Zdrowe odżywianie – poradnik dla początkujących

To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. I wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż dobrze się odżywiać, niestety coraz to nowe, modne diety, zalew informacji, często sprzecznych ze sobą lub fałszywych powoduje zamieszanie w naszych głowach, już nie wiemy co jeść, a czego nie, co jest dobre dla naszego zdrowia, a co nie. To wszystko odwraca uwagę od podstawowych zasad zdrowego odżywiania, które powinniśmy mieć głęboko zakorzenione, i na których powinno się opierać nasze żywienie.

Dlatego postanowiłam wrócić do podstaw i przedstawić Wam poradnik zdrowego odżywiania, przekornie nazwałam go dla początkujących, ale myślę, że czasem nawet i osoby biegłe w tym temacie powinny powrócić do źródeł, jeszcze raz przeanalizować swoje założenia i oprzeć się na tym co proste i podstawowe. I jak zawsze u mnie oparte na aktualnej wiedzy naukowej.

Zdrowa dieta jest kluczowa dla naszego zdrowia

Wiele badań wskazuje na związek złej diety z występowaniem chorób. Ale wystarczy, że będziemy się odżywiać prawidłowo to zmniejszamy ryzyko wystąpienia tych chorób, np. serca, raka – światowych liderów w uśmiercaniu.

Dieta wpływa na każdy aspekt naszego życia od funkcjonowania naszego mózgu po sprawność fizyczną, działa na każdy narząd i komórkę.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie zdrowa dieta na pewno przyniesie dodatkowe korzyści.

Liczyć kalorie czy nie?

Jestem zdania, że nie powinniśmy obsesyjnie liczyć kalorii z każdym kęsem pożywienia, które wkładamy do ust. Uważam, że umiar i zdrowe nawyki to lepszy sposób na zachowanie zgrabnej sylwetki. Jednocześnie sądzę, że całkowite spożycie kalorii i bilans energetyczny nadal odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi i zdrowia.

A czym jest bilans energetyczny?

Najprościej wyjaśnić to tak: jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii (energii) niż potrzebujemy to ich nadmiar nasze ciało przerobi na tkankę tłuszczową.

Jeśli dostarczymy w ciągu dnia mniej energii niż nasze ciało tego potrzebuje to efektem będzie utrata wagi.

Zasada jest zatem prosta: Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii.

I odwrotnie: jeśli próbujesz zwiększyć wagę i masę mięśniową, musisz zjeść więcej kalorii niż organizm potrzebuje.

Makroelementy – co to takiego?

Makroelementy to trzy podstawowe składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: węglowodany, białko i tłuszcze. Zapewniają energię (kalorie) i pełnią różne funkcje.

Węglowodany: 1 gram dostarcza 4 kalorie. Główne źródło to: wszystkie skrobiowe produkty takie jak chleb, makaron i ziemniaki, a także owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier i niektóre produkty mleczarskie. Warto zaznaczyć, że węglowodany przyswajalne są jedynym źródłem
energii dla układu nerwowego, w tym naszego mózgu.

Białko: 1 gram dostarcza 4 kalorie. Główne źródło to: mięso i ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe i alternatywne wegetariańskie, takie jak tofu.

Tłuszcze: 1 gram dostarcza 9 kalorii. Główne źródło to: orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i mięso.

Ilość każdego makroskładnika pokarmowego w diecie zależy od stylu życia i celów, a także kondycji zdrowotnej. Zalecenia dla zdrowej osoby dorosłej są następujące (w dziennej diecie): 50% węglowodanów, 20-25% białka i 25-30% tłuszczu.

Mikroelementy

Mikroelementy to ważne dla funkcjonowania organizmu witaminy i minerały, których potrzebujemy w mniejszych dawkach niż makroelementów.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” składnikami odżywczymi, co oznacza, że musimy je dostarczyć z dietą, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Dzienne zapotrzebowanie każdego mikroelementu różni się zależnie od osoby, ale jeśli dieta jest prawidłowo zbilansowana powinniśmy otrzymać wszystkie mikroelementy, których organizm potrzebuje, bez konieczności wspomagania się suplementami.

Niektóre z najbardziej popularnych mikroelementów, o których warto wiedzieć, obejmuje:

Magnez: odgrywa rolę w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii, działaniu układu nerwowego i pracy mięśni.
Potas: minerał ten jest ważny w kontroli ciśnienia krwi, równowagi płynów oraz związany jest z funkcjonowaniem mięśni i nerwów.
Żelazo: głównie znane z przenoszenia tlenu we krwi, żelazo ma również wiele innych korzyści, w tym poprawę odporności i funkcjonowania mózgu.
Wapń: ważny składnik strukturalny kości i zębów, a także kluczowy minerał dla serca, mięśni i układu nerwowego.
Wszystkie witaminy: odgrywają ważną rolę w każdym narządzie i komórce w organizmie.

Suplementacja – kiedy potrzebna?

Suplementy – jak sama nazwa wskazuje to dodatki, które mogą być stosowane w uzupełnieniu zdrowej diety. Jeśli spożywamy potrawy bogate w składniki odżywcze to powinniśmy zaspokoić wszystkie codzienne potrzeby. Jednakże nie zawsze jest to możliwe do osiągnięcia i wtedy suplement okazuje się bardzo przydatny.

Jednym z przykładów jest witamina D, która jest naturalnie syntetyzowana w skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne. Witamina D znajduje się także w tłustych rybach morskich oraz olejach rybnych. Większość z nas ma niski poziom tej witaminy lub niedobór, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy to nie jesteśmy w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości witaminy poprzez syntezę skórną. Dlatego w miesiącach od września do kwietnia osobom dorosłym zalecana jest suplementacja witaminą D w ilości 800 – 1000 IU/dzień (20- 25 µg/dzień).
Suplementy takie jak magnez, omega-3 mogą być stosowane przez krótki okres, jeśli nie dostarczymy ich odpowiednio dużo w diecie.
Inne substancje mogą być wykorzystane do zwiększenia osiągów sportowych. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina to suplementy, których korzyści dla sportowców poparte są badaniami.

Dlaczego kontrola porcji jest ważna?

Jeśli chcemy utrzymać wagę lub zrzucić zbędne kilogramy to powinniśmy zwrócić uwagę na wielkość spożywanych racji pokarmowych. Pamiętajmy, że nawet zdrowe produkty spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do nadwagi (np. orzechy, ser są zdrowe, ale bardzo kaloryczne i należy je spożywać w małych ilościach).

Istnieje wiele prostych metod, które pomogą nam monitorować wielkość porcji:

Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy, porcje automatycznie się zmniejszą, a wizualnie talerz będzie napełniony, więc nasz mózg odczyta tę informację jako dużą ilość i nie będziemy czuli niedosytu.
Innym popularnym podejściem jest pomiar wielkości porcji dłonią:

Porcje posiłków — Źródło infografiki: Nestle

Można tez zastosować zasadę trójpodziału talerza:

trójpodział talerza — Źródło infografiki: Nestle

Żywność pełnowartościowa, nieprzetworzona

Naturalna, nieprzetworzona, czyli nierafinowana, pełnowartościowa żywność (ang. whole food) jest bogata w składniki odżywcze i ma mniejszą gęstość energii. Oznacza to, że ma mniej kalorii i więcej składników odżywczych na porcję niż przetworzona żywność.

Do niej należą wszystkie produkty, które nie zostały poddane obróbce przemysłowej i nie zawierają w swoim składzie sztucznych konserwantów, polepszaczy smaku i zapachu, a na etykiecie nie widnieje szereg składników. Jest to również żywność określana często mianem tzw. „nie białej”, czyli pełnoziarnistej (mąki, pieczywo, makarony itp.).

Natomiast przetworzone produkty spożywcze mają niewielką wartość odżywczą i często określa się je jako zawierające „puste” kalorie.

Rafinowane produkty to oprócz „białych” mąk, chlebów, ciast, cukrów również junk food, czyli jedzenie śmieciowe. I to nie tylko chipsy czy produkty z lokali typu fast food, ale także gotowe dodatki do posiłków, słodkie płatki śniadaniowe, wysokoprzetworzone jedzenie, często w reklamach przedstawiane jako zdrowe. Jedzenie produktów z tej kategorii w dużych ilościach jest związane z otyłością i innymi groźnymi chorobami.

Zdrowe produkty

Co zatem jeść? Spróbuj oprzeć dietę wokół tych zdrowych grup spożywczych, które podaję poniżej. Dostarczą wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi.

Warzywa: powinny one odgrywać zasadniczą rolę w naszej codziennej diecie (co najmniej 400 g w pięciu porcjach). Są podstawą piramidy żywieniowej. Mają bardzo mało kalorii, a jednocześnie zawierają duże ilości ważnych mikroelementów i błonnika.
Owoce: owoce dostarczają nam niezbędnych mikroelementów i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić stan zdrowia. Uważajmy jednak na ilość zjadanych owoców, gdyż zawierają dużo cukrów prostych (np. winogrona, truskawki), które odpowiedzialne są m.in za otyłość.
Mięso i ryby: były głównym źródłem białka w trakcie ewolucji. Są ważnym składnikiem diety człowieka, chociaż diety wegetariańskie i wegańskie również stały się popularne, należy jednak wtedy pamiętać o konieczności zastąpienia białka zwierzęcego roślinnym i suplementacji witaminy B12.
Orzechy i nasiona: są to jedne z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy. Uwaga na ich wysoką kaloryczność.
Jaja: chyba najbardziej kontrowersyjny produkt na przestrzeni lat, raz uważane za szkodzące zdrowiu, innym razem za jedne z najzdrowszych produktów na świecie, zawierające potężne połączenie białka, korzystnych tłuszczów i mikroelementów. Ja przychylam się do tej drugiej opinii. Chociaż, jak ze wszystkim, trzeba zachować zdrowy rozsądek i nie przesadzać z ilością.
Produkty mleczne: produkty, takie jak jogurt naturalny i mleko, są wygodnymi, niedrogimi źródłami białka i wapnia.
Fasola i rośliny strączkowe: są to fantastyczne źródła błonnika, białka i mikroelementów.
Napoje: woda powinna stanowić większość spożywanych przez nas płynów, dodatkowo możemy korzystać z takich napojów jak kawa i herbata.
Zioła i przyprawy: często bogate w składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia związki roślinne.

Produkty, których należy unikać

Jestem zdania, że jeśli nie ma ku temu zdrowotnych przeciwwskazań to nie musimy rezygnować z żadnego typu jedzenia na zawsze, ale niektóre produkty spożywcze powinniśmy mocno ograniczyć albo zostawić na specjalne okazje.

Do tych produktów należą:

Produkty na bazie cukru: produkty bogate w cukier, zwłaszcza słodzone napoje, soki – są związane z otyłością i cukrzycą typu 2.
Tłuszcze trans: znane jako częściowo uwodornione tłuszcze, dodawane są masowo do słodyczy, wyrobów piekarniczych, cukierniczych. Prowadzą do poważnych chorób, m.in. chorób serca.
Rafinowane węglowodany: produkty bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, są powiązane z przejadaniem się, otyłością i chorobami metabolicznymi.
Oleje roślinne: bardzo popularne obecnie, jak np olej kokosowy, są zdrowe, ale stosowane w nadmiarze mogą zakłócić równowagę stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w organizmie, co może powodować problemy zdrowotne.
Przetworzone produkty niskotłuszczowe: często ukryte jako zdrowe alternatywy, produkty o niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj zawierają dużo cukru, aby lepiej smakować (np. jogurt 0% tłuszczu).

Podsumowanie

Oceniaj zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie indywidualnych czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej i waga. Po prostu, jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż spalasz. Jeśli chcesz przybrać na wadze, spożyj więcej kalorii niż organizm potrzebuje.
Jeśli nie lubisz liczenia kalorii, możesz po prostu zastosować omówione powyżej zasady, takie jak monitorowanie wielkości porcji i skupienie się na spożywaniu naturalnej, nieprzetworzonej żywności.
Zadaj sobie pytanie czy widzisz się na diecie, którą chcesz zastosować, za rok, dwa lub trzy lata. Jeśli nie, to znaczy, że ta dieta nie jest tą właściwą. Zbyt często ludzie porywają się na ekstremalne jadłospisy, chcąc uzyskać natychmiastowe i piorunujące efekty. Niestety są to diety, których nie mogą utrzymać, co oznacza, że nie rozwijają długoterminowych, zdrowych nawyków żywieniowych. Statystyki dotyczące wzrostu masy ciała są nieubłagane – wskazują, że większość osób odzyskuje całą wagę (utraconą podczas stosowania diety) po odstawieniu reżimowego jadłospisu.
Stwórz dla siebie zdrową dietę, którą możesz się cieszyć i utrzymasz ją na długo.
Jak zawsze, równowaga jest kluczowa. Jeśli nie masz określonej choroby lub specyficznych wymagań żywieniowych, nie musisz eliminować żadnego produktu z jadłospisu. Eliminując jakiś produkt możesz nawet osiągnąć odwrotny do zamierzonego skutek – zwiększyć pragnienie i zmniejszyć tym samym długoterminowy sukces.
Stosuj zasadę 90 – 10% , czyli 90% spożywanych pokarmów pełnowartościowych, nieprzetworzonych i 10% na drobne odstępstwa, a nie odwrotnie, a będziesz mógł cieszyć się np. słodkościami od czasu do czasu, bez negatywnych skutków zdrowotnych.
Jeśli masz niedobory substancji odżywczych lub istnieje ryzyko ich wystąpienia możesz zastosować suplementację – zawsze pod kontrolą dietetyka lub lekarza i w krótkim terminie lub do ustąpienia objawów. Osoby, które eliminują z jadłospisu niektóre grupy żywności (np. weganie) są w większym stopniu narażone na brak pewnych składników odżywczych.
Należy spożywać pokarmy różnego typu i koloru, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych mikroelementów.
Sportowcy powinni rozważyć zwiększenie spożycia białka. Ponadto dieta niskowęglowodanowa zalecana jest osobom chorym na cukrzycę typu 2.

Dieta to nie wszystko

Połącz zdrowie odżywianie z innymi dobrymi nawykami, aby cieszyć się świetną formą:

Włącz aktywność fizyczną każdego dnia, a niebawem zobaczysz efekty – nie tylko na wadze.
Pij dużo wody, co najmniej 1,5 litra dziennie. Źródłem wody może być też herbata i kawa, mające znaczenie w prewencji wielu chorób. Nawodnienie spełnia ogromnie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.
Pamiętaj o spokojnym i odpowiednio długim śnie. Badania pokazują, że sen jest równie ważny, jak odżywianie. Odgrywa istotną rolę w prewencji chorób i kontroli wagi.
Na koniec spróbuj zminimalizować stres i zadbać o dobre samopoczucie. Długotrwały stres jest źródłem wielu problemów zdrowotnych i może prowadzić do poważnych chorób.

Jeśli dotarłeś do tego miejsca to znaczy, że zależy Ci na zdrowiu i chcesz stosować się do zasad, które pomogą Ci w utrzymaniu swojego ciała w jak najlepszej kondycji.

Gratulacje!

Opisane powyżej strategie poprawią Twój sposób odżywania się, a tym samym Twoje zdrowie, obniżą ryzyko choroby, i jeśli taki jest Twój cel, pomogą Ci schudnąć.

Powodzenia!

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam!

***

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”