Top 10 warzyw w walce z nadprogramowymi kilogramami


Spożywanie większej ilości warzyw (szczególnie tych bez skrobi, tj. takich jak ogórek, cukinia, brokuły, kalafior czy liście sałatkowe) daje przewagę w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Korzystanie z warzyw, aby pozbyć się nadwagi to idealny pomysł – mają mało kalorii, zawierają witaminy i minerały, są naturalnymi przeciwutleniaczami oraz dostarczają dużo wody i błonnika. Mają to, co dietetycy nazywają niską gęstością kaloryczną (energetyczną). Innymi słowy, na talerzu jest dużo do jedzenia, ale w każdym kęsie jest mniej kalorii.

„Poprzez wymianę potraw o wysokiej gęstości energetycznej na te o niskiej gęstości można pozostać dłużej sytym i oprzeć się pokusie zjadania częstych i obfitych posiłków!”

Posiadanie w lodówce warzyw już gotowych do spożycia może pomóc dokonać zdrowszych wyborów, jeśli potrzebujesz przekąski można szybko chwycić pojemnik z pokrojoną w słupki marchewką, paseczki ogórka czy selera naciowego.
Oprócz tego badania wskazują, że osoby, które często spożywają warzywa i owoce doświadczają „zwiększonego szczęścia, zadowolenia z życia i dobrego samopoczucia” . Zatem, do jedzenia! 🙂

Mój warzywny TOP 10

 

1. Marchew 

Marchewka znajduje się na pierwszym miejscu na mojej liście wśród warzyw, które pomagają w odchudzaniu. Uwielbiam jej chrupkość i dostępność. Jem ją gotowaną, surową, startą do surówek – świetnie smakuje w każdej postaci, a dodatkowo plusem jest jej niska cena i to, iż długo utrzymuje świeżość przechowywana w lodówce.

1 średnia marchew (45 g) = 15 kcal

2. Cukinia

Doskonałe warzywo, dzięki któremu uda się obniżyć poziom spożywanych węglowodanów. Zawiera wiele istotnych składników odżywczych, takich jak witamina B6, potas, magnez i witamina C. Uwielbiam ją ze względu na smak i mnogość zastosowań. Pocięta w paski, przypominające makaron, cukinia staje się świetnym zamiennikiem dla bogatego w węglowodany spaghetti i może być wykorzystana jako baza do sosu mięsnego. Świetnie też nadaje się do placków ziemniaczanych (może je zastąpić). Za pomocą specjalnej obieraczki można przygotować cukinię w postaci długich pasków i zawinąć w nie np. kawałki łososia lub sera lub po prostu zajadać z dipem pokrojoną w słupki.

0,5 średniej cukinii (300 g) = 50 kcal

3. Kalafior

Kalafior jest warzywem o niskiej gęstości energetycznej, prawie bez tłuszczu, zawiera dużo błonnika i ma wspaniały smak. To świetne warzywo, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ jest bardzo wszechstronne. Może zastąpić puree ziemniaczane lub miskę ryżu, a nawet spód pizzy, a tym samym pozwala obciąć węglowodany i kalorie.
Podobnie jak inne warzywa z rodziny kapustowatych zawiera ogromną ilość antyoksydantów oraz obniża ryzyko zachorowań na choroby serca i raka.

1 porcja kalafiora (200 g) = 50 kcal

4. Grzyby

Grzyby są smaczne i wszechstronne. Można je umieścić w prawie każdej potrawie! Wrzucić na patelnię z kurczakiem lub rybą i posypać mieszankami ziół lub dodać je do omletu z pomidorami i szczypiorkiem. Ponieważ mają tylko trochę smaku własnego (wyczuwalny smak umami), przejmują smak tego co gotujemy! Najlepszym przykładem, który znam, jest zastąpienie połowy mięsa mielonego połową zmielonych grzybów i ukształtowanie masy w hamburgery lub klopsiki. Nikt nie zauważa różnicy w smaku, natomiast różnica w kaloriach jest ogromna 😉
Co więcej, wykazano, że grzyby mają silne właściwości przeciwzapalne.
W badaniu mężczyzn z zespołem metabolicznym spożywanie 100 g pieczarek w ciągu doby przez 16 tygodni prowadziło do znacznej poprawy markerów przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

