Szybkie odchudzanie – negatywne skutki


Każdy, kto decyduje się na odchudzanie, pragnie, aby waga pędziła w dół w tempie błyskawicy.  Już niedługo przecież lato, ślub, studniówka itd. („znów wzięłam/wziąłem się za to za późno!”), a ulubione jeansy czy sukienka nadal za ciasne! Z zazdrością słuchamy znajomej/znajomego, którym w ciągu miesiąca udało się schudnąć 8 kg na „diecie cud”.

Niesłusznie! Zbyt szybkie odchudzanie przynosi więcej szkody niż pożytku!

Konsekwencje szybkiego chudnięcia bywają opłakane i dla zdrowia, i dla wyglądu.

Krótkotrwałe diety są zbyt rygorystyczne i niewłaściwie zbilansowane, podobnie rzecz ma się z dietami jednostronnymi, bazującymi na danej grupie żywności lub jedynie na kilku konkretnych produktach – można je stosować jedynie przez krótki czas, a powrót do urozmaiconego menu z pewnością doprowadzi do efektu jo-jo, czyli ponownego wzrostu masy ciała.

Jeśli więc chcemy, by efekt odchudzania był trwały, przygotujmy się na długofalowy proces.

Schudnąć trzeba, ale rozsądnie. Dieta cud nie istnieje! Potrzeba cierpliwości i wytrwałości.

 

Utrata wagi na poziomie 0,5 – 1 kg tygodniowo jest bezpieczna i zdrowa. Utrata większej ilości jest uważana za zbyt szybką i może narazić na wiele problemów zdrowotnych. Należy wspomnieć, iż na samym początku stosowania diety spadek masy ciała może być większy i szybszy i to jest normalne zjawisko. Waga, którą tracisz w tym czasie, jest powszechnie nazywana „masą wody”. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje, organizm sięga po zapasy energii, jakim jest glikogen. Glikogen jest związany z wodą, więc kiedy „spalasz” glikogen ciało również uwalnia tę wodę. Właśnie dlatego możesz doświadczyć znacznego spadku wagi podczas pierwszego tygodnia. Gdy organizm zużyje zapasy glikogenu, utrata masy ciała powinna ustabilizować się na poziomie 0,5 – 1 kg na tydzień.

 

Ryzyko zbyt szybkiej utraty wagi

Chociaż kusi, aby spróbować szybko schudnąć, zazwyczaj nie jest to zalecane. Diety, które promują szybką utratę wagi, często zawierają bardzo mało kalorii i składników odżywczych. Może to narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, szczególnie jeśli taka restrykcyjna lub monotonna dieta jest stosowana przez wiele tygodni. Oto kilka zagrożeń zdrowotnych związanych ze zbyt szybką utratą wagi:

  • Utrata masy mięśniowej 

Kiedy waga wskazuje wreszcie te upragnione kilka kilogramów mniej nie zawsze oznacza to jednak utratę tkanki tłuszczowej. Wiele z tej utraconej wagi może pochodzić z utraty mięśni i wody, gdyż stosując restrykcyjną dietę chudniemy za szybko i organizm czerpie składniki energetyczne z masy mięśniowej, a nie z tkanki tłuszczowej.

  • Odwodnienie

Jak już wspomniałam akapit wyżej na początku odchudzania tracimy bardzo dużo wody. Im szybciej chudniemy, tym więcej wody ubywa z organizmu.  Dlatego jeśli nie uzupełniamy niedoborów wody w dostatecznej ilości, może dojść do odwodnienia organizmu.

  • Spowolnienie metabolizmu

Twój metabolizm określa liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Wolniejszy metabolizm oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii dziennie. Badania wykazały, że szybka utrata wagi poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii może spowodować spalenie do 23% mniej kalorii dziennie. Spowodowane jest to głównie utratą mięśni i spadkiem hormonów regulujących metabolizm, takich jak hormon tarczycy. Niestety, spowolnienie metabolizmu może trwać jeszcze długo po zakończeniu diety.

  • Kamica żółciowa

Badania wskazują, że osoby, które stosują drastycznie niskokaloryczną dietę, są bardziej narażone na zachorowanie na kamicę żółciową niż osoby, które do odchudzania podchodzą racjonalnie, czyli odchudzają się spokojniej, wolniej i stosują umiarkowaną dietę zrównoważoną. Niskokaloryczna dieta i związana z tym szybka utrata wagi może przyczynić się do zmiany składu żółci oraz wpłynąć na sprawność opróżniania pęcherzyka żółciowego. Osoby chcące szybko utracić wagę ograniczają lub wręcz eliminują tłuszcz z posiłków – a to właśnie tłuszcz w diecie jest czynnikiem wywołującym gwałtowne opróżnienie pęcherzyka żółciowego, co ogranicza tworzenie się złogów (kamieni żółciowych). Jeśli te czynniki zostaną zaburzone to pojawienie się kamieni żółciowych może być bardzo bolesnym skutkiem ubocznym szybkiego pozbywania się zbędnych kilogramów.

  • Niedożywienie

Jeśli stosujesz bardzo restrykcyjną dietę, niskokaloryczną, ograniczającą albo wykluczającą niektóre produkty, możesz być narażony na niedobory składników odżywczych. Konsekwencją mogą być: zaburzenia pracy serca: jeśli wraz z pożywieniem nie dostarczamy odpowiednich ilości potasu i magnezu; skrajne zmęczenie i anemia: brak wystarczającej ilości żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego; osłabienie funkcji odpornościowych: brak wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych może osłabić układ immunologiczny i zwiększyć ryzyko infekcji; słabe i kruche kości: brak witaminy D, wapnia i fosforu w diecie. 

  • Inne skutki uboczne: rozstępy i zmarszczki, obwisłe fałdy skóry, głód, drażliwość, ciągłe odczuwanie zimna, skurcze mięśni, zawroty głowy, zaparcia, biegunka, wypadanie włosów.

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych stosuj dietę bogatą w pełnowartościowe, nieprzetworzone potrawy. Takie produkty zawierają mniej kalorii na gram i są również dość sycące, co może pomóc w zrzuceniu wagi. 

Poniżej podrzucam Ci kilka praktycznych wskazówek, które w połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz wysiłkiem fizycznym, pomogą Ci schudnąć w zdrowym tempie

  • Jedz więcej białka: dieta wysokobiałkowa może pomóc w poprawie metabolizmu, utrzymaniu sytości na dłużej i zachowaniu masy mięśniowej. 
  • Jedz produkty bogate w błonnik rozpuszczalny: ta frakcja błonnika może pomóc w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha 🙂
  • Ogranicz węglowodany proste: spożywanie mniejszych ilości węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi.
  • Jedz powoli: dokładne przeżuwanie pokarmu utrzyma sytość na dłużej, co przełoży się na mniejszą ilość spożytego jedzenia. 
  • Pij zieloną herbatę: badania wykazały, że picie zielonej herbaty może zwiększyć twój metabolizm o 4-5%, a także zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 17% (szerzej o działaniu zielonej herbaty pisałam tutaj).
  • Odpoczywaj dużo: brak snu może podnieść poziom greliny, hormonu głodu i obniżyć poziom leptyny, hormonu sytości. Zatem jeśli nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości snu możesz odczuwać głód,  co z pewnością utrudni utratę wagi.
  • Zastosuj trening oporowy: ten typ wysiłku fizycznego np. podnoszenie ciężarów, może przeciwdziałać utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu, co, jak już wspominałam, może wystąpić przy szybkiej utracie wagi.
  • Zastosuj trening o wysokiej intensywności: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wymaga krótkich, intensywnych ćwiczeń. W przeciwieństwie do regularnych ćwiczeń aerobowych, HIIT kontynuuje spalanie kalorii długo po treningu.

 

Utrata wagi to tylko połowa sukcesu. Prawdziwym wyzwaniem jest utrzymanie pożądanej masy ciała już na stałe. Większość osób, które szybko schudły na restrykcyjnych dietach, odzyskuje połowę wagi, którą stracili, po zaledwie roku. Dlatego sugeruję odchudzanie w wolnym, ale stałym tempie. Większość badań pokazuje, że ludzie, którzy tracą wagę właśnie w taki sposób, czyli w powolnym, ale stałym tempie, mają większe szanse na utrzymanie pożądanej masy ciała w długim terminie, bez efektu jo-jo. Takie podejście do odchudzania zazwyczaj pomaga budować trwałe i zdrowe zachowania żywieniowe, takie jak jedzenie większej ilości owoców i warzyw czy zastąpienie słodkich napojów wodą.

Aby być rzetelną i obiektywną muszę też wspomnieć o badaniach, w których wykazano, że szybka utrata masy ciała może być równie skuteczna jak powolna utrata wagi, nawet w długim terminie. W jednym z badań 103 osoby stosowały szybką dietę odchudzającą przez 12 tygodni, podczas gdy 97 osób stosowało dietę, na której traciły na wadze powoli, ale równomiernie przez 36 tygodni. Prawie 3 lata później około 70% osób w obu grupach odzyskało utraconą wagę. Oznacza to, że obie diety były równie skuteczne w końcowym rozrachunku.

Chociaż badania te wykazały, że szybka utrata masy ciała była tak samo skuteczna jak powolna, jest mało prawdopodobne, aby osoba w domu, indywidualnie osiągnęła podobne wyniki. Badane osoby w grupach szybkiego odchudzania miały wsparcie lekarzy i dietetyków podczas fazy odchudzania i utrzymania wagi. Badania pokazują, że posiadanie wsparcia ze strony pracownika służby zdrowia może zwiększyć szanse na długoterminowy sukces odchudzania. Lekarze i dietetycy starają się zminimalizować ryzyko zdrowotne wynikające ze spożywania bardzo małych ilości kalorii lub eliminacji pewnych grup produktów, podczas stosowania restrykcyjnych diet. Osoby, które na własną rękę próbują takich diet, są bardziej narażone na zdrowotne konsekwencje.

Podsumowując, jest bardziej prawdopodobne, że schudniesz i efekt ten utrzymasz na długo, jeśli będziesz powoli i z rozwagą tracił na wadze. Takie podejście pomoże Ci budować zdrowe zachowania żywieniowe i jest bezpieczniejsze niż szybka utrata wagi, szczególnie jeśli nie masz wsparcia ze strony dietetyka. 

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

 

 

Źródło:

http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28479016
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797148/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648712/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297139/
https://academic.oup.com/cid/article/46/10/1582/294025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012634/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53
https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299870/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619305/

 

 

 

1

1 comment

  1. Mojej mamie na 42 urodziny kupiłam suplement keto actives i o dziwo zaskoczyło mnie jak przez dłuższy czas nie mogła schudnąć, a tu po miesiąciu schudła 5 kg więc w końcu udało się coś zrobić z jej nadwagą, na którą ciągle narzekała i męczyło mnie to, że ciągle o tym wspominała. Powodzenia z odchudzaniem i wytrwałości życzę 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *