Witamina D

Witamina D – witamina słońca

Witaminy są dla człowieka substancjami egzogennymi, czyli takimi, które musimy dostarczać z zewnątrz.  Wyjątkiem jest tutaj m.in. witamina D, która jest unikalna, ponieważ może być pozyskana z żywności i słońca (stąd nazywana jest często witaminą słońca). Pomimo tego, niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie.

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która działa jak hormon steroidowy w organizmie. Istnieją dwie formy witaminy D w diecie:

• Witamina D3: cholekalcyferol – zwierzęca forma (znajduje się w tłustych rybach, oleju z wątroby ryb czy w żółtku jaj)
• Witamin D2: ergokalcyferol  – roślinna forma (w niektórych grzybach, drożdżach)

Ciało wytwarza naturalnie witaminę D, gdy jest bezpośrednio wystawione na działanie promieni słonecznych. Oprócz możliwości syntezy witaminy D przez światło słoneczne, można ją również dostarczyć poprzez niektóre produkty spożywcze i suplementację, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy we krwi.

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D spełnia kilka ważnych funkcji w ciele:

• bezpośrednio lub pośrednio wpływa na ponad 200 różnych genów
• reguluje wchłanianie wapnia i fosforu
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego, endokrynnego
• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
• zmniejsza stany zapalne
• jest konieczna do prawidłowego wzrostu komórek, rozwoju kości i zębów
• zwiększa odporność na niektóre choroby (np. choroby układu krążenia krążenia, nowotworów piersi, jelita grubego, prostaty)

Niedobór witaminy D

Wiele czynników związanych ze stylem życia czy  środowiskiem może wpłynąć na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez syntezę skórną.

Ilość wytwarzanej witaminy D u ludzi podlega wahaniom sezonowym i zazwyczaj spada, w zależności od tego jak daleko  na północ lub południe od strefy okołorównikowej kraj jest położony. W strefie klimatu umiarkowanego ilość światła słonecznego dostarczana przez około połowę roku jest za mała, aby skóra człowieka mogła sama wytworzyć dostateczną ilość tej witaminy.

Ponadto istnieje wiele czynników, które zaburzają odpowiednią produkcję witaminy D poprzez syntezę skórną:

• obszary o dużym zanieczyszczeniu
• ekspozycja na słońce przy jednoczesnym użyciu kremów ochronnych UVB
• spędzanie większości dnia w pomieszczeniach zamkniętych
• mieszkanie w dużych miastach, gdzie budynki blokują światło słoneczne
• ciemna skóra
• otyłość
• podeszły wiek
• choroby zakłócające przemianę witaminy D, w wątrobie i nerkach, w jej aktywne biologicznie metabolity

Czynniki te wpływają na niedobór witaminy D u coraz większej liczby osób. Dlatego ważne jest, aby uzyskać witaminę D również ze źródeł innych niż światło słoneczne.

Objawy niedoboru witaminy D:

• zmęczenie, ogólne złe samopoczucie
• ciężki ból kości, mięśni lub osłabienie, które mogą powodować trudności ze wspinaniem się po schodach lub wstanie z podłogi czy niskiego krzesła
• awitaminoza grozi krzywicą u dzieci i młodzieży
• rozmiękanie kości (osteomalacja) i osteoporoza u dorosłych
• złamania, skrzywienia i zwyrodnieniami układu kostnego
• zniekształcenia sylwetki
• złe funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego
• zapalenie spojówek
• stany zapalne skóry
• osłabienie organizmu
• zmniejszenie odporności
• pogorszenie słuchu
• osłabienie i wypadanie zębów
• zwiększenie ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna
• wzrost ryzyka zachorowania na raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, okrężnicy i jajnika, prostaty

Lekarze mogą zdiagnozować niedobór witaminy D, wykonując proste badanie krwi. Najczęściej, ze względów praktycznych dla celów diagnostyki laboratoryjnej oznacza się stężenie 25-OH-witaminy D w surowicy krwi. Jest to łączne stężenie 25-OH-D2 i 25-OH-D3. Uważa się, że to badanie najlepiej ocenia metaboliczny stan zasobów witaminy. Jeśli masz niedobór, lekarz może zalecić zdjęcia rentgenowskie, aby sprawdzić wytrzymałość kości.

Według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia prawidłowy poziom witaminy D wynosi ≥20 ng/ml, wartości poniżej 12 ng/ml prowadzą do krzywicy i osteomalacji. Wartości utrzymujące się stale powyżej 50 ng/ml są uważane za potencjalnie toksyczne, jednak wielkość ta opiera się na małej liczbie danych. 

Jeśli to możliwe, okresowe monitorowanie stężenia 25(OH)D powinno być wykonywane w celu doboru optymalnej dawki witaminy D i weryfikacji skuteczności jej suplementacji. Celem suplementacji jest uzyskanie i podtrzymanie stężenia 25(OH)D wynoszącego 30 – 50 ng/ml.

Nadmiar witaminy D w organizmie

Hiperwitaminoza, spowodowana nadmierną suplementacją witaminy D (do przedawkowania witaminy D podawanej doustnie dochodzi jednak rzadko, ponieważ wymaga podawania przewlekle dużych dawek tej witaminy – ok. 50 tys. j.m. na dobę lub więcej, ale w niektórych chorobach np. sarkoidozie, gruźlicy, niektórych nowotworach, ziarniniakach, pierwotnej nadczynności przytarczyc czy idiopatycznej hiperkalcemii o wiele mniejsze dawki, niewiele przekraczające dawki terapeutyczne, np. powyżej 1000 j.m. na dobę, mogą już dawać objawy zatrucia), może powodować:

• nasilone wydzielanie wapnia i fosforu z kości
• utratę łaknienia, zaburzenia rytmu serca
• zwapnienie tkanek miękkich

Występujące objawy są związane z hiperkalcemią – nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry, bóle głowy.

Suplementacja witaminą D przy wyżej wymienionych chorobach powinna być szczególnie ostrożna i obywać się pod kontrolą stężenia 1,25(OH)2D w surowicy krwi. W przypadku pacjentów z zaburzeniami gospodarki wapniowo – fosforanowej suplementację witaminą należy prowadzić kontrolując co 3 miesiące stężenie 25(OH)D i  podstawowych parametrów gospodarki wapniowo – fosforanowej.

Jednak należy zaznaczyć, że nie jest możliwe wywołanie hiperwitaminozy przy zwykłej, dobrze zbilansowanej diecie lub intensywnej ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe. Nadmierna ilość promieni UV rozkłada witaminę D do suprasterolu, zapobiegając nadprodukcji.

Źródła witaminy D

Żywność zawierająca witaminę D to przede wszystkim:

węgorz
łosoś
sardynki
żółtko jaja
krewetki
mleko (wzbogacone wit. D)
płatki zbożowe (wzbogacone wit. D)

Dawkowanie 

Czasami trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D przez ekspozycję na słońce i poprzez dietę, więc suplementacja witaminy D może pomóc (w Polsce zalecana w okresie od września do kwietnia).

Zalecenia ekspertów oparte są na jednostkach międzynarodowych  – j.m. (IU) dziennie. IU są standardowym rodzajem pomiaru leków i witamin. Jednostki międzynarodowe pomagają specjalistom określić zalecaną dawkę, toksyczność i poziom niedoboru dla każdej osoby.

Różne instytucje zalecają różne dzienne normy doustnego spożywania witaminy D.

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca w ramach profilaktyki następujące normy dziennego spożycia witaminy D:

• niemowlęta karmione piersią/mlekiem modyfikowanym:  10 µg/d (400 IU)/dobę
• dzieci od 1 – 18 roku życia: 10 µg/d (400 IU)/dobę lub 20 -25 µg/d (800 – 1000 UI)/dobę przy nadmiernej masie ciała, w miesiącach wrzesień – kwiecień
• osoby dorosłe: 20 -25 µg/d (800 – 1000 UI)/dobę zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień – kwiecień lub przez cały rok jeśli nie została zapewniona odpowiednia synteza skórna witaminy podczas miesięcy letnich
• osoby starsze: powyżej 65 roku życia: 20 -50 µg/d (800 – 2000 UI)/dobę zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność skórnej syntezy witaminy D
• kobiety ciężarne: w okresie ciąży i laktacji u kobiet bez obciążeń sugerujących deficyt wit. D i prawidłowym BMI suplementację 1500 -2000 IU wit. D/dobę (więcej o roli i suplementacji witaminy D w ciąży przeczytacie tutaj)

Rekomendacje amerykańskiego Instytutu Medycznego sugerują, że średnie dzienne spożycie 400-800 j.m. (10-20 mikrogramów) jest odpowiednie dla 97,5% osób.

Uwaga: Przelicznik: 100 j.m. (100 I.U.) = 2,5 ug (2,5 mikrograma) witaminy D.

Jak zapobiegać niedoborowi witaminy D?

Aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D w organizmie powinniśmy:

• w okresie letnim codziennie przebywać na słońcu (odsłonięte ramiona, nogi) bez nałożonych kremów ochronnych co najmniej 15 minut w godzinach od 10 – 15.  Jeśli np. idziemy na plażę, najpierw postarajmy się wystawić ciało na promienie słoneczne przez około 15 minut, bez smarowania się kremami ochronnymi, pozwólmy skórze i światłu UVB na wytworzenie witaminy D, a potem można użyć kremu z filtrem
• w okresie między wrześniem a kwietniem suplementować witaminę D
• spożywać pokarmy bogate w tę witaminę
•  zaopatrzyć się w żywność wzbogaconą przez producentów o witaminę D (produkty zbożowe, mleko)

Zdrowa i zbilansowana dieta oraz jak najczęstsze wystawianie ciała na słońce pomoże zachować witaminę D na zdrowych poziomach.

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”