Dieta śródziemnomorska – zasady, zalecane produkty, jadłospis


Kraje śródziemnomorskie cechują się bardzo małą umieralnością na choroby układu krążenia. Za główną przyczynę tego uważany jest sposób żywienia w tych krajach. 

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą spożywa się, a raczej spożywało modelowo w latach 60. ubiegłego wieku, w krajach takich jak Włochy czy Grecja. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań na temat tej diety, w tym kilka randomizowanych badań kontrolowanych, które są złotym standardem w nauce.

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci, dlatego żywienie o podstawowych cechach tej diety jest polecane mieszkańcom krajów północnych.

Jednak dodam, że nie ma jednego właściwego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ponieważ istnieje wiele krajów na całym Morzu Śródziemnym, gdzie na poszczególnych obszarach tradycyjne produkty różnią się od siebie.

W tym artykule opiszę więc schemat diety, jej podstawowe założenia, jako ogólną wytyczną – plan ten można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji. A na koniec przykładowy jadłospis według zasad diety śródziemnomorskiej. 

 

 

Podstawowe założenia:

Jedz: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, pij dużo wody

Jedz z umiarem: Drób, jajka, mleko, ser i jogurt, wino.

Jedz rzadko: czerwone mięso.

Nie jedz: słodzone cukrem napoje, produkty z dodatkiem cukru, przetworzone mięso, rafinowane ziarna i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.

Produkty, które należy spożywać:  

Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, itp.

Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie, itp.

Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni, itp.

Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca, itp.

Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, pochrzyn, itp.

Pełne ziarna: owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pszenica pełnoziarnista, chleb pełnoziarnisty i makaron.

Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, itp.

Drób: kurczak, kaczka, indyk, itp.

Jaja: jaja kurze, przepiórcze i kacze.

Nabiał: ser, jogurt, itp.

Zioła i przyprawy: używane zamiast soli, mają cenne składniki i poprawiają smak: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, tymianek, oregano, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz, itp.

Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

Żywność jednoskładnikowa jest kluczem do dobrego zdrowia.

Produkty, których należy unikać: 

  • Cukier: słodzone napoje, słodycze, cukier stołowy i wiele innych produktów, do których dodawany jest cukier.
  • Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron z oczyszczonej pszenicy, itp.
  • Tłuszcze trans: można je znaleźć w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych, wyrobach cukierniczych.
  • Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, wędliny, parówki, itp.
  • Wysoko przetworzona żywność: wszystko, co wygląda jakby zostało wyprodukowane w fabryce.

Należy uważnie czytać etykiety żywności, aby uniknąć produktów, które zawierają niekorzystne składniki.

Co pić?

Oczywiście woda powinna być podstawowym napojem dostarczanym każdego dnia (minimum 1,5 litra). Jednak dieta śródziemnomorska pozwala również na umiarkowane spożycie czerwonego wina – w ilości około 1 kieliszka dziennie. Kawa i herbata są również dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych ze sklepowych półek. 

Zdrowe przekąski śródziemnomorskie:

  • Garść orzechów
  • Owoc
  • Marchew 
  • Jagody lub winogrona 
  • Jogurt grecki

 

Przykładowy jadłospis: 

 

Śniadanie: 

jogurt grecki z  płatkami owsianymi z dodatkiem owoców leśnych i orzechów 

lub

omlet w warzywami – np. pomidor, cebula, oliwki, papryka, itp. 

Obiad: 

łosoś zapiekany z warzywami podany z brązowym ryżem

lub

śródziemnomorska pizza z mąki pełnoziarnistej z warzywami lub owocami morza, posypana serem i oliwkami, skropiona oliwą z oliwek

Deser:

owoc (np. kawałki jabłka z masłem migdałowym lub orzechowym) lub garść ulubionych orzechów

Kolacja:

mix sałat z tuńczykiem, serem feta i pestkami dyni 

lub

kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z mozarellą, plastrami awokado i pomidora, przybrane bazylią

Przykładowy jadłospis jest tylko wskazówką – możesz dostosować porcje i opcje żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje. 

 

Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na wysokiej zawartości zdrowych pokarmów roślinnych i stosunkowo niskiej zawartości pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Jednak spożywanie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu. Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność, naturalne składniki i prostota spożywanych dań. Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną, celebrację posiłków w gronie rodziny i znajomych, cieszenie się jedzeniem i życiem. 

 

Chcesz być na bieżąco, nie przegapić kolejnych wartościowych artykułów

oraz pysznych przepisów? Chcesz wiedzieć, co się u mnie dzieje?

Obserwuj mój Instagram, dołącz do mnie na Facebooku!

Zapraszam! 

************

 

Źródło:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005482/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/773456
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486851
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011042/

2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *