ciała.

Możesz spróbować metody nazywanej „uważne jedzenie” (ang. mindful eating) – to metoda stosowana w celu zwiększenia świadomości podczas jedzenia. Pomaga dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i rozwijać świadomość głodu i oznak sytości oraz zdrowo się odżywiać w odpowiedzi na te sygnały. „Uważne jedzenie” wykazało znaczący wpływ na wagę, zachowania żywieniowe i stres u osób otyłych. Ta metoda jest szczególnie polecana w przypadku emocjonalnego jedzenia. Poprzez dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych, zwiększanie świadomości i słuchanie ciała, utrata masy ciała powinna następować naturalnie i łatwo. Wiele osób pytało mnie o tę metodę, więc postaram się niedługo opisać ją nieco szerzej na blogu.

Warto też zjadać posiłki ostrzejsze, przyprawione szczyptą np. papryczek chilli czy jalapenos – zawierają bowiem one związek zwany kapsaicyną, który może podkręcić metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu. Kapsaicyna może również zmniejszać apetyt.

Ważne jest nie tylko co jesz, ale również na czym jesz 🙂 Udowodniono, że używanie mniejszych talerzy pomaga mniej jeść, ponieważ zmienia się percepcja tego, jak widzisz porcję. Używanie mniejszych talerzy zmniejsza ilość spożywanego jedzenia, dając jednocześnie wrażenie, że spożywasz więcej. Oczywiście nie stosujemy tej metody jeśli chodzi o warzywa, w ich przypadku powinniśmy sięgać po miskę 🙂

10. Papużki nierozłączki skutecznego odchudzania – dieta i ćwiczenia

Aby skutecznie i na dobre pozbyć się nadprogramowych kilogramów należy pamiętać o jednej rzeczy – dieta bez ćwiczeń albo ćwiczenia bez diety nie dadzą oczekiwanych rezultatów. Tylko połączenie tych dwóch aspektów doprowadzi do skutecznej redukcji masy ciała, wprowadzi zdrowe nawyki, a co za tym idzie zdrowy styl życia. Jak się zdrowo odżywiać już wiesz z powyższych akapitów. Teraz wystarczy dodać do diety ruch i piękna sylwetka murowana!

Wykonywanie ćwiczeń cardio – np. bieganie, jazda na rowerze, nordic walking – to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę kondycji fizycznej, ale także psychicznej. Ćwiczenia typu cardio zwalczają wiele czynników ryzyka chorób serca, pomagają w zmniejszeniu masy ciała, zwłaszcza w redukcji niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne.

Ćwiczenia oporowe natomiast (np. podnoszenie ciężarów, wchodzenie po schodach, czy noszenie toreb z zakupami – najlepiej z kilkoma parami butów, nową torebką i kilkoma sztukami nowych sukienek w kolorze fuksji i pięknego błękitu 😉 ) zapobiegają utracie masy mięśniowej, co jest częstym skutkiem ubocznym diety odchudzającej. Jeśli stracisz dużo mięśni, Twoje ciało zacznie spalać mniej kalorii niż wcześniej. Regularny trening siłowy może zapobiec utracie masy mięśniowej, wzmocni siłę i wytrzymałość mięśni, poprawi metabolizm, a dodatkowo poprawi wygląd Twojej sylwetki.

11. Śpij i chudnij

Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości snu jest niezwykle ważne w procesie utraty wagi, a także dla zapobiegania przyszłemu przyrostowi masy ciała. Badania wykazały, że ludzie, którzy nie sypiają prawidłowo są o 55% bardziej narażeni na otyłość, w porównaniu do tych, którzy na sen przeznaczają optymalną ilość czasu. U dzieci procent ten jest jeszcze wyższy.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że brak snu zakłóca codzienne wahania hormonów sytości i głodu (leptyny i greliny), prowadząc do złej regulacji apetytu. Dlatego jeśli próbujesz schudnąć, ilość, ale także jakość snu jest rzeczą absolutnie niezbędną.

Restrykcyjne diety w dłuższej perspektywie prawie zawsze zawodzą, kończą się klęską, zniechęceniem, powrotem do złych nawyków i wzrostem masy ciała.

Zamiast stosować kolejną „cudowną dietę” skoncentruj się na zmianie swojego stylu życia. Spraw, aby Twoim głównym celem stało się odżywianie ciała zdrową, nieprzetworzoną żywnością, pełną różnorodnych składników odżywczych, smakowitą i kolorową.

Jedz, aby stać się zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą – nie tylko po to, aby schudnąć.

***

Żródło:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3338984/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507277/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11494642

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518

https://academic.oup.com/jcem/article/92/8/3334/2598681

http://www.jcdr.net/article_fulltext.asp?issn=0973-709x&year=2013&volume=7&issue=9&page=1894&issn=0973-709x&id=3344