Co jeść, aby mieć piękną skórę?


Jakiś czas temu przestawialiśmy wskazówki zegara o godzinę do tyłu. Zyskaliśmy godzinę snu, ale niestety nie ma sposobu, aby faktycznie cofnąć zegar, zwłaszcza życiowy – który sprawia, że z każdą sekundą stajemy się starsi. 

Odżywianie jest bardzo ważne w naszym życiu, niezdrowa dieta wywiera ogromny wpływ na nasz organizm, w tym także na skórę. To, co jemy znacząco wpływa na kondycję i starzenie się skóry. A jak pisałam wyżej, zegar ciągle tyka, dlatego w tym artykule przedstawię listę produktów, które poprawiają funkcjonowanie skóry, sprawiają, że cera jest promienista, gładka, zachowuje młodość w miarę starzenia się. 

 

Co jeść, aby mieć piękną i zdrową skórę? 

 

1. Woda

Na początek klasyk, czyli woda, o której pewnie wszędzie słyszysz i każdy o niej trąbi. I prawidłowo, bo woda rzeczywiście ma kluczowe znaczenie w naszym życiu, w tym także dla zdrowia i wyglądu naszej skóry.  Prawidłowe nawodnienie czyni cuda, bo nie działa tylko powierzchownie jak kosmetyki, ale przede wszystkim od środka. Odpowiednia ilość wypitej wody utrzyma skórę nawilżoną i wspomoże produkcję kolagenu. 

2. Zdrowe Tłuszcze

 Tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym pokarmem dla naszej skóry. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do tego, aby skóra była elastyczna, gładka i nawilżona. Mogą zapewniać ochronę przed uszkodzeniem skóry, które pojawia się w odpowiedzi na stan zapalny i ekspozycję na słońce.

Tłuste ryby są również źródłem witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy, niezbędnego do ochrony skóry przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zapalenie.

Są również źródłem wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do utrzymania siły i integralności skóry.

Wreszcie, ryby dostarczają cynk – minerał niezbędny do regulacji stanu zapalnego, produkcji nowych komórek skóry i ogólnego stanu zdrowia skóry. Niedobór cynku może prowadzić do zapalenia skóry, zmian chorobowych i opóźnionego gojenia się ran.

Do tłustych ryb morskich możemy zaliczyć np. łososia, makrelę, śledzia, tuńczyka.* Dodatkowo łosoś, jeden z najbardziej popularnych rodzajów tłustych ryb, ma dodatkowy składnik, który może sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać młodziej – zawiera karotenoidowy antyoksydant zwany astaksantyną, który jest odpowiedzialny za różowy kolor łososia. Astaksantyna w łososiu może również poprawić elastyczność i nawilżenie skóry. 

* Pamiętajmy jednak, aby wybierać ryby ze sprawdzonego źródła, ze środowiska niezanieczyszczonego, dlatego odradzam gatunki z Bałtyku, a polecam zakup tych dzikich, żyjących w większych akwenach, jak Ocean Atlantycki, Morze Północne czy Norweskie.

Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, które działają korzystnie na organizm, w tym na zdrowie skóry. Odpowiednia ilość tych tłuszczów jest niezbędna, aby skóra była elastyczna, sprężysta i nawilżona.

Ten smaczny owoc jest również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna w połączeniu z witaminą C. Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Twoja skóra potrzebuje tej witaminy do stworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym, utrzymującym skórę w dobrym i zdrowym stanie. Niedobór witaminy C jest obecnie rzadki, ale powszechne objawy przejawiają się w postaci suchej, szorstkiej i łuszczącej się skóry. Witamina C jest także przeciwutleniaczem, który chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi – powodowanymi przez słońce i środowisko – które mogą prowadzić do oznak starzenia. 

Ponadto awokado zawiera unikalne związki zwane polihydroksylowanymi alkoholami tłuszczowymi. Mogą one zwalczać stany zapalne, chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych i pomagać w naprawie uszkodzonego DNA.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy – luteiny i zeaksantyny zapewniają dodatkową ochronę skóry i DNA. 

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wiele cech, które czynią je doskonałym pożywieniem dla zdrowej skóry. Są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (których organizm sam nie może wytworzyć). Orzechy włoskie są także dobrym źródłem cynku (niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry jako bariery, a także niezbędny do gojenia się ran oraz zwalczania bakterii i stanów zapalnych ), witaminy E, witaminy C, selenu i białka – wszystkich składników odżywczych, których Twoja skóra potrzebuje, aby zachować zdrowie i piękno.

Oliwa z oliwek 

Oliwa z oliwek jest bardzo zdrowym tłuszczem.  Badania wykazały, że jej spożywanie może zapobiegać wielu pospolitym chorobom związanym ze starzeniem się. Oliwa z oliwek ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić elastyczność skóry i zmniejszać ryzyko uszkodzeń słonecznych.

3. Marchew 

Marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu, czyli substancji odżywczej występującej w roślinach. Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A, co oznacza, że nasz organizm może przekształcić beta-karoten w tę witaminę właśnie. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, działają na naszą skórę jak naturalny krem ​​z filtrem. Po spożyciu przeciwutleniacz ten jest wbudowany w skórę i chroni jej komórki przed działaniem słońca. Może to pomóc w zapobieganiu oparzeniom słonecznym, śmierci komórek i w walce z suchą i pomarszczoną skórą. Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu (oczywiście pamiętajcie, aby nie przesadzić w druga stronę ;-)) mogą również dodać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnego zdrowszego wyglądu.

Bogatym źródłem beta-karotenu, oprócz dobrze nam znanej i lubianej marchewki, są także: słodkie ziemniaki, jarmuż, suszone morele, szpinak, dynia, mango, czerwona papryka.

4. Czerwona papryka

Jak już wspominałam wyżej, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A. Jedna filiżanka (ok. 150 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera równowartość 92% wartości zalecanego dziennego spożycia witaminy A. 

Ale czerwona papryka to przede wszystkim królowa innej witaminy – witaminy C. Pojedyncza  filiżanka (ok. 150 gramów) czerwonej papryki zapewnia pokrycie aż 317% (!) wartości zalecanego dziennego spożycia dla witaminy C. A wiemy już, że witamina C jest niezbędna do stworzenia kolagenu białkowego, czyli białka strukturalnego, który utrzymuje skórę jędrną, silną i w dobrej kondycji.  

Wskazówka: Pamiętajcie, by warzywa czy owoce bogate w witaminę C zjadać na surowo, ponieważ działanie wysokiej temperatury niszczy tę witaminę. 

5. Brokuł

Brokuły są pełne witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C. Zawierają również luteinę, karotenoid, który działa jak beta-karoten. Luteina chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą spowodować wysuszenie i pomarszczenie skóry.

Brokuły (najwięcej w kiełkach) zawierają także specjalny związek o nazwie sulforafan, który może pochwalić się imponującym wpływem na nasze zdrowie, może mieć nawet działanie przeciwnowotworowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry. Sulforafan jest także silnym środkiem ochronnym przeciwko uszkodzeniom słonecznym. Działa na dwa sposoby: neutralizując szkodliwe wolne rodniki i włączając inne systemy ochronne w ciele. 

6. Pomidory

Pomidory są dobrym źródłem witaminy C i wszystkich głównych karotenoidów, zwłaszcza likopenu (jednakże dużo większą zawartością likopenu charakteryzują się przetwory, takie jak: soki pomidorowe, suszone pomidory czy koncentrat pomidorowy). Te karotenoidy chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce i mogą zapobiegać jej marszczeniu, są zatem doskonałym pożywieniem dla wszystkich, którzy chcą utrzymać zdrową, gładką i promienistą cerę jak najdłużej. 

Wskazówki: staraj się łączyć pokarmy bogate w karotenoidy, takie jak pomidory, ze źródłem tłuszczu np. ser lub oliwa z oliwek, gdyż tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów. 

7. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera dużo przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres. 

Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce i zmniejszają zaczerwienienia, a także poprawiają jej nawilżenie, grubość i elastyczność.

8. Owoc granatu

Granaty są jednymi z najzdrowszych owoców, ich aktywność przeciwutleniająca wydaje się być nawet wyższa niż w przypadku zielonej herbaty. 

Granaty są bogate w przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przed słońcem, co więcej, niektóre badania sugerują, że owoc ten może pomóc w naprawie już istniejących uszkodzeń skóry i zwiększyć produkcję kolagenu.

9. Przyprawy

Jak się okazuje przyprawy nadają się nie tylko do poprawienia smaku potraw, ale zawierają również różne związki roślinne, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, co ciekawe, mogą nawet pomóc skórze wyglądać młodziej.

Cynamon zwiększa produkcję kolagenu, co może prowadzić do zwiększenia jędrności i elastyczności skóry. Może również zmniejszyć uszkodzenia skóry, które pojawią się w wyniku produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGE – powstają, gdy poziom cukru we krwi jest wysoki). 

Imbir zawiera gingerol, związek ten ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc w zapobieganiu plamom na skórze pojawiającym się wraz z wiekiem, a które rozwijają się w wyniku ekspozycji na słońce. 

10. Ciemna czekolada/kakao

A na deser coś, co tygryski lubią najbardziej 😉 … czekolada! 

Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu (hmmm….), aby sięgnąć po kostkę czekolady, oto on: wpływ ciemnej czekolady/kakao na Twoją skórę może być fenomenalny 🙂

Profil przeciwutleniający gorzkiej czekolady nie ma sobie równych. Jest jeszcze silniejszy niż jagód acai, borówek czy żurawiny. Czekolada zawiera przeciwutleniacze zwane flawanolami, które chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Jednak ilość flawanoli różni się znacznie w zależności od rodzaju czekolady, dlatego zanim jakaś konkretna wyląduje w Twoim koszyku zapoznaj się z etykietą produktu – czekolada powinna mieć zawartość kakao co najmniej 70%, tylko wtedy ma ona właściwości zdrowotne. 

Jedno z badań wykazało, że ciemna czekolada o wysokiej zawartości flawonu podwoiła ilość czasu, przez jaki ludzie mogą pozostawać na słońcu, zanim zaczną przybierać mało estetyczny czerwony kolor ;-). W innych badaniach, porównujących kakao o wysokiej zawartości flawonoidu z tym o niskiej jego zawartości, oraz ich wpływu na jakość skóry, osoby w grupach, w których spożywano kakao z wysokim poziomem flawanolu miały lepszy przepływ krwi do skóry oraz poprawę jej grubości, nawilżenia i gładkości. Pamiętaj, że im wyższa zawartość kakao, tym wyższa zawartość flawanolu. 

Podkreślam także, że o korzyściach dla zdrowia można mówić jedynie wtedy, gdy czekolada spożywana jest w rozsądnych ilościach. Jeśli chcesz włączyć do diety gorzką czekoladę zrezygnuj z innych wysokokalorycznych przekąsek, pamiętaj, że 100 g gorzkiej czekolady zawiera około 500 kalorii – zjesz za to pożywny dwudaniowy obiad!

 

Starzenie się jest naturalną częścią życia, której nie sposób uniknąć. Jednak żywność, którą jesz, może pomóc Ci starzeć się zdrowiej, w lepszej kondycji, zarówno w środku, jak i na zewnątrz. I mam nadzieję, że 10 produktów, które opisałam powyżej, będzie dla Ciebie wskazówką jak odżywiać się mądrze i zdrowo, by zachować młody wygląd jak najdłużej.  

 

***

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

***

 

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/
https://academic.oup.com/ajcn/article/73/5/853/4739553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022065/
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/1225/4649573
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789124/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438755/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265247/
https://academic.oup.com/ajcn/article/80/2/396/4690323
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-of-dietary-fat-vegetables-and-antioxidant-micronutrients-with-skin-ageing-in-japanese-women/56684BEDBFE3C4A13F20629EB4BF2507/core-reader
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435270/
https://academic.oup.com/jn/article/141/6/1202/4600312
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037798/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1473-2165.2009.00448.x
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-006-0627-6
Hanna Kunachowicz, Beata Przygoda, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow; Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.

 

 

 

1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *