Superfood: awokado – właściwości zdrowotne

 


Awokado jest zaliczane do grupy żywności nazywanej superfood (o tym szerzej pisałam tutaj ).

To, co nazywamy „awokado”, jest owocem drzewa awokado, zwanego Persea americana. Owoc ten jest ceniony z powodu wysokiej wartości odżywczej i jest dodawany do różnego rodzaju potraw ze względu na dobry smak i bogatą konsystencję. Obecnie awokado stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie. Często określa się go mianem super żywności, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę jego właściwości zdrowotne.

Istnieje wiele rodzajów awokado, a kształt (od gruszki do okrągłego) i kolor (od zielonego do czarnego) mogą się różnić między nimi. Najbardziej popularny typ to awokado Hass – okrągłe z czarną, chropowatą skórką.

Awokado jest dość wyjątkowe na tle innych rodzajów owoców. Większość bowiem składa się głównie z węglowodanów, podczas gdy awokado ma wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Liczne badania pokazują, że awokado ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie. W artykule poznacie kilka przykładów jego prozdrowotnego działania.

 

Wartość odżywcza awokado

 

1. Awokado jest bardzo pożywne i zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów.

Oto niektóre z najbardziej obfitych składników odżywczych, w jednej porcji (100 gramów):

  • Witamina K: 26%  (RDA – ang. recommended dietary allowance, czyli zalecanego dziennego spożycia)
  • Kwas foliowy: 20% (RDA)
  • Witamina C: 17% (RDA)
  • Potas: 14% (RDA)
  • Witamina B5: 14% (RDA)
  • Witamina B6: 13% (RDA)
  • Witamina E: 10% (RDA)

To wszystko przy 160 kaloriach (na 100 g), 2 gramach białka i 15 gramach zdrowych tłuszczów. Chociaż zawiera 9 gramów węglowodanów, 7 gramów z nich to błonnik.

Awokado ma w sobie także dużo potasu (więcej niż w bananach) – 100 gramów pokrywa 14% dziennego zapotrzebowania, w porównaniu do 10% w bananach, które są typowym produktem zaliczanym do żywności o wysokiej zawartości potasu. Kilka badań pokazuje, że spożywanie odpowiedniej ilości potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi, które podwyższone stanowi główny czynnik ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek.

Awokado zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu, witaminy A, B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B3 (niacyny).

2. Zdrowe kwasy tłuszczowe

Awokado obfituje w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Aż 77% zawartych w nim kalorii pochodzi z tłuszczu, ale większość tego tłuszczu to kwas oleinowy. Jest to jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek i uważa się, że ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim wykazano jego wpływ na zmniejszanie stanów zapalnych oraz wpływ na geny związane z rakiem. Tłuszcze z awokado są również dość odporne na utlenianie wywołane ciepłem, dzięki czemu olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania.

3. Błonnik

Błonnik to kolejny składnik pokarmowy występujący w stosunkowo dużych ilościach w awokado.

Włókno pokarmowe jest niestrawną substancją roślinną, która może przyczynić się do utraty wagi, zmniejszyć skoki cukru we krwi i jest silnie związane z niższym ryzykiem wielu chorób.

Rozróżnia się włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Wiadomo, że rozpuszczalne włókno przyczynia się rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, które są bardzo ważne dla optymalnego funkcjonowania naszego ciała.

100 gramów awokado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% zalecanej dziennej dawki. Około 25% błonnika w awokado jest frakcją rozpuszczalną, a 75% nierozpuszczalną.

 

Korzyści zdrowotne awokado

 

1. Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. Wiadomo, że kilka markerów krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem. Obejmują one m.in. cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi.

Wpływ awokado na niektóre z tych czynników ryzyka badano w 8 kontrolowanych badaniach klinicznych u ludzi. Badania te wykazały, że awokado może:

  • zredukować całkowity poziom cholesterolu
  • obniżyć poziom trójglicerydów we krwi nawet o 20%
  • zmniejszyć poziom cholesterolu LDL nawet o 22%
  • zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”) nawet o 11%

Niestety, wszystkie te badania na ludziach były prowadzone na małej grupie (13-37 osób) i trwały krótko  (1-4 tygodnie), ale wyniki były imponujące i warte zainteresowania, a najlepiej powtórzenia na szerszą skalę.

2. Pomaga wchłaniać składniki odżywcze

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, ich łączna ilość nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie. Musimy również być w stanie je wchłonąć, czyli pobrać je z przewodu pokarmowego do ciała, gdzie można je wykorzystać. Niektóre składniki odżywcze są „rozpuszczalne w tłuszczach”, co oznacza, że ​​muszą być połączone z tłuszczem, aby mogły być wykorzystane. Dotyczy to witamin A, D, E i K … oraz przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy. Jedno z badań wykazało, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki może zwiększyć wchłanianie antyoksydacyjne o 2,6 do 15 razy.  Jest to doskonały powód, aby warzywa podawać w towarzystwie zdrowego tłuszczu, bo bez niego wiele pożytecznych składników odżywczych roślin może się zmarnować.

3. Chroni Twoje oczy

Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie antyoksydantów z innych produktów spożywczych, ale samo w sobie również jest bogate w przeciwutleniacze. Wśród nich występuje luteina i zeaksantyna, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu.

Badania pokazują, że te składniki odżywcze są powiązane z drastycznym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które występują często u osób w podeszłym wieku.

Dlatego jedzenie awokado powinno przynosić korzyści dla zdrowia oczu w długim okresie.

4. Może łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów

Badania wskazują, że niektóre ekstrakty z awokado i soi mogą być pomocne w leczeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów, w tym bólu, sztywności i zmniejszonej ruchomości stawów. Badania pokazują również, że ekstrakty te zmniejszają zapotrzebowanie na powszechne leki przeciwzapalne u osób cierpiących na tę chorobę. Nie jest pewne jednak czy samo awokado może mieć taki efekt, czy jedynie ekstrakt, to dopiero się okaże podczas kolejnych badań.

W tym momencie jednak długoterminowe skutki zastosowania tych ekstraktów w leczeniu są niepewne, ale badania są zachęcające. A ponieważ awokado posiada wiele innych korzyści zdrowotnych, to osoby cierpiące na zwyrodnienie stawów mogą włączyć je z powodzeniem do swojej diety.

5. Pomaga w odchudzaniu

Niektórzy uważają, że awokado jest tuczące ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w nim zawartego, dlatego należy go unikać w dietach o obniżonej kaloryczności.

Istnieją jednak pewne dowody na to, że awokado sprzyja utracie wagi.

W jednym z badań ludzie zostali podzieleni na grupy. Jedna grupa jadła posiłek zawierający awokado, a druga podobny posiłek jadła bez niego. Następnie zadano im serię pytań dotyczących głodu i sytości. Ludzie spożywający awokado poczuli się o 23% bardziej zadowoleni i mieli o 28% niższe pragnienie zjedzenia czegoś przez następne 5 godzin.

W rzeczywistości dodanie awokado do posiłków sprawia, że ​​ludzie są bardziej nasyceni i tym samym zmniejszają chęć jedzenia przez dłuższy czas, w porównaniu do podobnego posiłku bez awokado. Z tego powodu awokado może być doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej, może pomóc w konsumpcji mniejszej ilości kalorii i pozwoli oprzeć się pokusie sięgnięcia po przekąskę, co pomoże trzymać się zdrowej diety. Awokado jest również bardzo bogate w błonnik, ma niską zawartość węglowodanów i nie podnosi poziomu cukru we krwi, co sprawia, że ​​jest przydatne przy odchudzaniu.

6.  Idealne dla przyszłych mam

Składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, są ważne dla przyszłych matek, ponieważ mogą zapobiegać wadom wrodzonym. Awokado zawiera więcej kwasu foliowego niż inne owoce i warzywa. Zawiera również więcej potasu, którego kobiety w ciąży często mają niedobory. Do tej mieszanki dodajmy jeszcze błonnik, MUFA i różne przeciwutleniacze – inne składniki odżywcze występujące w awokado – i mamy gotową bombę odżywczą, która może wspomóc zdrowie matki, dziecka, jakość mleka. Jeśli jesteś w ciąży i masz ochotę na coś pysznego, co będzie dobre dla Ciebie i Twojego dorastającego maleństwa, rozważ sięgnięcie po awokado.

7.  Zadba o Twoją cerę i włosy

Awokado pomoże wyglądać Ci pięknie i zdrowo bez stosowania drogich kremów 🙂

Uszkodzenie przez promienie słoneczne może prowadzić do przedwczesnego starzenia się skóry, zmarszczek, itd. Badania sugerują, że jedzenie awokado lub stosowanie go bezpośrednio na skórę (najlepiej w postaci oleju) może pomóc w zapobieganiu uszkodzenia skóry ultrafioletem (UV).

Ponadto promienie UV mogą prowadzić do uszkodzenia DNA, a jedzenie pokarmów zawierających karotenoidy, podobne do tych, które występują w awokado, może temu zapobiec.

Awokado może również pomóc w poprawie kondycji Twoich włosów. Zastosowanie olejków roślinnych, takich jak olej z awokado, może wygładzić i uszczelnić naskórek włosa, pozostawiając włosy bardziej miękkie i lśniące. A jeśli jesz awokado, to witaminy z grupy B, które się w nim znajdują wzmocnią i poprawią kondycję Twojej czupryny. Zdrowe, lśniące włosy są często odzwierciedleniem diety, a awokado pomoże Ci wyglądać jak najlepiej.

8.  Awokado poprawi Ci nastrój

Wprawdzie badania nie pokazują bezpośredniego związku ze spożywaniem awokado a poprawą nastroju, ale komu nie polepszy się humor, jeśli zjada coś pysznego? Ciężko jest być smutnym podczas jedzenia awokado 🙂

Wykazano natomiast, iż niskie poziomy kwasu foliowego, przeciwutleniaczy i witaminy B12 są powiązane ze zwiększonym ryzykiem depresji. Awokado zawiera te składniki odżywcze, więc jedzenie tego owocu w efekcie może pomóc poprawić nastrój.

9. Ma wiele zastosowań w kuchni i jest pyszne

Awokado jest nie tylko zdrowe, ale również niezwykle smaczne. Ma kremową, maślaną konsystencję, bogaty orzechowy smak i dobrze komponuje się z innymi składnikami.  Możesz dodać je do sałatek i innych potraw, zrobić z niego pudding, który z powodzeniem zastąpi niezdrowy deser, użyć jako bazy do smoothie lub możesz po prostu zgarnąć je łyżką i zjeść.

Godne uwagi jest guacamole (przepis tutaj), które jest prawdopodobnie najsłynniejszym zastosowaniem awokado. To meksykański sos (salsa, dip, pasta) przyrządzany na bazie awokado, limonki i soli.  Dodatki mogą być różne w zależności od upodobań i receptury, np czosnek, pomidory, papryczka jalapeno, cebula, kolendra. Serwuje się je jako dodatek do potraw ciepłych, ale można je także zajadać ze słupkami świeżych warzyw czy po prostu na kromce chrupiącego pieczywa.

Składniki odżywcze w awokado mogą utleniać się wkrótce po obraniu i wyjęciu pestki, sprawiając, że owoc nieestetycznie ciemnieje, ale jeśli skropisz miąższ sokiem z cytryny, to opóźnisz ten proces.

 

Kto powinien uważać?

 

Alergia na awokado jest rzadka, ale u osób z alergią na lateks mogą pojawić się reakcje krzyżowe na owoce, takie jak awokado, banany lub kiwi, znane jako zespół lateksowo-owocowy. W syndromie tym układ odpornościowy atakuje białka z owoców, które są podobne do białek w lateksie, wywołujących alergie. Może to prowadzić do reakcji alergicznych, takich jak rozstrój żołądka, skurcze żołądka, bóle głowy lub bardziej poważne objawy, takie jak wstrząs anafilaktyczny.

Zespół jelita drażliwego i FODMAP (ang. fermentable oligosaccharides,disaccharides, monosaccharides and polyols, czyli rodzaj żywienia, który zawiera produkty o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli).  Awokado zawierają produkty z kategorii FODMAP, krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować problemy u osób z zespołem jelita drażliwego. Spożywanie pokarmów zawierających FODMAP może mieć niekorzystny wpływ na trawienie u tych osób, prowadząc do gazów, skurczów, wzdęć, bólów żołądka, biegunki lub zaparć. Jeśli masz problemy z trawieniem, uważnie monitoruj objawy po zjedzeniu awokado.

 

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”


 

 

*************************************************************************

 

Źródło: 
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816263/
http://www.eurekaselect.com/58356/article
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jea/17/3/17_3_86/_article
https://academic.oup.com/annonc/article/16/3/359/160032
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x/full
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216689
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621039/
http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
http://ajcn.nutrition.org/content/56/4/671.long
http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00222-9/fulltext
https://www.lens.org/lens/patent/US_6793946_B2/fulltext
http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2180938
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631466
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749806314009396
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/full
https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/
http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881105048899
http://www.biochemsoctrans.org/content/30/6/935.long
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/msj.20281/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

 

5