Superfood: czarne jagody, borówki – właściwości zdrowotne


Jagody są niezwykle zdrowe i pożywne. Zalicza się je, nie bez powodu, do kategorii super żywności (ang. superfood). Są słodkie, kolorowe, doskonałe na surowo, ale możemy je również dodawać do ciast i deserów, nadziewać nimi pierogi (uwielbiam polane śmietanką!) czy bułeczki drożdżowe. Bardzo smaczne są w formie owocowej zupy, a na letnie upały warto przyrządzić z nich kompot lub sok. Można też zamrozić surowe owoce, zwłaszcza borówki amerykańskie, gdyż nie tracą podczas mrożenia swych właściwości – o tym pisałam tutaj.

Sięgajmy zatem po te wspaniałe owoce przez cały rok, bo lista ich właściwości jest bardzo długa, a o kilku z nich przeczytacie w poniższym artykule.

 

Jagody są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze

Na polski rynku znane są nasze rodzime jagody czarne (Vaccinium myrtillus) oraz popularna borówka wysoka zwana amerykańską (Vaccinium corymbosum). Obie jednak należą do rodzaju borówka.

Jagody są bogate w przeciwutleniacze :

antocyjany: te przeciwutleniacze nadają jagodom kolor i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca
kwercetyna: wysokie spożycie tego flawonolu wiązano z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem choroby serca
mirycetyna: ten związek z grupy flawonoli wykazuje szereg korzyści zdrowotnych, m.in. posiada właściwości pomocne w zapobieganiu nowotworom i cukrzycy

Wartość odżywcza jagód na 100 g:

  • 45 kcal
  • 0,8 g białka
  • 0,6 g tłuszczu
  • 12,2 węglowodanów, 
  • 3,2 g błonnika
  • 1,88 mg witaminy E, 
  • 14,7 mg witaminy C

Wartość odżywcza borówki amerykańskiej na 100 g:

  • 57 kcal
  • 0,7 g białka, 
  • 0,3 g tłuszczu
  • 14,5 g węglowodanów, 
  • 2,4 g błonnika
  • 0,6 mg witaminy E, 
  • 9,7 mg witaminy C

Borówki mają nieco niższy potencjał antyoksydacyjny i dostarczają więcej kalorii niż jagody, jednak również mają wiele korzyści zdrowotnych np. zadbają o kondycję Twojej wątroby czy pamięci. Natomiast jeśli się odchudzasz lub cierpisz na cukrzycę to jagody będą lepszym wyborem. Jednak najlepiej sięgać po oba te owoce, aby doświadczyć pełni ich właściwości. 

Bogactwo przeciwutleniaczy

Jagody prawdopodobnie posiadają największą zdolność antyoksydacyjną ze wszystkich powszechnie spożywanych owoców. Chronią nasze ciała przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać struktury komórkowe i przyczyniać się do starzenia (szerzej na ich temat pisałam tutaj).  Głównymi antyutleniaczami w borówkach są flawonoidy, a w szczególności antocyjany – to one nadają jagodom kolor, a co ważniejsze, uważa się, iż to właśnie one są odpowiedzialne za wiele korzystnych skutków zdrowotnych np. mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. W jagodach wykryto ponad 15 różnych antocyjanów, ale dominującymi związkami są malwidyna i delfinidyna,  są umiejscowione w skórce owoców, dlatego zewnętrzna warstwa jagód jest ich najcenniejszą częścią.

Poprawiają funkcję mózgu i pamięć

Według badań na zwierzętach, przeciwutleniacze w borówkach mają tendencję do gromadzenia się w obszarach mózgu, które są niezbędne dla inteligencji. Wydają się oddziaływać bezpośrednio na starzejące się neurony, co prowadzi do poprawy sygnalizacji komórkowej.

Ważnym czynnikiem, który przyspiesza proces starzenia się mózgu i ma tym samym wpływ na jego funkcjonowanie, jest stres oksydacyjny,  a spożywanie jagód może pomóc w zapobieganiu jego negatywnym skutkom.

Jagody mogą także bezpośrednio poprawiać funkcjonowanie mózgu. W jednym z badań, picie soku z jagód, codziennie przez 12 tygodni poprawiło pamięć u 9 osób starszych z wczesnym upośledzeniem pamięci. Kolejne, sześcioletnie badanie powiązało właściwości jagód i truskawek  z opóźnieniami w starzeniu się mózgu nawet o 2,5 roku u osób starszych.  

Zmniejszają obrażenia DNA

Uszkodzenia oksydacyjne DNA są na porządku dziennym w każdej pojedynczej komórce  naszego ciała, uważa się, iż występują nawet dziesiątki tysięcy razy dziennie. Niestety, to one są odpowiedzialne za nasze starzenie oraz za rozwój licznych chorób, takich jak np. nowotwory. 

I tutaj w sukurs przychodzą dzisiejsze bohaterki artykułu – jagody. Kilka badań wykazało, że jagody i sok z jagód mogą chronić przed uszkodzeniem DNA poprzez neutralizację niektórych wolnych rodników. 

W jednym 4-tygodniowym badaniu, 168 uczestników, każdego dnia piło 1 litr mieszaniny jagód i soku jabłkowego. Pod koniec badania, oksydacyjne uszkodzenie DNA spowodowane przez wolne rodniki zmniejszyło się o 20%. Odkrycia te poparte są również mniejszymi badaniami przy użyciu świeżych lub sproszkowanych jagód.

Chronią przed „złym cholesterolem”

Uszkodzenia oksydacyjne to nie tylko te, które dotyczą komórek i DNA. Należy również mieć na uwadze utlenianie krążących lipoprotein LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”, które odgrywa kluczową rolę w występowaniu chorób serca. Na szczęście badania wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w borówkach chronią LDL przed uszkodzeniami oksydacyjnym. 

W jednym z badań, dzienna 50 gramowa porcja borówek obniżyła utlenianie LDL o 27% u otyłych uczestników, po okresie ośmiu tygodni. Inne badanie wykazało, że spożycie 75 gramów jagód z głównym posiłkiem znacząco zmniejszyło utlenianie lipoprotein LDL.

Mogą obniżyć ciśnienie krwi

W licznych badaiach wykazano, iż regularne spożywanie jagód obniża ciśnienie krwi. 

W jednym badaniu osoby otyłe z wysokim ryzykiem chorób serca odnotowały 4-6% spadek ciśnienia krwi po spożyciu 50 gramów borówek dziennie przez osiem tygodni. Inne badania wykazały podobne efekty, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie. 

Biorąc pod uwagę, że wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników wpływających na zawał serca i udary mózgu, potencjalnie korzyści ze spożycia jagód mogą być znaczące.

Zapobiegają chorobom serca

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie.

Jak już pisałam wyżej, badania sugerują, że regularne spożywanie jagód wiąże się z obniżeniem wysokiego ciśnienia krwi i zahamowaniem utleniania cholesterolu LDL, czyli głównych czynników wywołujących choroby serca. 

Badanie z 2013 r. dotyczące 93 600 pielęgniarek wykazało, iż wysokie spożycie antocyjanów (głównych przeciwutleniaczy w jagodach) wiązało się z 32% niższym ryzykiem zawału serca. Było to badanie obserwacyjne, więc nie można jednoznacznie stwierdzić, że jagody spowodowały zmniejszenie wystąpienia samej choroby, ale wydaje się to prawdopodobne, biorąc pod uwagę znany korzystny wpływ jagód na czynniki ryzyka, które tę chorobę wywołują.

Wykazują działanie przeciwcukrzycowe

Osoby chore na cukrzycę są wrażliwe na gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi i muszą zachować ostrożność, gdy spożywają pokarmy bogate w węglowodany. Jagody zawierają umiarkowane ilości cukru (ok. 15 gramów na filiżankę), jednak związki bioaktywne w jagodach wydają się przeważać nad negatywnym wpływem cukru, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi. 

Badania sugerują, że antocyjany w borówkach mogą mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Jedno z badań wykazało, że picie dwóch koktajli z jagód dziennie przez sześć tygodni wpłynęło na poprawę wrażliwości na insulinę u osób otyłych, u których ryzyko zachorowania na cukrzycę było wysokie. Borówki mogą również wpływać na poziom cukru we krwi bezpośrednio po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, blokując niektóre enzymy trawienne i zmniejszając skoki cukru we krwi.

Mogą pomóc w walce z infekcjami dróg moczowych

Infekcje dróg moczowych są częstym problemem i powszechnie stosuje się wtedy sok z żurawin. Jagody zawierają wiele takich samych substancji aktywnych jakie posiada sok żurawinowy. Substancje te nazywane są środkami antyadhezyjnymi i pomagają zapobiegać wiązaniu się bakterii, takich jak E. coli, ze ścianą pęcherza moczowego.

Nie ma badań jagód pod kątem tych właściwości, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że mają podobny efekt jak żurawina, gdyż zawierają substancje, które mogą zapobiec wiązaniu niektórych bakterii ze ścianą pęcherza moczowego. 

Zmniejszają obrażenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym

Wysiłek fizyczny może prowadzić do bolesności mięśni i zmęczenia. Jest to częściowo spowodowane lokalnym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w tkance mięśniowej. Spożywanie borówek może zmniejszyć uszkodzenia, które występują na poziomie molekularnym, zminimalizować bolesność i poprawić wydajność mięśni. W niewielkim badaniu 10 sportowców, borówki przyspieszyły regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach nóg. 

Skutki uboczne 

Jagody nie wykazują żadnych znanych negatywnych skutków ubocznych po spożyciu przez zdrowe osoby, oczywiście jeśli jemy je z umiarem.  Wprawdzie alergia na jagody istnieje, ale jest niezwykle rzadka. 

 

Jagody posiadają wiele właściwości korzystnie działających na nasz organizm. Od dawna znane są w medycynie ludowej. Napar z suszonych jagód jest zalecany jako skuteczny sposób na biegunkę, świeże owoce pomogą osobom mającym problemy ze wzrokiem, mają również właściwości bakteriobójcze, nie tuczą, pomagają w walce z cukrzycą, chronią nasze serce i mózg… i wiele, wiele innych właściwości można by jeszcze wymieniać. 

A jeśli nic Ci nie dolega, także sięgaj po te granatowe kulki, są skarbnicą witamin i składników mineralnych, więc wzmocnią twój organizm i dodadzą sił (wiedziały już o tym Gumisie, robiąc swój magiczny eliksir z gumijagód 🙂 )

 

 

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWY PORADNIK

„PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM!”


 

*************************************************************************

 

Źródło:

http://www.pnas.org/content/pnas/90/17/7915.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996317/
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/DB819F101A80A1125FC6AE871A48B84B/S0007114502001939a.pdf/effect_of_wild_blueberry_vaccinium_angustifolium_consumption_on_postprandial_serum_antioxidant_status_in_human_subjects.pdf
https://naldc.nal.usda.gov/naldc/download.xhtml?id=19298&content=PDF
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042791/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262612/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126884/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2001.tb05631.x/abstract
https://www.intechopen.com/books/new-research-directions-in-dna-repair/dna-damage-dna-repair-and-cancer
https://academic.oup.com/carcin/article/28/8/1800/2526773
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0402-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507228
https://academic.oup.com/jn/article/140/9/1582/4600242
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-blueberries-with-a-highcarbohydrate-lowfat-breakfast-decreases-postprandial-serum-markers-of-oxidation/1524CD5CED3E23356FCF220D0184B77E/core-reader
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057194
https://academic.oup.com/jn/article/140/9/1582/4600242
http://jandonline.org/article/S2212-2672%2814%2901633-5/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3762447/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139238/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199105303242214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17492798
http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00019.2003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25150116
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801381y
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf203812w
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf902263n
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1398-9995.2008.01923.x/abstract

2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *