Ryby są ważnym składnikiem zdrowej diety w okresie ciąży. To bez wątpienia fantastyczne źródło m.in. białka, żelaza, magnezu, potasu, witamin oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omegą-3 (zwłaszcza DHA), czyli składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i prawidłowego rozwoju dziecka i matki.
Nie wszystkie jednak ryby – i nie pod każdą postacią – możesz jeść w ciąży. Niektóre mogą być niebezpieczne.
Z artykułu dowiesz się jakie ryby powinna wybierać kobieta w ciąży, ile porcji zjadać, czym kierować się podczas zakupów i jak je najbezpieczniej przyrządzać.
Znajdziesz też przepis na pyszną rybę w wersji curry.
Ryby w ciąży (skrócona wersja odpowiedzi dla leniwców)
1 . Czy można jeść ryby w ciąży?
TAK – ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) są szczególnie istotnym składnikiem diety w trakcie ciąży z powodu zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby są też naturalnym źródłem jodu, a także witamin D i A oraz witamin z grupy B. Dostarczają pełnowartościowego białka, fosforu, magnezu i potasu.
Jednak ze względu na ryzyko zanieczyszczeń ryb morskich kobieta w ciąży powinna ostrożnie dobierać odpowiednie gatunki ryb.
2 . Ile porcji ryb jest wskazanych do spożycia w ciąży?
Eksperci uważają, że spożycie 2 porcji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo jest bezpieczne dla kobiet w ciąży.
(1 porcja to ok. 120 -150 g)
3 . Które ryby mają największą zawartość kwasów tłuszczowych DHA i jednocześnie najniższą zawartość metylowych związków rtęci?
Łosoś atlantycki, pstrąg tęczowy, makrela (z wyjątkiem królewskiej), sardynki, śledź.
4. Z ryb często spożywanych w Polsce najmniej szkodliwych substancji kumulują:
Śledź, mintaj, łosoś norweski, morszczuk, sardela, halibut atlantycki, pstrąg.
5. Natomiast z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci absorbują:
Ryba maślana, węgorz, płoć, okoń.
6. Jakie ryby powinny wybierać kobiety w ciąży?
- krótko żyjące i niedrapieżne
- poławiane w swoim naturalnym środowisku, w akwenach takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne
- poza morskimi rybami zaleca się spożywać ryby słodkowodne tj. karp czy pstrąg
- mniejsze okazy, gdyż większe ryby są zazwyczaj starsze, mogą więc zawierać więcej szkodliwych substancji, które skumulowały się w czasie ich dłuższego życia życia
7. Jakich ryb powinny unikać kobiety w ciąży?
- bałtyckich, gdyż te skażone mogą być dioksynami czy polichlorowanymi bifenylami
- surowych ryb i owoców morza (tatar z łososia, sushi – chyba że z pieczoną rybą, ostrygi), ponieważ mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych i pasożytów
- ryb drapieżnych i długo żyjących (rekin, miecznik, marlin, tuńczyk), gdyż absorbują najwięcej groźnych substancji
8. Czy ryby wędzone i w puszkach są dobrym wyborem?
- Oczywiście wszyscy w pierwszej kolejności powinniśmy sięgać po nieprzetworzone produkty, ale sporadyczna obecność tych przetworzonych w diecie nam nie zaszkodzi.
Uwaga! Jeśli otwieramy puszkę (obojętnie z jakim produktem) i nie zużyjemy od razu całej jej zawartości, to zaraz po otwarciu należy produkt przenieść do innego pojemnika, najlepiej szklanego. W zetknięciu z powietrzem do żywności migrują szkodliwe substancje z opakowania (do żywności może przechodzić z metalu np. szkodliwy bisfenol A – BPA).
Ryby w ciąży (rozszerzona wersja odpowiedzi dla prymusek)
Ryby
Ryby, oprócz tego, że są smaczne, zawierają też cenne kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA. Kwasy te wpływają korzystnie na serce i układ krwionośny, wykazują również działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, mogą chronić przed chorobami autoimmunologicznymi i wspomagać ich leczenie, mogą też opóźnić wystąpienie zmian neurodegeneracyjnych u osób starszych. Kwasy te (szczególnie DHA) odpowiadają również za rozwój układu nerwowego u dzieci oraz rozwój zdolności poznawczych. Więcej na temat kwasu DHA i jego suplementacji (zwłaszcza w kontekście ciąży) znajdziecie w tym artykule.
Badania pokazują, że spożycie ryb w ilości 20-40 g/dobę zmniejsza ryzyko śmierci ogółem i z powodu chorób sercowo-naczyniowych, co widać w długości życia osób zamieszkujących kraje azjatyckie (średnia konsumpcja ryb i owoców morza jest tam często wysoka). Jeśli jesteście ciekawi jak wygląda dieta mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa, gdzie żyje najwięcej stulatków to zapraszam do lektury tego artykułu.
Ryby to także bogactwo innych cennych składników – witamin D, E, A, witamin z grupy B, pełnowartościowego białka, fosforu, potasu, magnezu, jodu czy selenu.
Jak wynika z analiz w Polsce najczęściej sięgamy po śledzie i mintaje, popularne są też łosoś, tuńczyk, śledź, makrela. Jednak spożycie ryb z roku na rok spada. Być może spowodowane jest to obawami przed zanieczyszczeniami jakie ryby mogą w sobie zawierać.
Ryby bałtyckie są najbardziej zanieczyszczone. Po pierwsze z powodu ścieków, które tam wpływają, po drugie na dnie Morza Bałtyckiego zalegają tony odpadów powojennych, a po trzecie wymiana wody zachodzi tam bardzo powoli.
Do głównych zanieczyszczeń należą:
- Bisfenol A – choroby wynikające z zaburzeń hormonalnych, czyli między innymi: zaburzenia płodności, choroby serca, krążenia, cukrzyca, otyłość, zaburzenia metaboliczne
- Metale ciężkie i ich pochodne – ostre zatrucia
- Pestycydy – zatrucia
- Dioksyny – zatrucia, działanie kancerogenne
- PCB – wysoka toksyczność wobec organizmów żywych
Nie znaczy to jednak, że zjedzenie jednej ryby od razu wywoła skutki zatrucia. Stężenie większości szkodliwych związków w organizmach wodnych nie przekracza kilku procent dopuszczalnej ilości.
Najmniej owych substancji znajduje się na początku łańcucha pokarmowego organizmów wodnych, a najwięcej – na końcu. Z tego też względu za najbardziej zanieczyszczone uważa się ryby drapieżne oraz długo żyjące.
Ryby w ciąży
Czy ryby w ciąży są zdrowe?
Większość ryb zawiera bezpieczne dla zdrowia stężenia zanieczyszczeń, a bilans korzyści i zagrożeń przemawia za regularnym spożywaniem ryb także przez kobiety w ciąży.
Według rekomendacji kobieta w ciąży powinna spożywać ryby w ilości min. 2 porcji tygodniowo (w tym jedna tłusta ryba morska), czyli ok. 300 g (1 porcja to ok. 120 -150 g).
Jakich ryb unikać w ciąży?
Najwięcej groźnych substancji absorbują ryby drapieżne i długo żyjące. W związku z tym w 2004 roku Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał zalecenie, by kobiety ciężarne oraz planujące ciążę nie spożywały gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, takich jak: marlin, miecznik, rekin, tuńczyk.
Z ryb popularnych w Polsce najwięcej rtęci absorbują ryba maślana i węgorz, makrela królewska, a z ryb słodkowodnych – płoć oraz okoń.
Unikaj też ryb wędzonych na zimno – większość ekspertów uważa, że po ryby wędzone w ciąży można sięgać, jednak niektórzy zalecają ostrożność. Skąd taka rozbieżność zaleceń? Wynika to z małej skuteczności bakteriobójczego działania wędzenia, dodatkowo zła jakość lub złe przechowywanie takiego produktu może prowadzić do infekcji wywołanych przez bakterie z rodzaju Listeria monocytogenes (listerioza) czy pasożyty.
Warto unikać: wędzonego łososia, wędzonego pstrąga wędzonego tuńczyka wędzonego rekina, wędzonego miecznika, wędzonej makreli.
Jeśli jednak chcesz zjeść coś wędzonego to sięgaj po ryby wędzone na ciepło, zwłaszcza słodkowodne oraz: szproty, śledzie i flądry, które przyrządza się z użyciem wysokiej temperatury.
Jakie ryby jeść w ciąży?
Najbezpieczniejsze będą: łosoś norweski, atlantycki, makrela atlantycka, dorsz atlantycki, pstrąg tęczowy, morszczuk, sardela, halibut atlantycki.
Warto sięgać po ryby bogate w kwasy omega-3, tj. makrela atlantycka, łosoś atlantycki i hodowlany czy pstrąg tęczowy.
Najlepsze są ryby morskie poławiane w swoim naturalnym środowisku, w akwenach takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne. Warto wybierać gatunki krótko żyjące i niedrapieżne.
Z ryb często spożywanych w Polsce najmniej szkodliwych substancji kumulują: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).
Kupuj ryby świeże. Unikaj wędzonych i przetworzonych, np. w postaci paluszków rybnych.
Jeśli jesteś fanem ryb o intensywnym zapachu i smaku to możesz sięgnąć po anchois ze względu na to, że zawiera nikłe lub żadne ilości rtęci, a na 100 g tej małej ryby przypada aż 30 g białka. Ta rybka bogata jest również w magnez, żelazo, wapń i witaminę D. Anchois to francuska nazwa przetworów z małej, ale tłustej sardeli europejskiej.
Czy można jeść sushi w ciąży?
W czasie ciąży należy unikać surowych ryb i owoców morza (tatar z łososia, sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych i pasożytów.
Jednak kwestią sporną nie jest tutaj sama potrawa ani ryba, ale właśnie sposób przygotowania ryby. Surowe mięso ryby może być źródłem zakażenia bakteriami np. listeria monocytogenes czy pasożytami. Z tej samej przyczyny kobiety w ciąży nie powinny jeść także surowego mięsa (np. tatar), surowych jajek, serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka.
Dlatego jeśli nadal masz ochotę na sushi to wybierz wegetariańskie lub wegańskie rolki lub poproś o sushi z rybą pieczoną. A najlepiej zrób sama w domu sushi – będziesz mieć pewność, że jakość składników i ich przygotowanie są dla Ciebie bezpieczne.
Na co zwracać uwagę podczas zakupów?
Podczas zakupów wybieraj mniejsze okazy. Większe ryby są zazwyczaj starsze, mogą więc zawierać więcej szkodliwych substancji, które skumulowały się w trakcie ich życia.
Wybieraj świeże, jędrne mięso o delikatnym zapachu.
Czasem mrożona ryba będzie najlepszą opcją – ryby sprowadzane z daleka np. dorsz i łosoś atlantycki (informacji o regionie połowu szukaj na opakowaniu lub dopytuj na stoisku) najlepiej kupić w formie mrożonej (ryby na czas transportu na pewno zostały zamrożone, więc sprzedawane później jako “świeże” oznacza, że zostały po prostu rozmrożone i wyłożone na ladę chłodniczą), a po świeże sięgać tylko w przypadku poławiania ich w pobliskich akwenach.
A jeśli ma się taką możliwość to najlepiej kupować ryby pochodzące od certyfikowanych dostawców (oznaczone certyfikatem MSC – zrównoważone rybołóstwo i ASC – zrównoważona hodowla). Badają oni poławiane ryby pod względem zanieczyszczeń i często przetwarzają je jeszcze na morzu, co pozwala na zachowanie większej ilości składników odżywczych.
Jak przyrządzać ryby?
Kobieta w ciąży powinna jeść ryby tylko po uprzedniej obróbce termicznej. Najlepszy sposób przygotowywania ryb to gotowanie na parze, duszenie i pieczenie w folii lub w naczyniu żaroodpornym. Zrezygnuj natomiast ze smażenia na głębokim tłuszczu.
A jak już jesteśmy w kuchni to podrzucam Ci szybki przepis na pyszne curry z rybą.
Proste, szybkie, a przede wszystkim zdrowe i wygląda mega apetycznie, prawda?
