Najlepsze produkty dla mózgu


Mózg to ogromne centrum kontrolne organizmu, pracuje non stop, nawet kiedy śpisz, jest odpowiedzialny m.in. za utrzymywanie bicia serca i oddychanie, pozwala Ci się poruszać, czuć i myśleć. Dlatego tak ważne jest, abyśmy jego funkcjonowanie utrzymywali na najwyższym poziomie poprzez dostarczanie mu najwyższej jakości paliwa w postaci pełnowartościowej żywności. 

Twoja dieta odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu zdrowego mózgu, poprawia jego funkcjonowanie, wpływa na polepszenie pamięci, wzmaga koncentrację, poprawia efektywność uczenia się, spowalnia procesy starzenia. Chyba warto zadbać o to, co jemy, prawda? 

W poprzednim artykule pisałam o produktach, które są najgorszą opcją dla mózgu, i zgodnie z obietnicą dziś przedstawię również produkty, po które należy sięgać, aby cieszyć się doskonałą kondycją umysłową przez długie lata. 

 

Najlepsze produkty dla mózgu

 

 

1. Ciemna czekolada

Flawonoidy zawarte w czekoladzie gromadzą się w obszarach mózgu, które odpowiadają za proces uczenia się i pamięć. Naukowcy twierdzą, iż flawonoidy mogą być odpowiedzialne za poprawę funkcji zapamiętywania,  a także pomagać w spowolnieniu spadku psychicznego związanego z wiekiem.

W jednym z badań (grupa 900 osób) odkryto, iż osoby, które częściej spożywały czekoladę, lepiej radziły sobie z szeregiem zadań umysłowych, które mieli rozwiązywać, w tym niektórych związanych z pamięcią, niż ci, którzy czekoladę spożywali rzadko. 

2. Tłuste ryby

Przekonanie o zdrowotnym wpływie ryb na mózg jest dość powszechne i słuszne. 

Ryby są bowiem bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów kwasów tłuszczowych (NNKT) takich jak omega-3 (EPA i DHA). A dlaczego ich nazwa sugeruje, że są niezbędne? Bo nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie, musimy dostarczyć je wraz z dietą. 

Kwasy omega-3 są głównym budulcem mózgu, komórek nerwowych, są składnikami błon komórkowych. Mają silne działanie przeciwzapalne w organizmie. Są również znane ze swojej  roli, jaką odgrywają w ogólnym rozwoju człowieka oraz z korzystnego wpływu na zdrowie serca. Są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania pamięci i efektywnej nauki. 

Mogą spowolnić upośledzenie umysłowe związane z wiekiem i pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Brak wystarczającej ilości kwasów omega-3 może także wiązać się z zaburzeniami uczenia się, a także depresją. 

Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły ryby regularnie, miały więcej szarej masy w swoich mózgach. Szara masa zawiera większość komórek nerwowych, które kontrolują podejmowanie decyzji, pamięć i emocje. 

W żywności EPA i DHA występują niemal wyłącznie w tłustych rybach i oleju rybim. Ponieważ większość ludzi nie spożywa zalecanej ilości ryb (2-3 tygodniowo), prawdopodobnie nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości EPA i DHA wraz ze swoją dietą.

Organizm może wytwarzać EPA i DHA z innego kwasu omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). ALA występuje w takich produktach jak np. orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy. Jednak ludzki organizm niezbyt skutecznie przekształca ALA w EPA i DHA, według szacunków mniej niż 10% zużywanej ilości ALA jest przetwarzane na EPA lub DHA. 

UWAGA: Badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ma wpływ na lepsze funkcjonowanie mózgu. Jednak w tych badaniach oceniano spożycie ryb, a nie suplementów z oleju rybnego. Większość badań kontrolowanych o wysokiej jakości potwierdza, że ​​suplementacja omega-3 z oleju z ryb nie poprawia funkcji mózgu u zdrowych osób bez istniejących problemów z pamięcią. Dlatego pamiętajmy, że to naturalne produkty w postaci tłustych ryb (np. łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź) są doskonałym wyborem dla zdrowia mózgu, a nie suplementy

3. Kawa

Jeśli poranek bez kawy, w Twoim przypadku, to najgorszy koszmar jaki można sobie wyobrazić, to mam dobre wieści –  dobrze myślisz! Dwa główne składniki kawy – kofeina i przeciwutleniacze – pomagają mózgowi w efektywnej pracy. Kofeina zawarta w kawie pomaga zwiększyć czujność, a robi to w bardzo sprytny sposób, poprzez blokowanie adenozyny, takiego „chemicznego posłańca”, który powoduje senność. Kofeina może również wzmocnić niektóre neuroprzekaźniki, odpowiedzialne za dobre samopoczucie, takie jak serotonina.

Regularne picie kawy ( a uściślając, dzięki kofeinie i przeciwutleniaczom w niej zawartym) może również zapewniać pewną ochronę przed chorobami neurologicznymi, typu choroba Parkinsona czy Alzheimera. 

4. Zielona herbata

Zielona herbata podobnie jak kawa, zawiera kofeinę, która jak już wiecie poprawia funkcje poznawcze. Ale zielona herbata skrywa w sobie również inne składniki, dzięki którym jest uznawana za bardzo zdrowy dla mózgu napój.

Jednym z nich jest L-teanina, aminokwas, który może przekroczyć barierę krew-mózg i zwiększyć aktywność neurotransmitera GABA, oraz częstotliwość fal alfa w mózgu. To wszystko pomaga zmniejszyć lęk i sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany, ale bez uczucia zmęczenia, mimo stymulującego działania kofeiny. 

Jest także bogata w polifenole i przeciwutleniacze, które pomagają chronić mózg przed spadkiem jego efektywności i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona.

5. Owoce Jagodowe

Jedzmy jak najwięcej kolorowych owoców i warzyw! A dlaczego? Bo zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy. Mocno zabarwione owoce, takie jak jagody (szerzej o ich właściwościach przeczytasz tutaj) dostarczają niezwykle cennych dla naszego mózgu związków (np. antocyjanów) o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Przeciwutleniacze działają zarówno przeciwko stresowi oksydacyjnemu, jak i stanom zapalnym, które mogą być przyczyną starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych (o tym szerzej pisałam w tym artykule tutaj). Niektóre z przeciwutleniaczy, zawarte w owocach jagodowych, gromadzą się w mózgu i poprawiają w nim komunikację między komórkami. Spożywanie tych smacznych owoców poprawia pamięć, a nawet opóźnia utratę pamięci krótkotrwałej.

Warto więc na stałe włączyć je do swojego menu – a to chyba nic prostszego – posyp nimi swoją ulubioną owsiankę lub dodaj do smoothie (przepisy znajdziesz tutaj).

6. Brokuł

Oprócz wymienionych wyżej owoców jagodowych również warzywa są skarbnicą przeciwutleniaczy. Brokuł należy do grupy, która może poszczycić się potężną dawką tych zdrowotnych związków roślinnych. Ponadto jest także bardzo bogaty w witaminę K, jedna filiżanka tych zielonych różyczek dostarcza więcej niż 100% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i jest niezbędna do tworzenia sfingolipidów, rodzaju tłuszczu gęsto upakowanego w komórkach mózgowych. Badania wskazują również na powiązanie witaminy K z lepszą pamięcią.

7. Produkty bogate w witaminy C i E

Wspominałam już o witaminie K, teraz czas na witaminę C i E. 

Witamina C:

Aby cieszyć się świetną kondycją umysłową powinieneś zwrócić uwagę na odpowiednie  dostarczenie witaminy C wraz z pożywieniem. Witamina C jest bowiem silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać wolne rodniki, uszkadzające komórki mózgowe. Dodatkowo, witamina ta wspiera zdrowie mózgu w miarę starzenia, jest kluczowym czynnikiem zapobiegającym spadkowi funkcji umysłu, związanym z wiekiem i chorobą Alzheimera.

Doskonałym źródłem witaminy C są: czerwona papryka, kiwi, czarna porzeczka, pomarańcza, pomidory, truskawki, nać pietruszki, warzywa kapustne. 

Witamina E: 

Witamina E wykazuje duże właściwości zdrowotne dla mózgu ze względu na silne działanie przeciwutleniające. Chroni błony komórkowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, czym przyczynia się do spowolnienia starzenia się mózgu. Bierze też udział w regulacji enzymu odpowiedzialnego za przekazywanie sygnałów w obrębie komórek. 

Doskonałym źródłem witaminy E są: orzechy (dostarczają również kwasy tłuszczowe omega-3), tłuszcze roślinne (np. olej słonecznikowy, krokoszowy), produkty zbożowe, mięso, produkty mleczne. 

8. Kurkuma

O kurkumie napisałam osobny artykuł, gdyż zaliczana jest do kategorii super żywności (poczytacie o tym tutaj

Ta przyprawa o intensywnym żółtym kolorze ma wiele zalet dla mózgu.

Wykazano, że kurkumina, substancja czynna w kurkumie, przenika przez barierę krew-mózg, co oznacza, że ​​może bezpośrednio przynieść korzyści znajdującym się tam komórkom. 

Kurkumina może pomóc poprawić pamięć u osób z chorobą Alzheimera, ale także wykazuje zdolność do niszczenia blaszek amyloidowych (płytek starczych), które są cechą charakterystyczną tej choroby. 
W badaniach zasugerowano również, iż kurkumina może być pomocna u osób cierpiących na depresję, poprzez wzmocnienie działania serotoniny i dopaminy, „hormonów szczęścia”, które poprawiają nastrój.

Aby czerpać z korzyści jakie daje kurkumina, wprowadź do swojego menu dania z wykorzystaniem kurkumy, np. dodając ją do potraw ziemniaczanych, do bulionu, aby nadać mu pięknego złocistego koloru, przygotuj curry lub pyszne złote mleko

9. Produkty bogate w magnez, żelazo, cynk, miedź 

Każdy z tych składników odżywczych jest ważny dla zdrowia mózgu i wspiera jego pracę:

Cynk: ten pierwiastek ma zasadnicze znaczenie przy przekazywaniu sygnałów nerwowych. Niedobór cynku związany jest z wieloma schorzeniami neurologicznymi, w tym z chorobą Alzheimera, depresją i chorobą Parkinsona. 

Magnez: magnez jest niezbędny w procesie uczenia się i zapamiętywania. Niski jego poziom  wiąże się z wieloma chorobami neurologicznymi, w tym migrenami, depresją i epilepsją. 

Miedź: mózg używa miedzi do kontroli sygnałów nerwowych, tworzenia neuroprzekaźników, jest składnikiem enzymów biorących udział w przemianach tlenu, dlatego ważne jest dostarczanie wraz z pożywieniem odpowiednich ilości tego pierwiastka, gdyż zbyt niski poziom może zwiększyć ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. 

Żelazo: niedobór żelaza często charakteryzuje się pojawieniem tzw. mgły mózgowej, czyli zespołem lekkich zaburzeń świadomości – problemów z koncentracją, rozumieniem czy skupieniem myśli.

Niedobór tych mikroelementów znacząco osłabia naszą sprawność umysłową, a tego chcemy przecież uniknąć! Dlatego podczas nauki staraj się sięgać po zdrowe dania lub przekąski, które zawierają duże ilości cynku (owoce morza, orzechy, pestki dyni, jaja, kasza gryczana), magnezu (przetwory zbożowe, orzechy, kakao, gorzka czekolada, ziemniaki, banany), miedzi (wątroba, otręby pszenne, płatki owsiane, nasiona słonecznika) i żelaza (mięso, podroby, natka pietruszki, rośliny strączkowe, mak, sezam, pestki dyni, orzechy nerkowca, jaja). 

10. Jaja

Jaja są chyba najczęściej odradzanym i doradzanym produktem na przestrzeni lat.  Narosło wokół nich wiele mitów, a prawda jest taka, że są one doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i zalicza się je do superfood. 

Jaja posiadają wiele związków, które mają ogromny wpływ na zdrowie i kondycję mózgu, należą do nich witaminy z grupy B, m.in:  B6 i B12, foliany i cholina.

Cholina jest ważnym składnikiem, którego organizm używa do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i pamięć. Dwa badania wykazały, że wyższe spożycie choliny wiązało się z lepszą pamięcią i funkcją psychiczną. 

Aby  dostarczyć tego ważnego składnika i wspomóc pracę mózgu wystarczy sięgnąć po żółtka jaj, gdyż należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł tego składnika odżywczego (norma na spożycie choliny dla mężczyzn wynosi 550 mg na dzień, dla kobiet 425 mg na dzień, a jedno żółtko jaja zawiera aż 112 mg choliny).

Witaminy z grupy B spełniają kilka ważnych zadań związanych z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu. Mogą przyczynić się do spowolnienia postępu upośledzenia umysłowego u osób starszych, a niedobór dwóch konkretnych rodzajów witamin z tej grupy – folianów i witaminy B12 – powiązany został z występowaniem depresji. B12 bierze także udział w procesie tworzenia neuroprzekaźników oraz w regulacji poziomu cukru w ​​mózgu. 

 

Wiele produktów spożywczych ma właściwości wspomagające pracę i zdrowie mózgu. Wybieraj zatem pokarmy bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić mózg przed uszkodzeniem, wzbogać dietę w składniki odżywcze, które wspomagają pamięć i koncentrację, utrzymuj mózg w zdrowiu i ciesz się jego doskonałą kondycją przez wiele lat jedząc różnorodnie, kolorowo i naturalnie.  

A tegorocznym maturzystom życzę efektywnej nauki i powodzenia! 

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

************

 

Źródło: 

http://zywnosc.com.pl/wp-content/uploads/2017/12/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017-1.pdf 
Hanna Kunachowicz, Beata Przygoda, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow; Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988431/
http://jeb.biologists.org/content/219/6/816.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26873453
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727338/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015035/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4171345/
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/8EE7B9CE54B0F2CCE99A58BA78F42FF0/S000711451100403Xa.pdf/no_effect_of_12_weeks_supplementation_with_1_g_dharich_or_eparich_fish_oil_on_cognitive_function_or_mood_in_healthy_young_adults_aged_1835_years.pdf
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1422/4576485
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x#b19
http://pn.bmj.com/content/16/2/89.long
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/105/2/105_2_211/_pdf/-char/en
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201//167.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159594/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582325/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725709/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648721/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/782440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-008-1300-y
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031211
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10072-014-1668-x
https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.00012.2014
http://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2013/3_547.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4080678/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22639188
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/A07F06DC93C7678B188229FB072272E2/S0007114512001249a.pdf/plasma_free_choline_betaine_and_cognitive_performance_the_hordaland_health_study.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2935890/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

4

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *