Herbata matcha – właściwości zdrowotne i sposób przygotowania

 


Matcha to sproszkowana zielona herbata znana ze swych właściwości od tysiącleci, jednak popularność tego odżywczego napoju w Polsce gwałtownie wzrosła dopiero niedawno – obecnie można spotkać ją już prawie wszędzie, od sklepów ze zdrową żywnością po kawiarnie i lodziarnie, gdzie serwowane są m.in. desery czy latte zawierające w składzie ten proszek o intensywnej zielonej barwie.

Jej historia ściśle związana jest z japońską tradycją i kulturą, uznawana za najcenniejszy rodzaj herbaty pochodzący z Kraju Kwitnącej Wiśni, często określana tam mianem „eliksiru nieśmiertelności”. Podobnie jak zielona herbata, matcha pochodzi z rośliny Camellia sinensis.  Jednak jest uprawiana inaczej i ma unikalny profil składników odżywczych. Na 20-30 dni przed zbiorami rolnicy zaciemniają plantację, aby uniknąć bezpośredniego nasłonecznienia. Zwiększa to produkcję chlorofilu, podnosząc zawartość aminokwasów i nadając roślinie ciemniejszy zielony odcień. Po zebraniu liści herbaty – łodygi i żyłki są usuwane, a liście są mielone na drobny proszek znany jako matcha.

Ponieważ matcha to sproszkowane liście herbaty, pijąc ją przyjmujemy wszystkie zawarte w nich wartości odżywcze zarówno te rozpuszczalne w wodzie, jak i te nierozpuszczalne. I to jest właśnie główna różnica pomiędzy matchą a pozostałymi zielonymi herbatami.

Badania wykazały szereg korzyści zdrowotnych związanych ze składnikami, które się w niej znajdują – od zwiększenia utraty masy ciała do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Co najważniejsze, herbata jest łatwa w przygotowaniu, dzięki czemu można ją bez trudu wcielić w dietę, jednocześnie należy pamiętać, aby nie przesadzać ze spożywaną ilością. O plusach i minusach matchy przeczytacie w poniższym artykule.

 

Korzyści herbaty matcha

 

Bogactwo przeciwutleniaczy

Matcha zawiera skoncentrowaną ilość przeciwutleniaczy. Co to są i jak działają antyoksydanty już wiecie (pisałam o tym tutaj ), zatem włączenie matchy, która jest istną bombą przeciwutleniaczy, do diety może pomóc w zapobieganiu uszkodzenia komórek, a nawet obniżyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.

Matcha jest bogata w katechiny, klasę związków roślinnych w herbacie, które działają jak naturalne przeciwutleniacze. Jak już wspomniałam zawiera składniki odżywcze z całego liścia, zatem będzie mieć więcej katechin i przeciwutleniaczy niż podczas zwykłego parzenia liści zielonej herbaty w wodzie. Według niektórych szacunków liczba niektórych katechin w matchy jest do 137 razy większa niż w innych rodzajach zielonej herbaty.

Chroni wątrobę

Wątroba jest niezbędna dla zdrowia i odgrywa kluczową rolę w wypłukiwaniu toksyn, metabolizowaniu leków. To centrum metaboliczne organizmu. Pełni również ważną rolę w przetwarzaniu i magazynowaniu wielu substancji odżywczych, witamin, minerałów. Wytwarza żółć niezbędną do trawienia. Jest kluczowym organem potrzebnym do zachowania homeostazy, czyli równowagi organizmu.

Niektóre badania wykazały, że matcha może pomagać w ochronie wątroby przed uszkodzeniami i zmniejszać ryzyko niektórych chorób związanych z tym narządem.

Jeno z badań (80 osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby) polegało na podawaniu jednej grupie – 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez 90 dni. Druga grupa w tym samym czasie otrzymywała placebo. Po 12 tygodniach u osób, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty istotnie obniżył się poziom enzymów wątrobowych. Podwyższony poziom tych enzymów jest wskaźnikiem uszkodzenia wątroby.

Należy jednak pamiętać, iż konieczne są dalsze badania, aby dokładnie przyjrzeć się działaniu matchy na ogólną populację, ponieważ większość badań ogranicza się do badań oceniających wpływ ekstraktu z zielonej herbaty na zwierzęta.

Może poprawić wydajność poznawczą

Niektóre badania pokazują, że kilka składników w matchy może pomóc w poprawie funkcji poznawczych. Wiele osób chętnie sięga po ten zielony proszek, jako zdrowy zamiennik popularnych energetyków czy kawy.  Matcha bowiem zawiera skoncentrowaną ilość kofeiny – 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (około 1 grama) proszku matcha. W wielu badaniach powiązano spożycie kofeiny z poprawą wydajności poznawczej, powołując się na krótsze czasy reakcji, zwiększoną uwagę i zwiększoną pamięć. Dodatkowo, w matchy znajduje się związek zwany  L-teaniną, obecność tego aminokwasu o właściwościach relaksujących, powoduje zmianę działania kofeiny – łagodzi i wydłuża jej działanie. Po wypiciu kawy mogą nastąpić skoki energii, w przeciwieństwie do kawy po wypiciu matchy efekt pobudzenia utrzymuje się przez kilka godzin i nie kończy się gwałtownym załamaniem. Wykazano także, że L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, co może pomóc w rozluźnieniu i zmniejszyć poziom stresu.

W jednym z badań,  z udziałem 23 osób, sprawdzano za pomocą różnych zadań wpływ spożycia matchy na wydajność poznawczą badanych.  Ochotnicy wykonywali serię zadań zaprojektowanych w celu pomiaru wydajności poznawczej. W trakcie wykonywania zadań jedna grupa spożywała herbatę matcha lub batonik zawierający 4 gramy matchy, a grupa kontrolna posilała się batonem i herbatą bez matchy, czyli otrzymywała placebo. Naukowcy zanotowali, że matcha powodowała poprawę uwagi, czasu reakcji i pamięci w porównaniu z placebo.

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie. Niektóre badania wykazały, że picie zielonej herbaty, która ma podobny profil składników odżywczych co matcha, może pomóc w ochronie przed chorobami serca. Wykazano, że zielona herbata obniża poziom całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, a także trójglicerydów. Może również zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL, co jest kolejnym czynnikiem, który może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. W połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną matcha może pomóc zachować nasze serce w zdrowiu i chronić je przed chorobami.

Skuteczna broń w walce z kilogramami 

Kiedy przeglądam wszystkie „cudowne” suplementy odchudzające często widzę, iż w składzie mają one ekstrakt z zielonej herbaty.  I nic w tym dziwnego, bo zielona herbata znana jest ze swych właściwości redukujących, pozwala przyspieszyć metabolizm i zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej.

W badaniu z udziałem 14 osób stwierdzono, że przyjmowanie suplementu zawierającego wyciąg z zielonej herbaty znacznie zwiększyło 24-godzinny wydatek energetyczny w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Przegląd 11 innych badań wykazał również, że zielona herbata zmniejszała masę ciała i pomagała utrzymać wagę po schudnięciu. 

Chociaż większość z tych badań skupiała się na ekstrakcie z zielonej herbaty, zamiast matchy, to jednak obie odmiany napoju pochodzą z tej samej rośliny i zawierają porównywalny profil składników odżywczych.

Oczywiście, sama zielona herbata czy matcha nie pomoże Ci utracić wagi, nie istnieje taki magiczny produkt, dlatego pamiętaj o połączeniu matchy z pożywną, dobrze zbilansowaną dietą i aktywnym trybem życia, bo tylko w takiej konfiguracji jesteś w stanie osiągnąć zamierzone rezultaty!

Przygotowanie i sposoby wykorzystania

Zaletą matchy są jej właściwości zdrowotne, doskonały smak, ale także łatwość w przygotowaniu i mnogość zastosowań. Możesz przygotować ją w tradycyjny sposób, zalewając ok. 1-2 łyżeczki proszku matcha gorącą wodą (temperatura ok. 80°C – jeśli woda będzie zbyt gorąca utracimy cenne składniki, a herbata stanie się gorzka i może rozwinąć się nieprzyjemny smak) i mieszając wszystko bambusową trzepaczką, miotełką (chasen), co pozwoli uzyskać charakterystyczną piankę na powierzchni gotowego napoju. Na zimno wystarczy wsypać ją do butelki z zimną wodą i energicznie wstrząsnąć. Bambusową trzepaczkę znajdziesz w specjalnej herbaciarni lub japońskim sklepie.

Matchę możesz wykorzystać również w bardziej kreatywny sposób – robiąc latte z jej dodatkiem, koktajl proteinowy, ciasta, omlety, naleśniki a nawet lody, tym sposobem zwiększając ilość składników odżywczych w ulubionych przepisach.

 

Lody matcha

 

Matcha latte

 

Skutki uboczne

Chyba do znudzenia przypominam zawsze, że najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek w diecie. To znajduje swoje odzwierciedlenie również w stosunku do spożywania matchy – chociaż jest pełna zdrowotnych właściwości to jej nadmiar może zaszkodzić.

Niektóre badania wskazują na problemy z wątrobą osób, które codziennie wypijały sześć filiżanek zielonej herbaty. Przekłada się to na około dwie filiżanki herbaty matcha, ponieważ jest bardziej skoncentrowana niż zielona herbata.

Spożywanie tego zielonego naparu może również zwiększać ekspozycję na zanieczyszczenia, takie jak pestycydy, chemikalia, a nawet arszenik znajdujący się w glebie, gdzie rosną te rośliny. Najlepiej trzymać się jednej lub dwóch filiżanek dziennie i szukać certyfikowanych odmian organicznych, aby w pełni cieszyć się smakiem i korzyściami płynącymi z ulubionego napoju.

 

Jak widać herbata matcha posiada wiele cennych właściwości, które pomogą cieszyć się zdrowiem, urodą i piękną sylwetką 🙂 Nie bez przyczyny zaliczana jest do grupy tzw. superfood, czyli super żywności (o której pisałam tutaj). Pamiętajcie jednak, by nie przesadzać z jej ilością w diecie i stosować w rozsądnych ilościach.

Ma mnóstwo zastosowań w kuchni, więc zachęcam do eksperymentowania i dzielenia się przepisami z wykorzystaniem tego cudownie zielonego proszku! 🙂

 

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”


 

*************************************************************************

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763469/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14518774
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269881112460112?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-005-2191-9
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201//167.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996917301941?via%3Dihub
http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/601.long
http://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2016/FO/C5FO00828J#!divAbstract
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0940299397800966?via%3Dihub
http://ajcn.nutrition.org/content/74/2/227.long
http://stroke.ahajournals.org/content/40/5/1786.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
https://www.nature.com/articles/ijo2009135
http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(05)00816-0/fulltext
http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/download-article?id=1043
https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search2/r?dbs+hsdb:@term+@rn+94-59-7

3