5 sztuk pieczarek (100 g) = 20 kcal

5. Brokuł

Brokuł to prawdziwy superfood. Badania wykazują, że brokuły mogą zmniejszać oporność na insulinę u chorych na cukrzycę typu 2. Uważa się również, że mogą stanowić ochronę przed kilkoma typami raka, w tym przed rakiem gruczołu krokowego. Warzywo to poprawia również wzrok oraz wygląd skóry. Brokuł zapewnia także ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i K, zawiera także dużo kwasu foliowego, potasu, fosforu. Już 1 szklanka surowego warzywa (ok. 91 gramów) może dostarczyć 2,6 g białka, w tym wszystkich niezbędnych aminokwasów. Brokuły mają większą zdolność wiązania się z kwasem żółciowym, gdy są ugotowane niż w przypadku, gdy są surowe, a więc jedzenie brokułów ugotowanych np. na parze może pomóc zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo brokuły mogą poprawić stan zdrowia wątroby poprzez stymulację detoksykacji i wytwarzanie związków przeciwutleniających w wątrobie.
Brokuły można przygotować na wiele sposobów, mogą być ugotowane w wodzie lub na parze, można je zapiekać, grillować lub spożywać surowe. Są doskonałe do zapiekanek, zup, sosów.

1 porcja ugotowanych brokułów (100 g) = 30 kcal

6. Szpinak

Szpinak jest warzywem, który zapewnia ogromne korzyści zdrowotne. Naukowcy informują, że może zapobiegać uszkodzeniu DNA, chroni serce i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia typowych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Co więcej, jest doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów. Jedna szklanka (180 gramów) gotowanego szpinaku dostarcza 10 razy więcej witaminy K niż dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Szpinak ma również bardzo mało węglowodanów, ale węglowodany stają się bardziej skoncentrowane, gdy liście są ugotowane i tracą objętość. Na przykład jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 7 gramów węglowodanów z 4 gramami błonnika, podczas gdy jedna szklana szpinaku surowego zawiera 1 gram węglowodanów z prawie 1 gramem błonnika. Bez obaw więc można jeść szpinak garściami, a waga ani drgnie w górę 😉

Garść świeżego szpinaku (25 g) = 4 kcal

7. Ogórek

Ogórek ma dużo wody i mało węglowodanów. Pasuje na każdą okazję, jest bardzo orzeźwiający. Choć ogórki nie obfitują w witaminy i minerały, zawierają związek zwany kukurbitacyną E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Wyniki badań z użyciem probówek i zwierząt wykazują właściwości przeciwrakowe i przeciwzapalne oraz chroniące zdrowie mózgu.
Używam go pokrojonego w podłużne słupki i maczam w przeróżnych dipach, dodaję do sałatek i oczywiście na kanapki. Często też gości u mnie w menu jako składnik lemoniady.

1 krótki ogórek (100 g)= 13 kcal

8. Seler

Podobnie jak ogórek, seler składa się w dużej mierze z wody i dostarcza mało kalorii, więc jest świetny przy dbaniu o szczupłą sylwetkę. Zawiera też błonnik i jest dobrym źródłem witaminy K, dostarczając 37% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Ponadto, zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który wykazuje potencjał zarówno zapobiegania, jak i wspomagania leczenia raka. Jest to kolejne warzywo, które wyśmienicie smakuje na surowo np. z dipem.

1 łodyga selera (ok. 40 g) = 6 kcal

9. Kiełki lucerny

Te niepozorne z wyglądu kiełki oprócz delikatnego smaku mają bardzo mało kalorii, ale także są bogate w składniki odżywcze. Jedna filiżanka (33 g) kiełków lucerny dostarcza 1,3 g białka. To warzywo ma również przyzwoite ilości folianów, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi oraz witamin K i C. Kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazało, że kiełki lucerny mogą obniżać poziom cholesterolu. Uważa się, że jest to spowodowane wysoką zawartością saponin, grupą związków, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Wykazano również, że kiełki te zmniejszają stan zapalny, zmniejszają objawy menopauzy i pomagają w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie.

1 łyżka kiełków lucerny (8 g) = 2 kcal

10. Sałata (masłowa, lodowa, frisee, radicchio, rzymska itp.)

Nie ukrywam, że to moje ulubione warzywo. Mam różne rodzaje sałat w lodówce, celowo umieściłam je na końcu zestawienia (choć jest właściwie moim numerem jeden – konkuruje chyba tylko z marchewką), gdyż najlepszym daniem, gdy dbamy o zdrowie i sylwetkę jest właśnie garść świeżych sałat, a do tego warzywa z listy powyżej i gotowe! Można jeść do woli, doskonale zaspokaja głód, świetnie się sprawdza jako dodatek, np. do mięs, kanapek czy domowej pizzy. Ponadto sałaty zawierają wiele witamin i składników mineralnych, a także cały arsenał antyoksydantów i co najważniejsze, dla osób będących na diecie, posiadają jedynie 15 kalorii na 100 g – nic tylko jeść!

1 liść sałaty masłowej (5 g) = 1 kcal

 

 

Źródło:

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25505823
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19235039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18596959
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401074
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21384253
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106530
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26453509
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25915611
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2396/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19149659
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2302/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6720621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12670155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16030366
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677719
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696562

7

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *