Kiedy najlepiej jeść białko?


Białko to podstawowy, kluczowy składnik diety. 

Występuje naturalnie w żywności. Do dobrych, pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy te pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby. 

Do białek niepełnowartościowych zaliczana jest większość białek pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą ilość niezbędnych, egzogennych aminokwasów (lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny). 

Alternatywną formą dostarczenia białka są też suplementy w postaci odżywek białkowych, ale należy je stosować tylko wtedy, kiedy nie mamy możliwości lub czasu na dostarczenie białka z dietą. Odżywki powinny być stosowane jako uzupełnienie zdrowej i zbilansowanej diety jeśli istnieje taka konieczność, a nie jako jej zamiennik.

 

Kiedy najlepiej spożywać białko?

 

To zależy od Twojego zdrowia i konkretnych celów . Możesz spożywać je o określonej porze dnia, w zależności od tego czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy zachować mięśnie. 

 

Budowanie mięśni

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w procesie budowania mięśni. Wciąż jednak jest wiele różnych zdań na temat optymalnego czasu spożycia białka przez osoby trenujące. Entuzjaści fitness często zalecają przyjmowanie suplementów białkowych 15-60 minut po treningu. Te ramy czasowe związane są z tzw.  „oknem anabolicznym”, czyli krótkim okresie zaraz po treningu, uważanym za idealny czas, w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze i pozwala rozpocząć procesy regeneracji i odbudowy uszkodzonych komórek oraz rozrost mięśni. 

Jednak badania wykazały, że to okno trwa znacznie dłużej niż wcześniej sądzono. Według International Society of Sports Nutrition, spożywanie białka w dowolnym momencie do dwóch godzin po treningu jest idealne do budowania masy mięśniowej.

Jeśli ćwiczysz na czczo to najlepszym momentem na spożycie białka jest czas zaraz po treningu. 

Dla przeciętnie ćwiczącej osoby, ważniejsze od czasu spożycia jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w całodziennej diecie.

Zapobieganie utracie mięśni

Utrzymywanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne w miarę starzenia się. Badania pokazują, że ludzie tracą około 3% masy mięśniowej każdego roku po ukończeniu 30 lat. Niestety, utrata mięśni wiąże się z większym ryzykiem złamań i ryzykiem szybszego zgonu. 

Zgodnie z badaniami zaleca się równomierne dostarczanie białka w ciągu dnia, aby zapobiec utracie mięśni z wiekiem. Oznacza to spożywanie około 25-30 gramów białka na posiłek (śniadanie, obiad, kolacja).

Osoby dorosłe potrzebują 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Aby zapobiec niedoborom tego składnika u osób starszych, niektórzy autorzy zalecają zwiększyć podaż do 1,2, a nawet do 1,5 g białka na kg masy ciała/ na dobę, pod warunkiem prawidłowej pracy wątroby i nerek. Zaleca się 3 posiłki w ciągu dnia zawierające pełnowartościowe białko, a produkty bogatobiałkowe należy spożywać w pierwszej połowie dnia, tak by składnik ten mógł zostać wykorzystany do regeneracji komórek i tkanek. Ponadto w celu prawidłowego wbudowywania białek w tkankę mięśniową znaczenie ma odpowiedni poziom aktywności ruchowej.

Odchudzanie

Dieta wysokobiałkowa jest sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami. Wzmaga metabolizm i sprytnie zmniejsza poziom hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu – greliny. Jednocześnie zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), peptyd YY (PYY) i cholecystokinina (CCK). 

Spożywanie bogatych w białko przekąsek między posiłkami może być dobrym posunięciem przy próbach walki z tkanką tłuszczową. Służy to ograniczeniu głodu, co może doprowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii później w ciągu dnia.

Tę zależność wykazało jedno z badań, w którym osoby jedzące popołudniową przekąskę w formie jogurtu o wysokiej zawartości białka, spożywały o 100 kalorii mniej podczas kolacji, w porównaniu do tych, którzy jedli krakersy lub czekoladę jako popołudniową przekąskę. Jogurt, krakersy i czekolada zapewniały taką samą liczbę kalorii. 

Efektywność ćwiczeń i regeneracja

Jak już wcześniej wspomniałam, dla osoby przeciętnej ważniejsza będzie podaż odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia niż to, kiedy zostanie ono spożyte. 

Jednak osoby trenujące intensywnie, mocno zwracają uwagę na to, kiedy jest najlepszy czas, aby sięgnąć po białko w celu poprawy wydajności i regeneracji. 

W badaniach wykazano, iż najlepszym czasem na spożycie białka u osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe jest spożywanie białka (łącznie w węglowodanami) w trakcie i po treningu. Na przykład badanie 11 rowerzystów wykazało, że przyjmowanie napoju białkowego i węglowodanowego podczas treningu poprawiło regenerację i zmniejszyło bolesność mięśni w porównaniu z placebo.

Natomiast w treningach oporowych białko może poprawić zarówno wydajność, jak i regenerację, kiedy zostanie spożyte bezpośrednio przed treningiem lub po nim (niezależnie od tego, czy jest spożywane z węglowodanami czy bez).

Czy należy jeść białko przed snem?

Jeśli chcesz wspomóc rozrost mięśni, zwiększyć ich siłę i regenerację, a tym samym poprawić sprawność fizyczną lub jesteś osobą w podeszłym wieku i chcesz zachować masę mięśniową możesz przyjmować białko tuż przed snem. 

Białko spożyte bezpośrednio przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, wzrasta jego dostępność dla mięśni, co powoduje ich regenerację. W badaniu z udziałem 16 zdrowych, starszych mężczyzn połowa uczestników spożywała białko kazeinowe przed snem, podczas gdy druga połowa spożywała placebo. Badanie wykazało, że spożywanie białka kazeiny przed snem sprzyjało wzrostowi mięśni, nawet u mniej aktywnych osób starszych. Kazeina jest trawiona powoli, co oznacza, że ​​może zapewnić organizmowi stały dopływ białka przez całą noc.  Źródłem kazeiny są produkty mleczne, takie jak twarożek czy jogurt. W ostateczności możesz też dostarczyć ją w formie suplementu. 

Czy spożywanie zbyt dużych ilości białka jest szkodliwe?

Istnieje przekonanie, że spożywanie dużych ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia, może uszkadzać nerki i wątrobę, powodować osteoporozę. A czy naprawdę jest aż tak źle? Obawy te są w dużej mierze przesadzone. Z analizy ponad 74 badań wynika, iż zdrowi dorośli mogą bezpiecznie jeść większe ilości białka bez ryzyka szkodliwych skutków ubocznych. 

Oczywiście ja nie byłabym sobą, gdybym nie przypomniała o zdrowym rozsądku i umiarze we wszystkim. Nie przesadzajmy w żadną ze stron! 

A dodatkowo dla osób, które uważają, że muszą koniecznie przyjmować bardzo wysokie ilości białka, aby rozbudować mięśnie czy poprawić wydajność, bo trenują siłowo, odsyłam do badania (które kilka lat temu podrzucił na Wykop.pl dr Damian Parol), a z którego dowiemy się, że podbicie spożycia białka nawet do 4,4 g/kg masy ciała na dobę nie daje żadnych korzyści. Nie zanotowano zwiększenia masy ciała, masy mięśniowej czy zmiany ilości tkanki tłuszczowej. 

Zalecana dawka białka dla osób dorosłych to ok. 0,9 g/kg m.c. /dobę. Jeśli jesteś osobą np. mało aktywną lub chcesz zapobiec utracie mięśni spokojnie możesz zostać przy dolnej granicy zalecanej dawki białka, natomiast jeśli chcesz schudnąć lub intensywnie ćwiczysz i Twoim celem jest rozbudowa mięśni możesz trzymać się górnej granicy zalecanego spożycia, czyli ok. 1,8 do 2,0 g/kg m.c/dobę. 

 

Białko to niezwykle wszechstronny składnik odżywczy. Stosując się do powyższych zaleceń, odpowiednich dla Twoich celów, możesz zwiększyć wykorzystanie białka na co dzień, co przełoży się na sukcesy w treningach i zdrowy organizm. 

Pamiętaj też, że najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi tego wartościowego składnika jest pożywienie, a dopiero później, w sytuacjach kiedy nie możemy dostarczyć białka z pełnowartościowym posiłkiem należy sięgać po suplementy, np. w formie odżywek białkowych.  

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

************

 

Źródło:

https://ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym/bialko-w-diecie-seniorow—dlaczego-jest-tak-wazne-
https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(06)00271-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708686
https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1454/4571495
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/
https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00321.2011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204

3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *