Sposób na jet lag


Nasze ciało jest ustawione do funkcjonowania w cyklu 24-godzinnym, inaczej okołodobowym, dziennym i nocnym. Organizm używa tego biologicznego zegara do wykonywania określonych funkcji biologicznych, takich jak uwalnianie hormonów, które wywołują sen, lub zwiększenie temperatury ciała, aby pomóc nam obudzić się na początku dnia. 

 

Latanie pozwala bardzo szybko przekroczyć wiele stref czasowych. To bardzo skuteczny sposób podróżowania. Jednak podczas takich podróży ten wewnętrzny zegar może nie być już zgodny z czasem w nowej lokalizacji. Na przykład, tak jak to miało miejsce podczas mojej podróży do Japonii, możesz wylecieć z Warszawy o godzinie 15.00 czasu lokalnego i przybyć do Tokio o 8 rano czasu lokalnego. Twoje ciało jednak uważa, że ​​jest 2 w nocy. Wtedy osiągasz szczytowe zmęczenie, a jednak musisz pozostać aktywny przez kolejne 12 do 14 godzin, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej.

Ten proces zwykle wywołuje zespół nagłej zmiany strefy czasowej, zwany inaczej syndromem jet lag. Zespół długu czasowego to stan, który wpływa na energię i stan czujności. Powoduje, że naturalny zegar ciała, jego rytm dobowy zostaje zakłócony przez podróż do różnych stref czasowych. Stan ten, na szczęście, jest tymczasowy a objawy nie są niebezpieczne, ale taka manipulacja zegarem biologicznym może na wiele sposobów wpływać na funkcjonowanie i samopoczucie osoby podróżującej.

Im więcej stref czasowych przekroczysz, tym ostrzejsze mogą być objawy spowodowane zakłóceniem naturalnego rytmu. Starsi podróżni częściej doświadczają poważniejszych objawów niż młodsi podróżnicy. Młodzi turyści szybciej dostosowują się do nowego czasu. Kierunek, w którym lecisz, również może mieć duży wpływ na wytrącenie z naturalnej równowagi dobowej. Objawy są bardziej nasilone podczas podróży na wschód.

Przygotowanie się na jet lag i ewentualne zapobieganie daje pewność, że to zwykłe zaburzenie nie zakłóci podróży.

Objawy syndromu jet lag

Jet lag występuje wtedy, gdy naturalny rytm ciała zostaje zaburzony podróżą do innej strefy czasowej. Kiedy zaczynasz walczyć z naturalnym rytmem swojego organizmu, aby dopasować go do nowej strefy czasowej, możesz zacząć doświadczać symptomów jet lagu. Objawy te zwykle pojawiają się w ciągu 12 godzin od przybycia do nowej lokalizacji i mogą trwać kilka dni. Do najczęstszych objawów jet lagu należą:

  • zmęczenie
  • senność
  • drażliwość
  • uczucie zdezorientowania
  • problemy żołądkowo-jelitowe
  • bezsenność
  • ból głowy
  • suchość w ustach
  • brak apetytu w dzień
  • uczucie głodu w nocy

Ich nasilenie zależy od tego ile stref czasowych przekraczamy i w jakim kierunku. Jeśli podróż odbywa się na zachód to objawy jet lagu są z reguły łagodniejsze, gdyż wtedy doba ulega wydłużeniu i organizm ma więcej czasu na zrealizowanie procesów, do których przywykł. Natomiast jeśli przemieszczanie nastąpiło na wschód to niestety jest to działanie przeciwne do naszego rytmu okołodobowego, nasza doba zostaje skrócona, ciało ma mniej czasu na nadrabianie zaległości, co powoduje uczucie uporczywego zmęczenia.

Jak zapobiegać jet lagowi?

Spróbuj zastosować się do poniższych rad:

1. Drzemka w samolocie
Spróbuj spać w samolocie, jeśli podróżujesz na wschód i w miejscu docelowym rozpoczniesz nowy dzień. Weź ze sobą zatyczki do uszu i maskę na oczy, aby przytłumić hałas i światło.

2. Odpowiednie posiłki

Jeśli planujesz zasnąć w samolocie to Twój posiłek powinien zawierać  produkty z dużą ilość węglowodanów, np. owoce, pieczywo pełnoziarniste, które pomogą wywołać senność. Natomiast jeśli wręcz przeciwnie nie chcesz wpaść w objęcia Morfeusza podczas lotu to wybierz potrawy bogate w białko, np. ryby, chude mięso, jaja – pomagają one zwalczyć senność. Pamiętaj również, że należy spożywać lekkostrawne posiłki.

3. Wybierz czas lotu strategicznie
Wybierz lot, który umożliwi Ci przybycie wczesnym wieczorem. W ten sposób możesz pozostać w łóżku aż do poranka w nowej strefie czasowej, co nie wydaje się być trudne 🙂

4. Moc drzemki
Jeśli pora snu jest jeszcze odległa, a czujesz się senny to zdrzemnij się ok. 20 – 30 minut.  Nie dłużej – dłuższa drzemka może utrudniać zaśnięcie podczas właściwej pory snu.

5. Zaplanuj dodatkowe dni na aklimatyzację
Weź przykład ze sportowców i dotrzyj do celu kilka dni wcześniej, aby organizm mógł się zaaklimatyzować przed ważnym wydarzeniem lub spotkaniem, na które planujesz przybyć.

6. Dostosuj się wcześniej
Jeśli lecisz na wschód,  zacznij przystosowywać organizm do zmiany już w domu. Kładź się do łóżka każdej nocy pół godziny wcześniej na kilka dni przed odlotem. Jeśli lecisz na zachód, zrób coś przeciwnego, na kilka dni przed wylotem postaraj się zasypiać trochę później niż zwykle.

7. Jedz posiłki zgodnie z porami wyznaczonymi przez nowe miejsce
Jedno z badań wykazało, że zmiana dotychczasowych pór posiłku na te obowiązujace w nowym miejscu może pomóc ciału dostosować się do nowego rytmu okołodobowego. Twoje ciało może sygnalizować uczucie głodu w czasie, gdy zazwyczaj jesz, ale postaraj się zignorować te symptomy. Zjedz posiłek o właściwej dla swojej nowej strefy czasowej porze.

8. Unikaj alkoholu
Unikaj alkoholu bezpośrednio przed podróżą. Napoje te mogą zakłócać naturalny zegar biologiczny i utrudniać zaśnięcie, pogarszając ostatecznie objawy spowodowane przez jet lag.

Leczenie jet lagu

Jet lag nie wymaga leczenia, lecz jeśli objawy są uciążliwe i uniemożliwiają wykonywanie codziennych zadań spróbuj zastosować się do tych rad:

      • Światło słoneczne
        Światło słońca informuje ciało, że czas się obudzić. Jeśli w docelowej destynacji możesz korzystać z promieni słonecznych to rób to jak najczęściej. Pomoże to zresetować zegar ciała i zmniejszy objawy związane z przekraczaniem stref czasowych.
      • Melatonina
        Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza w naturalny sposób głównie w szyszynce. Koordynuje pracę nadrzędnego zegara biologicznego, regulującego rytmy dobowe, między innymi snu i czuwania. Możesz zatem sięgnąć po preparaty z melatoniną, sprzedawane bez recepty, aby wywołać sen, gdy Twoje ciało uporczywie walczy z bezsennością, i tym samym pomóc w aklimatyzacji po podróży międzykontynentalnej. Melatonina działa szybko, więc należy ją spożywać bezpośrednio przed zamiarem położenia się. Upewnij się również, że możesz spać nawet przez osiem godzin po jej zażyciu, gdyż melatonina działa długo i jeśli obudzisz się wcześniej, zanim efekty ustąpią, uczucie senności może nadal Ci towarzyszyć.
      • Sen
        Wyśpij się dobrze podczas pierwszej nocy w nowej lokalizacji.

       

      Podsumowanie

      Może minąć kilka dni zanim Twoje ciało dostosuje się do nowej strefy czasowej. Szybkie przestawienie czasu odżywiania, pracy i snu może przyspieszyć ten proces. Podczas regulacji możesz doświadczyć symptomów jet lagu, które prawdopodobnie ustąpią kilka dni po przyjeździe. Daj sobie czas na dostosowanie się do nowego harmonogramu, a  będziesz mógł cieszyć się podróżą bez uciążliwych dolegliwości.

 

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”


 

 

*************************************************************************

 

Źródło: 

https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28719491
https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/jet-lag-and-sleep
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/definition/con-20032662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515066/
https://journals.rcni.com/nursing-standard/rescheduling-of-meals-may-ease-the-effects-of-jet-lag-ns.31.48.16.s17
 

5